Gli alimenti approvati dai nutrizionisti per una corretta reidratazione dopo un allenamento all'aperto

In materia di recupero post-allenamento, cibo, sonno e integratori sono spesso al centro dell'attenzione. Ma che dire dell'idratazione? Sai che esistono molti alimenti in grado di idratare?

Da uno studio pubblicato su un numero del 2011 del Journal of Athletic Training riguardante abitudini e percezioni di runner di maratona e mezza maratona in tema di idratazione, è emerso che la maggior parte delle persone partecipanti allo studio ha sperimentato, in condizioni normali, un'alterazione delle prestazioni attribuita alla disidratazione. Inoltre, si è scoperto che molti runner non hanno un piano di idratazione né un metodo per monitorarne i propri livelli. Si tratta di un dato preoccupante, perché la disidratazione può ridurre le prestazioni, aumentare notevolmente i livelli di stress sul sistema cardiovascolare e accrescere il rischio di infortuni (la disidratazione può infatti ridurre l'afflusso di sangue ai muscoli).

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Indipendentemente dal livello atletico di ognuno, la disidratazione può provocare difficoltà cognitive, mal di testa e disturbi gastrointestinali. La disidratazione si verifica in caso di eccessiva perdita di liquidi nel corpo, condizione che può presentarsi a seguito di un'elevata sudorazione non compensata da un reintegro di liquidi sufficiente. La U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ha stabilito che, per un'idratazione adeguata, è sufficiente un'assunzione giornaliera di liquidi (proveniente sia da bevande sia da alimenti idratanti) pari a circa 3,7 litri al giorno per gli uomini e 2,7 litri al giorno per le donne. Tuttavia, la quantità di acqua giornaliera specifica per ogni persona può variare in base al luogo in cui vive (a seconda di clima e altitudine), al livello di attività, all'età e ai farmaci assunti.

Secondo un articolo del 2017 pubblicato sul Journal of Athletic Training, chi si allena regolarmente mantiene un'idratazione ottimale quando non perde il due o il tre per cento della massa corporea durante l'esercizio. Per esempio, se prima dell'allenamento una persona pesa 68 kg, la perdita di peso legata alla sudorazione dovrebbe essere al massimo tra 1,3 e 1,8 kg.

Ricorda che la quantità di liquidi necessaria durante un allenamento per mantenersi idratati varia moltissimo da persona a persona. Anche se l'istinto può portare ad attendere di avere sete prima di prendere in mano la borraccia durante l'allenamento, solitamente questo è già indicativo di una disidratazione moderata. Inoltre, quando ci si allena può essere difficile riconoscere i segnali della sete. In generale, è meglio avere un piano predefinito per capire come mantenersi idratati durante l'attività fisica o le sessioni di allenamento.

L'acqua potrebbe essere la soluzione più immediata, ma esistono molti altri liquidi e alimenti utili a reidratarsi dopo una sudata provocata da un allenamento all'aperto in estate. Negli Stati Uniti, una persona adulta assume in media circa il 20 per cento del suo apporto quotidiano totale di acqua dagli alimenti. Che ci si creda o no, i sottaceti sono tra gli alimenti migliori per l'idratazione. Un cetriolo sottaceto è composto da circa il 94 per cento di acqua, oltre a contenere elettroliti importanti come sodio, calcio, magnesio e potassio che spesso vengono rilasciati insieme al sudore.

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E se i sottaceti favoriscono l'idratazione, il liquido in cui sono conservati può aiutare a ridurre i crampi muscolari. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, un articolo del 2010 pubblicato sul Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise ha esaminato l'effetto del liquido di conservazione dei sottaceti sui crampi muscolari e ha scoperto che piccole quantità sono sufficienti per arrestarne la comparsa. Secondo chi ha svolto lo studio, questo effetto non si verifica per via del contenuto di elettroliti: sarebbe, infatti, il gusto forte del liquido dei sottaceti a provocare uno stimolo del sistema nervoso in grado di fermare i crampi muscolari.

