I migliori esercizi con fascia di resistenza per principianti
Sport e attività
Vorresti provare ad aggiungere esercizi con la fascia di resistenza ai tuoi allenamenti? Scopri che cosa sono e come iniziare.
Non importa dove ti alleni: le fasce di resistenza sono uno strumento leggero e portatile, facile da inserire nella tua routine. Ma come funzionano? E per quali obiettivi di fitness sono più adatti? La risposta è breve: infiniti. Tra i vari benefici, le fasce di resistenza possono aumentare l'intensità di un esercizio fisico, ti aiutano ad attivare muscoli specifici e a prepararli all'allenamento e favoriscono la riabilitazione dagli infortuni.
Come funzionano gli esercizi con fascia di resistenza?
A differenza dei pesi liberi che sviluppano una resistenza in un'unica direzione, la fascia di resistenza la esercita in tutta la gamma di movimento.
Questo significa che i muscoli devono lavorare sia in fase concentrica (pensa ad esempio quando allontani il bilanciere dal corpo nella pressa per i pettorali) che nella fase eccentrica (quando riporti la barra indietro verso il petto). Anche se entrambe le fasi sono importanti per lo sviluppo della forza, è stato dimostrato che gli esercizi eccentrici sono più efficaci nello sviluppo della forza totale e della forza eccentrica, il che significa che queste piccole e comode fasce possono portare grandi benefici.
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Quali sono i vantaggi degli allenamenti con le fasce di resistenza?
1.Maggiore tensione meccanica
La tensione meccanica è l'intervallo di tempo in cui i muscoli sono in tensione. Maggiore è il tempo sotto tensione (Time Under Tension – TUT), maggiore è la forza che il muscolo deve generare per completare l'esercizio nell'intera gamma di movimento. Di conseguenza, viene coinvolta una quantità di unità motorie e fibre muscolari maggiore, e questo si traduce in un potenziamento del controllo muscolare e in un miglioramento della forza e della dimensione dei muscoli.
2.Allenamento specifico per lo sport
Le fasce di resistenza rinforzano gli schemi di movimento di chi pratica corsa, nuoto o sollevamento pesi. Inoltre, ti consentono di sviluppare la forza per tutta la gamma di movimento.
Per esempio, uno studio pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine ha sottoposto un gruppo di giocatori di tennis dell'università a esercizi con fasce di resistenza per migliorare il servizio, rilevando in questo gruppo significativi miglioramenti nella velocità del servizio e nella forza della spalla rispetto al gruppo di controllo che non aveva praticato gli esercizi.
Se hai intenzione di includere esercizi con fasce di resistenza per migliorare le tue prestazioni sportive, assicurati di parlare con il tuo allenatore, fisioterapista o altro professionista autorizzato, che potrà individuare i movimenti migliori a seconda dello sport che pratichi e le aree di miglioramento sulle quali lavorare.
3.Attivazione muscolare mirata per una postura corretta
Le fasce di resistenza possono essere uno strumento chiave per l'attivazione muscolare per una serie di motivi. Prima di iniziare la tua sessione di allenamento, le fasce di resistenza possono favorire l'attivazione di gruppi muscolari isolati, per prepararli allo sforzo. Le fasce di resistenza possono anche aiutare a gestire un problema posturale molto comune: la sindrome di Janda.
La sindrome di Janda può coinvolgere tutto il corpo con la Sindrome crociata superiore o Sindrome crociata inferiore. Molto diffusa nelle persone che passano gran parte della giornata sedute, la sindrome di Janda provoca la contrazione della parte anteriore del corpo (spalle e fianchi) e il rilassamento della parte posteriore (glutei, schiena e muscoli posteriori della coscia).
Quando questo accade, potresti avere una postura cadente anche quando ti alzi dalla scrivania. Potresti quindi prendere in considerazione di dedicare più attenzione alla parte posteriore del tuo corpo prima degli allenamenti, per ottimizzare l'efficienza e la potenza dei tuoi schemi di movimento. Usa una fascia di resistenza.
Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science ha analizzato un gruppo di partecipanti che hanno utilizzato le bande di resistenza per migliorare la curvatura delle spalle e la postura avanzata della testa (due difetti tipici della Sindrome crociata superiore), rilevando un miglioramento significativo in termini di allineamento dopo una sola serie di movimenti mirati all'attivazione dei muscoli interessati.
Le fasce di resistenza possono favorire la postura corretta perché attivano i muscoli che vengono più trascurati durante la routine quotidiana. Una volta raggiunta la postura corretta, gli allenamenti possono migliorare in modo sostanziale: attiverai gruppi muscolari specifici per facilitarne il lavoro invece di compensarne lo sforzo.
Allenamenti con fasce di resistenza per principianti
Che tu sia una persona attiva, faccia workout in soggiorno o semplicemente desideri muoverti un po', le fasce di resistenza sono perfette per tutti i principianti. Le fasce di resistenza possono essere usate sia nelle fasi di recupero degli allenamenti a circuito, sia come allenamento completo, con una gamma di intensità che va da bassa a elevata.
Vuoi provare un allenamento con fasce di resistenza? Scopri questi esercizi per iniziare.
1.French press verticale
Lega una piccola fascia di resistenza dietro di te, all'altezza del centro delle spalle.
Rimanendo in piedi,
porta le mani sopra la testa per afferrare la fascia.
Tieni i gomiti vicino alle orecchie, le spalle basse, poi tira la fascia verso l'alto.
Piega lentamente i gomiti per abbassare la fascia e riportarla dietro la testa.
2.Bent-Over Row
Metti i piedi sopra una fascia di resistenza, allargali alla distanza dei fianchi e afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano.
Piegati facendo perno sulle anche e mantenendo spina dorsale e ginocchia neutre.
Avvicina le scapole per attivare il movimento.
Tira la fascia verso la gabbia toracica, tenendo i gomiti vicino al corpo mentre li porti indietro.
Il mento è diritto e le spalle rimangono giù per tutto il movimento.
3.Lat pull-down
Lega una fascia di resistenza a qualcosa che si trovi un po' più in alto della tua testa, come il telaio di una porta.
Mettiti in ginocchio, afferra le due estremità della fascia di resistenza e allarga le mani.
Porta indietro le spalle, attiva il core, porta in avanti il bacino e rilassa il collo.
Tira la fascia verso il basso fino a portare le mani all'altezza delle spalle, con un angolo di circa 90 gradi. Nella posizione più bassa, i gomiti devono puntare verso il pavimento.
Rilascia lentamente verso l'alto e ripeti l'operazione.
4.Curl dei bicipiti
Metti i piedi sopra una fascia di resistenza, allargarli alla distanza dei fianchi e afferra un'estremità della fascia con ciascuna mano.
Porta in avanti il bacino, la gabbia toracica è perpendicolare alle anche, spalle sulla gabbia toracica, petto bello in fuori, collo allungato e rilassato.
Tira la fascia verso il torace fino a portare le mani in linea con le spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
Torna lentamente in posizione iniziale.
5.Camminata in avanti con fascia
Con una fascia di resistenza posizionata appena sopra le ginocchia, fai uno squat.
In posizione di squat, porta la gamba destra avanti.
Quindi, porta in avanti la gamba sinistra.
Assicurati che le ginocchia non superino mai le caviglie.
Continua a camminare in avanti, rimanendo in posizione di squat.
6.Camminata laterale con fascia
Con una fascia di resistenza posizionata appena sopra le ginocchia, fai uno squat.
In posizione di squat, sposta il piede destro di lato, poi fai lo stesso col piede sinistro.
Continua a camminare verso destra, in posizione di squat, mantenendo i piedi sempre alla stessa larghezza delle spalle.
Cambia lato ed esegui lo stesso numero di passi sul lato sinistro.
7.Curl dei muscoli posteriori della coscia in posizione sdraiata
Stenditi a pancia in giù con una fascia di resistenza avvolta intorno alle caviglie.
Fletti il piede destro e portalo verso il gluteo, mantenendo la gamba sinistra a terra.
Contrai il muscolo posteriore della coscia destra portando il piede verso di te, poi riabbassalo lentamente.
Cambia gamba.
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