Tre allenamenti al tapis roulant che possono migliorare la tua condizione fisica
Sport e attività
Gli esperti suggeriscono tre allenamenti al tapis roulant per aiutarti a migliorare forza e condizione cardiovascolare.
Gli allenamenti al tapis roulant non si limitano alla corsa o alla camminata sul posto. Il tapis roulant è lo strumento perfetto per aumentare la resistenza cardiovascolare, poiché ti offre la possibilità di regolare il ritmo, il dislivello e persino la pendenza e gli intervalli di velocità.
Come afferma Jeff Watters, trainer di forza e preparazione fisica, "il cardio serve a mantenere la frequenza cardiaca costante, o a un livello aerobico". Tuttavia, i tapis roulant non servono semplicemente a perfezionare la base aerobica.
Secondo Vanessa Liu, personal trainer certificata NASM, i tapis roulant possono essere inclusi, ad esempio, negli allenamenti a circuito o nei workout HIIT.
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Un ottimo modo per migliorare la condizione fisica al tapis roulant è creare un allenamento a circuito, iniziando con una camminata veloce o una corsetta leggera, per poi fermarsi per dedicare qualche minuto a un esercizio di forza, e una volta terminato, risalire sul tapis roulant per continuare il circuito.
"In questo modo, gli allenamenti al tapis roulant diventano incredibilmente efficaci. E puoi allenare cardio e forza in un unico workout al tapis roulant", afferma Liu.
E se preferisci un allenamento al tapis roulant a basso impatto, puoi provare a camminare con dei pesi per aumentare leggermente l'intensità senza esagerare. "Puoi utilizzare dei manubri leggeri per eseguire shoulder press, alzate laterali o curl dei bicipiti", spiega Liu.
Come trovare un'andatura aerobica ideale sul tapis roulant
"Per stabilire un'andatura aerobica ideale bisogna partire dagli obiettivi personali", afferma Jonathan Poston, coach di resistenza USA Track and Field con certificazione di livello II. Ad esempio, chi insegue obiettivi più ambiziosi tende ad allenarsi con maggiore intensità rispetto ai runner occasionali.
Secondo l'esperto, "i runner di qualsiasi livello hanno a disposizione diversi strumenti pratici per determinare l'andatura aerobica ideale, uno dei quali è il talk test". Si tratta di correre a diverse velocità e di valutare la capacità di riuscire a parlare durante l'allenamento.
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Per esempio, se riesci a parlare a malapena, vuol dire che stai eseguendo un allenamento ad alta intensità, mentre se sei in grado di parlare in modo scorrevole ma non di cantare, allora hai raggiunto un punto di media intensità. Poston spiega che quando ci si allena a bassa intensità, parlare o cantare non dovrebbe essere difficile.
"Questo esercizio è molto utile per valutare se l'intensità dei tuoi allenamenti è troppo alta o bassa, in modo da evitare il sovrallenamento e ottimizzare le prestazioni", afferma Poston.
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Tre allenamenti al tapis roulant che possono migliorare la tua condizione fisica
1. Allenamento al tapis roulant a basso impatto
Se cerchi un allenamento per principianti o esercizi a basso impatto, allora questo workout fa al caso tuo.
Secondo Liu, "la camminata al tapis roulant a intervalli di velocità sostenuta è una buona soluzione per chi cerca un allenamento di recupero attivo che non affatichi troppo le articolazioni".
Per iniziare un allenamento al tapis roulant a basso impatto o per principianti, l'esperta suggerisce di riscaldare i muscoli con una camminata di due minuti a una velocità di circa 3 km/h, per poi continuare a camminare per 20 o 40 minuti, passando da 3 a circa 6 km/h. Parti con un'andatura di circa 3 km/h, incrementando gradualmente la velocità ogni cinque minuti. Una volta raggiunti i 6 km/h, decelera gradualmente ogni cinque minuti. Dopo aver terminato l'allenamento, procedi con una camminata defaticante di due o tre minuti a circa 3 km/h.
Ecco i passaggi per questo allenamento al tapis roulant a basso impatto di 40 minuti:
- Cammina per 2 minuti a circa 3 km/h (riscaldamento)
- Cammina per 5 minuti a circa 4 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 5 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 5,6 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 6 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 5,6 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 5 km/h
- Cammina per 5 minuti a circa 4 km/h
Cammina per 2-3 minuti a circa 3 km/h (defaticamento)
2. Allenamento intermedio al tapis roulant
Se vuoi testare la tua capacità di resistenza, allora dovresti provare questo allenamento intermedio. Liu suggerisce di correre mantenendo un'andatura costante e di inserire qualche variabile, come le pendenze, capaci di "mettere alla prova glutei, quadricipiti e polpacci" anche più di una tradizionale corsetta leggera.
Per questo allenamento, Liu consiglia di correre per 20 o 40 minuti a un'andatura costante e moderata, aumentando la pendenza dello 0,5% ogni 5 minuti.
Ecco i passaggi per questo allenamento di corsa al tapis roulant di 30 minuti:
- Corri per due minuti mantenendo un'andatura aerobica a bassa intensità (riscaldamento)
- Corri per cinque minuti aumentando leggermente l'intensità
- Dopo cinque minuti, aumenta la pendenza dello 0,5%
- Ripeti il terzo passaggio per cinque volte
- Per concludere, riporta il tapis roulant alla pendenza originale e cammina per due o tre minuti a circa 6 km/h
Se cerchi un esercizio al tapis roulant da eseguire senza pendenza, prova a correre per due minuti a un'andatura aerobica a bassa intensità, per poi aumentare il ritmo a un'intensità media per cinque minuti. Prova a eseguire dalle due alle quattro ripetizioni, per un totale di circa 28 minuti, prima di eseguire il defaticamento con una camminata di due minuti per un esercizio complessivo di 30 minuti.
3. Allenamento avanzato al tapis roulant
Meghan Kennihan, coach di lunghe distanze con certificazione USATF e RRCA, sostiene che se si è in grado di correre tranquillamente sul tapis roulant per 30 minuti, allora si può variare la propria routine e mettersi alla prova con allenamenti più avanzati.
Per aumentare la sfida, Liu suggerisce di eseguire intervalli ad alta intensità sul tapis roulant. Per questo allenamento è necessario sfruttare la propria andatura aerobica ad alta intensità. Quest'ultima varia da persona a persona, e il talk test è un ottimo modo per determinare la propria. Tuttavia, un'andatura aerobica ad alta intensità in genere va dai 13 ai 16 km/h. A differenza degli esercizi precedenti, Liu consiglia di eseguire un allenamento breve (dai 10 ai 20 minuti).
Per questo allenamento avanzato, inizia a riscaldare i muscoli con una corsa di due minuti, mantenendo un'andatura a media intensità. Poi, procedi correndo per 30 secondi a una velocità di circa 13 km/h (o alla tua andatura aerobica ad alta intensità). Secondo l'esperta dovresti alternare una corsa ad alta intensità di 30 secondi a una a bassa intensità di 90 secondi.
Ecco i passaggi per questo allenamento HIIT al tapis roulant di 10 minuti:
- Corri per due minuti a una velocità media (riscaldamento)
- Corri a un'andatura veloce e ad alta intensità per 30 secondi
- Procedi con una corsa di recupero da 90 secondi decelerando a una velocità media
- Corri a un'andatura veloce e ad alta intensità per 30 secondi
- Prosegui con una corsa di recupero di 90 secondi
- Corri a un'andatura veloce e ad alta intensità per 30 secondi
- Prosegui con una corsa di recupero di 90 secondi
- Termina con una camminata defaticante di due minuti a circa 5 km/h
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I vantaggi del tapis roulant
1. Si presta ad allenamenti di diverse intensità
I tapis roulant non servono solo per correre. In palestra o in casa, questo attrezzo ti consente di eseguire una serie di allenamenti, tra cui la camminata.
"È l'ideale per chi desidera un recupero più attivo senza affaticare le articolazioni", afferma Liu. In più, Il tapis roulant ti consente di monitorare la tua andatura, "e questo è utile sia per sviluppare la resistenza che per eseguire un allenamento più moderato", aggiunge.
Inoltre, i tapis roulant mostrano metriche chiare, da poter seguire e controllare a proprio piacimento (come la velocità, la pendenza, il ritmo e la distanza).
2. Può essere utilizzato per migliorare gli allenamenti a intervalli
"Studi dimostrano che l'allenamento a intervalli può migliorare il VO2 max, ossia un indicatore di resistenza che mostra la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare," afferma Liu. Più è alto il VO2 max, maggiore è l'ossigeno che il tuo corpo riuscirà a utilizzare durante l'esercizio, e ciò può avere un impatto positivo sulle tue prestazioni sportive.
E in più, l'allenamento a intervalli al tapis roulant è efficiente in termini di tempo. Come spiega Liu, "un rapido allenamento a intervalli di 20 minuti al tapis roulant ti offre gli stessi vantaggi di un workout più lungo".
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3. Può preservare le articolazioni
Se si soffre di problemi alle ginocchia o alle caviglie durante l'esercizio fisico, Liu spiega che un allenamento al tapis roulant ha un minore impatto sulle articolazioni rispetto a una corsa su terreni duri.
E aggiunge: "In genere, i tapis roulant assorbono maggiormente gli urti, poiché i piedi appoggiano su una superficie più morbida". "Pertanto, gli allenamenti al tapis roulant sono ideali per chi ha subito un infortunio alla parte inferiore del corpo ed è in fase di guarigione, o per chi ha articolazioni sensibili che non sono compatibili con i terreni duri".
Detto questo, chi soffre di periostite tibiale dovrebbe evitare gli allenamenti al tapis roulant o, per lo meno, preferire esercizi a bassa intensità, come il jogging o la camminata in salita, poiché la pendenza è in grado di attenuare leggermente l'impatto.
"Il nastro del tapis roulant è più morbido della maggior parte delle superfici outdoor, e questo gioca a favore di ginocchia, schiena e caviglie", spiega Kennihan. "I tapis roulant assorbono gli urti grazie a sistemi di ammortizzazione situati sotto il nastro e la pedana".
L'esperta aggiunge che questo attrezzo contribuisce a ridurre l'impatto e può offrire una protezione aggiuntiva alle articolazioni, alle ossa e ai muscoli rispetto agli urti provocati dai terreni duri.
Tuttavia, prima di provare un nuovo workout, è importante consultare il proprio medico o fisioterapista, soprattutto in caso di infortuni che interessano la parte inferiore del corpo, poiché il tapis roulant potrebbe non essere adatto a questo tipo di lesioni.
Testo di Jessie Quinn