In generale, gli alimenti migliori per l'idratazione sono frutta e verdura. Per quanto riguarda la frutta, cocomero, fragole e melone contengono acqua al 90-100%. Oltre a idratare il corpo, la frutta è un'ottima fonte di carboidrati e zuccheri naturali. Dopo un allenamento, mangiare una macedonia di frutta fresca è ideale per assumere ulteriore acqua e fornire ai muscoli i carboidrati necessari per fare il pieno di energia. Per un recupero ottimale, come fonte di proteine è consigliabile abbinare alla macedonia uno yogurt greco. La frutta può anche essere assunta sotto forma di frullati e abbinata con acqua di cocco per reintegrare gli elettroliti, oppure mescolata e versata in stampi da ghiacciolo per rinfrescarsi in modo facile e pratico dopo un allenamento.

Ci sono molte verdure che sono costituite principalmente da acqua. Cetrioli, peperoni, sedano, lattuga, pomodori e zucchine sono composti dal 90-100 per cento di acqua. Accompagnare con hummus cetrioli, peperoni e sedano tagliati a pezzi è uno dei tanti modi in cui reidratarsi e assumere fibre nutrienti per l'intestino con un unico snack post-allenamento. In estate, un gazpacho vegetariano fatto in casa accompagnato da una porzione di pollo arrosto è più idratante e ricco di nutrienti di un frullato proteico confezionato, i cui nutrienti sono spesso sotto forma di integratori. Se il gazpacho non fa per te, per un pasto leggero o uno spuntino prova a preparare un'insalata fresca con la tua fonte di proteine preferita: è un modo gustoso per reidratarsi.

Frutta e verdura a parte, ci sono altri liquidi oltre all'acqua che possono ripristinare i livelli d'idratazione dopo un allenamento all'aperto. Gli allenamenti al freddo possono comunque provocare disidratazione ma, a differenza di ciò che avviene all'aperto durante le stagioni calde, è possibile che non si avverta la sete. Una buona zuppa di verdure (più tendente al liquido che al cremoso) rientra nel conteggio dei liquidi assunti quotidianamente. Assaporarla con dei crackers o pane tostato è un altro modo per assumere carboidrati, fondamentali per garantire ai muscoli il rifornimento necessario dopo un allenamento.

Il brodo di pollo è un altro alimento altamente idratante e che racchiude svariati nutrienti, in particolare minerali come sale, ferro, zinco, calcio e alcune proteine e grassi. Puoi portare con te un thermos di brodo di pollo quando vai ad allenarti, in modo da avere qualcosa di caldo da sorseggiare appena finito.

Per gli allenamenti all'aperto quando fa caldo, il latte scremato freddo e il latte vegetale (per esempio di mandorla, di canapa o di soia) possono essere una buona soluzione, poiché contengono il 90-100 per cento di acqua. Puoi abbinare un bicchiere di latte con del burro di arachidi spalmato su un pezzo di pane tostato per uno snack completo, oppure aggiungerlo a un frullato.

Un appunto sull'iperidratazione: si tratta di un'eventualità possibile e pericolosa, che può portare a una condizione nota come iponatriemia. L'iponatremia associata all'esercizio fisico (EAH) si verifica quando i livelli di sodio nell'organismo sono troppo bassi, causando gonfiore di organi e tessuti. Nonostante sia piuttosto rara, è stata rilevata in alcuni sport di distanza.

In generale, se subito dopo l'allenamento si verifica un aumento di peso potrebbe significare che si stanno assumendo più liquidi di quanti non se ne siano persi con il sudore, il che potrebbe essere causa di iperidratazione. Il modo migliore per essere sicuri di idratarsi correttamente dopo un allenamento all'aperto è quello di essere consapevoli di quanto si suda. Poiché l'acqua segue gli elettroliti dentro o fuori dalle cellule, è importante fare caso alla quantità di sudore prodotta, alla tipologia di liquidi e alimenti consumati e all'andamento del recupero. Prova a consumare diverse quantità di liquidi e alimenti prima, durante e dopo l'allenamento e nota quand'è che ti senti meglio.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista.