Ecco come eseguire un plié, secondo le esperte
Sport e attività
Scopri tutti i segreti di uno dei passi fondamentali della danza.
A un livello basilare, chiunque può ballare. Tuttavia, per padroneggiare altre forme di danza più tradizionali, come la danza classica, dovrai partire dalle basi. Tra i movimenti fondamentali da apprendere c'è il plié, spesso insegnato alle prime lezioni di danza classica.
I plié vengono impiegati di frequente sia nelle lezioni di danza sia durante le performance, oltre che nelle lezioni di danza cardio. Kendall Nielson, istruttrice di danza certificata AFAA e proprietaria di una scuola di danza a Garden City, in Idaho, ammette di includere spesso gli squat plié nei workout che propone ai suoi clienti.
L'istruttrice di danza afferma: "Mi piace mantenere quell'equilibrio di intensità e complessità".
(Articolo correlato: Quali sono i benefici della danza?))
"I plié richiedono un certo livello di abilità tecnica ed è importante eseguirli nel modo corretto se hai intenzione di passare a coreografie più strutturate", afferma Mahri Relin, M.S. e C.P.T. con certificazione N.A.S.M.
Qui sotto ti spiegheremo brevemente cos'è un plié, ti illustreremo qualche errore comune da evitare e ti daremo qualche consiglio per padroneggiare questo movimento di danza.
Cos'è un plié?
Relin spiega: "Il plié è un movimento che consiste nel flettere le ginocchia mantenendole allineate sopra la parte centrale dei piedi". Nella danza classica, si usa per darsi slancio e assorbire gli urti durante salti e rotazioni. Il plié si esegue in tutte e cinque le posizioni di base dei piedi della danza classica.
Secondo Relin, esistono due tipi fondamentali di plié:
- Demi-plié: per eseguire questo movimento, devi piegare le ginocchia e tenere i talloni a terra, con il peso del corpo distribuito tra i talloni e gli avampiedi.
- Grand-plié: in questo caso, devi flettere le ginocchia più a fondo rispetto al demi-plié, sollevando i talloni e spostando il peso del corpo tutto sugli avampiedi. Inoltre, dovrai portare le cosce in posizione orizzontale.
Relin sostiene: "Puoi eseguire il plié da solo o in una sequenza di più movimenti".
Qual è il ruolo del plié nella danza?
Relin spiega: "Il plié è uno dei movimenti fondamentali della danza, un vero e proprio punto di partenza per chiunque voglia imparare a ballare, a contrarre i muscoli e ad allineare il corpo in modo appropriato".
La personal trainer certificata aggiunge: "I plié sono propedeutici per i balzi e le rotazioni, per preparare alcune figure e per assorbire gli urti dopo i salti".
Eseguire il plié nel modo corretto è cruciale per la buona riuscita di una coreografia e per diminuire il rischio di infortuni. Relin spiega che un plié eseguito male può portare a infortuni a causa del disallineamento o delle restrizioni nel modo in cui pieghi le gambe.
Errori comuni nell'esecuzione di un plié
Eseguire il plié nel modo corretto è importante per evitare di sovraccaricare l'articolazione delle ginocchia. Ecco gli errori più comuni secondo Relin:
- Disallineamento delle ginocchia. Quando esegui un plié, secondo Relin "le ginocchia devono seguire le dita dei piedi", ossia, le ginocchia devono seguire la stessa linea dei piedi quando ti pieghi.
- Flessione eseguita in modo sbagliato. Alla corretta esecuzione della flessione devono contribuire fianchi, ginocchia e piedi.
- Postura errata. Relin spiega: "In base alla forma di danza che andrai a eseguire, potresti doverti assicurare che la parte superiore del corpo sia tenuta dritta e non curvi". Aggiunge anche: "Esistono moltissime forme di danza e alcune non rispettano questa regola". Tuttavia, se stai imparando questo movimento, ti consigliamo di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e di piegare le ginocchia in linea con le dita dei piedi per diminuire il rischio di infortuni.
- Corpo inclinato in avanti.Nielsen afferma: "Quando danzi, il corpo deve essere ben dritto. Non ti piegare in avanti e distribuisci bene il peso".
Come allenarsi per il plié
Innanzitutto, Relin consiglia di fare un po' di riscaldamento e di stretching.
La personal trainer afferma: "Tenendoti alla sbarra o a una sedia, inizia a sollevare, alternandoli, i talloni. Oscilla e piega le gambe liberamente, e arrotola e srotola la schiena per riscaldare le articolazioni di tutto il corpo".
(Articolo correlato: Cosa sono gli esercizi alla sbarra e cosa devi indossare per praticarli?)
Relin aggiunge: "Se tendi ad avere caviglie e polpacci rigidi, potresti provare qualche esercizio di stretching per i polpacci partendo da una posizione di affondo. Puoi allungare anche i muscoli delle cosce avvicinando i talloni ai glutei".
Ma non devi andare troppo a fondo con il riscaldamento.
Relin afferma: "I plié sono tra i primi movimenti che vengono insegnati nelle lezioni di danza e puoi usarli come riscaldamento per figure più complesse, a patto di non partire direttamente dai grand-plié".
Il suo consiglio: inizia con dei demi-plié più semplici e passa piano piano ai grand-plié.
Ricorda anche che per eseguire un plié nel modo corretto, è necessario avere tendine di Achille, muscoli dei polpacci, ginocchia e fianchi flessibili. Per iniziare, posizionati in piedi e piegati lentamente in posizione di demi-plié, prestando attenzione a ciò che provi e fermandoti subito in caso di disagio o dolore.
Come eseguire un plié
Qui sotto trovi le istruzioni di Relin per un demi-plié tradizionale:
- Inizia con i talloni uniti e i piedi ruotati all'esterno e allineati: questa è la cosiddetta "prima posizione".
- Inizia a flettere le ginocchia e assicurati che restino allineate sopra la parte centrale dei piedi.
- Mentre ti pieghi, tieni la parte superiore del corpo dritta e verso l'alto.
Relin sostiene: "Mi piace pensare a una forza immaginaria che circonda le gambe e le ginocchia, e che aiuta a tenere le ginocchia ruotate verso l'esterno e il bacino dritto". I talloni devono rimanere a terra, quindi assicurati di non flettere troppo le ginocchia.
Nielsen consiglia: "Immagina che tutto il peso sia concentrato sui talloni. Potrebbe aiutarti a stabilizzare il tuo centro di gravità".
Il grand-plié inizia come un demi-plié, ma con qualche passaggio in più.
Relin spiega: "Assicurati di tenere il corpo dritto in alto e che le ginocchia seguano i piedi man mano che le cosce si abbassano fino a toccare i polpacci". Questo movimento va eseguito con il massimo controllo, poiché al termine della discesa, dovrai risalire con la medesima fluidità.
Nielsen aggiunge che nel grand-plié i talloni si sollevano da terra e il peso si sposta completamente sugli avampiedi.
Per le braccia, hai diverse opzioni. Relin afferma: "Molte persone allargano le braccia quando eseguono un plié". Tuttavia, nessuno ti vieta di provare altre posizioni che ti sembrino naturali e ti permettano di tenere il busto eretto e allineato nel modo giusto.
Ci vuole pratica per perfezionare il plié, ed è del tutto normale. "Concediti di essere vulnerabile. Trova la motivazione e supera la paura di provare qualcosa di nuovo", afferma Nielsen.
Testo di Korin Miller