Cosa sono gli allenamenti push-pull? La risposta degli esperti

Una delle prime cose da considerare quando inizi (o cambi) un programma di allenamento di resistenza è trovare una cosa che ti piaccia. A seconda dei tuoi obiettivi e ambizioni, potrebbero esserci dei movimenti più vantaggiosi di altri anche se meno soddisfacenti, tra cui esercizi di preabilitazione o di mobilità.

E quando segui un qualunque programma di allenamento, è fondamentale incorporare i movimenti di spinta e tirata per la parte superiore e inferiore del corpo per migliorare la prestazione sportiva in generale. Questo perché i movimenti contribuiscono al rafforzamento e prevengono le lesioni. Ciò significa che potrai impegnarti in modo efficiente ed efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, qualunque essi siano.

Se non hai sentito parlare di allenamenti push-pull, non preoccuparti. In questo caso, due esperti chiariranno quali sono i concetti chiave che ti aiutano a ottenere prestazioni e funzioni ottimali.

Forse non ci hai fatto caso, ma mentre ti alleni, che tu stia facendo squat, stacchi da terra,, panca piana o trazioni, stai eseguendo movimenti push-pull. In parole semplici: i movimenti fanno lavorare sia la catena posteriore (i muscoli sul retro del corpo) che la catena anteriore (i muscoli sul davanti del corpo).

"Gli esercizi di spinta sono quelli che coinvolgono i muscoli primari che stimolano il movimento di 'spinta' lontano dal corpo", specifica Neil Panchal, M.S., certificato A.C.S.M.-C.P.T. e fisiologo specializzato presso lo Human Performance Center dell'Università della California a San Francisco. I movimenti di spinta con la parte superiore del corpo lavorano su petto, spalle e tricipiti e includono gli esercizi come panca, shoulder press, piegamenti e push-down per i tricipiti. Gli esercizi di spinta per la parte inferiore del corpo comprendono esercizi come squat, pressa per le gambe e affondi.

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Al contrario, esercizi di tirata come "portare il peso o 'tirare' il peso verso il corpo" coinvolgono prima di tutto la schiena e i muscoli bicipiti della parte superiore del corpo, secondo Panchal. Gli esercizi di tirata per la parte superiore del corpo includono i row, i lat pull down, le trazioni e i curl, mentre gli esercizi di tirata per la parte inferiore del corpo includono gli stacchi da terra e i curl dei muscoli posteriori della coscia.

"In qualsiasi tipo di programma di training, l'importante è variare la direzione dei movimenti durante l'esercizio. Muovendo il corpo in una sola direzione rafforziamo un solo schema motorio, invece il nostro corpo è molto dinamico, quindi dobbiamo allenarlo e renderlo più forte in tanti modi diversi", consiglia Carly Graham Brady, D.P.T., coach di running e proprietario di On Track Physical Therapy and Performance a Rochester, N.Y.

Riflettici un attimo: il movimento quotidiano attiva tanti schemi diversi, quando ti pieghi per raccogliere qualcosa, cerchi qualcosa in un armadio, o ti giri per afferrare qualcosa sul sedile posteriore dell'auto. Un altro motivo per aggiungere i movimenti push-pull al tuo programma di allenamento? Aiutano a identificare gli squilibri muscolari o gli squilibri di forza.

Inoltre, "distinguere i due concetti nel programma di allenamento permette all'individuo di periodizzare in modo corretto il proprio piano per ottimizzare l'esercizio quotidiano alternandolo a varie sessioni di riposo e recupero", chiarisce Panchal. "La periodizzazione è definita come la manipolazione pianificata delle variabili di training (carico, serie e ripetizioni) al fine di massimizzare gli adattamenti al training e prevenire l'insorgenza della sindrome da sovrallenamento", secondo uno studio del 2015 dell'International Journal of Sports Physical Therapy.

Secondo Panchal, aggiungendo entrambi gli schemi di movimento al tuo piano di training non soltanto ottimizzerai gli allenamenti, i periodi di riposo e di recupero, ma allenerai anche i gruppi muscolari di cui abbiamo parlato prima con ogni schema due volte alla settimana. Il suo consiglio è di allenare i gruppi muscolari due volte alla settimana, così i muscoli allenati avranno il tempo necessario per recuperare completamente; una volta alla settimana non è sufficiente per vedere dei cambiamenti significativi e allenarli tre volte alla settimana non ci dà il tempo di recuperare in misura adeguata.

Panchal spiega che, con una corretta periodizzazione e un programma in linea con il tuo lifestyle e obiettivi, riuscirai a eseguire i movimenti push-pull nel tuo piano (senza dimenticare di allenare il core) ed evitare il sovrallenamento, in modo da ridurre il rischio di lesioni e allo stesso tempo ottimizzare i risultati.

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Se chiedi a 10 esperti il modo migliore per programmare gli allenamenti push-pull, probabilmente ti daranno 10 risposte diverse. Secondo Panchal, per ottenere un allenamento bilanciato bisogna selezionare da quattro a cinque esercizi per schema di movimento, "da eseguire nei giorni prescelti ogni settimana".

In base agli obiettivi, i periodi di riposo tra ogni esercizio, oltre a serie e ripetizioni, sono fondamentali per costruire il muscolo, migliorare la resistenza muscolare, mettere su massa, o aumentare la forza o la potenza.

Sta a te decidere se eseguire gli schemi di movimento nello stesso giorno o meno, secondo Panchal.

"Se hai tempo, esercita ogni movimento in giorni differenti per recuperare meglio e aggiungi un giorno in più a settimana in cui eseguire di nuovo gli esercizi", consiglia. Se però non puoi passare tanto tempo in palestra (inconciliabile con gli impegni della maggioranza delle persone), Panchal suggerisce di concentrare tutti gli schemi di movimento nello stesso giorno.

"Tuttavia, dovremo ridurre il volume", specifica.

Come sempre, se non sai come creare il tuo programma, ti consigliamo di appoggiarti a degli esperti, ad esempio personal trainer certificati, allenatori sportivi o fisioterapisti che ti aiutino a creare un piano specifico in base ai tuoi obiettivi e capacità.

Testo di Tamara Pridgett