Passa al trail running

La stagione sta cambiando e tu ti ritrovi alla ricerca della motivazione perduta. Per i runner, l'alternativa vincente risponde al nome di trail.

"Il trail running può farti ritrovare la determinazione e la grinta per andare a correre quando credi di non averne più, ed è anche un'opportunità fantastica di affrontare nuove sfide a livello fisico", afferma Jessica Woods, coach Nike Run Club e ultrarunner che allena anche la squadra di ultra trail del Brooklyn Track Club.

Inoltre, secondo quanto sostiene Woods, spostare tutta la concentrazione sul sentiero e la natura circostante ha un vantaggio inatteso: "Tirando le somme, potremmo aver corso per 10 km senza essercene nemmeno resi conto".

Allora, che ne pensi? Continua a leggere e scopri quello che ti serve per affrontare il tuo primo trail.

1. Esplora la tua zona.
Vivi in città o in pianura? Trova itinerari in zona tramite app dedicate, rivolgendoti a un negozio di running oppure percorrendo un tratto di una pista da trail nelle tue vicinanze. Ma scegliere un percorso e iniziare non è sufficiente.

Secondo quanto afferma McRae, è importante conoscere per filo e per segno quello che stai per affrontare, soprattutto se sei alle prime uscite. Verifica la quota di partenza: la ricerca ha dimostrato che gli ambienti al di sopra dei 600 metri possono influire sulla resistenza. Anche il dislivello è importante. Come regola generale, secondo McRae, i percorsi che salgono fino a 30 metri per ogni chilometro sono considerati facili, da 30 a 90 metri sono moderati mentre tutti gli altri sono difficili. Ti consigliamo inoltre di valutare per tempo il tipo di terreno (in genere, i sentieri battuti sono più adatti ai principianti rispetto a quelli pietrosi e tutto ciò che viene indicato come "tecnico" è per trail runner esperti) e le condizioni effettive, tra cui le previsioni meteo più recenti e i punti non accessibili. Normalmente queste informazioni sono reperibili sui siti web degli enti pubblici che descrivono i trail locali.

2. Dimentica l'andatura.
Se di solito stai sotto i 5 minuti al km su strada, devi sapere che il trail running è tutta un'altra storia. Consideralo come uno sport completamente a sé. A seconda della superficie, potresti impiegare fino al 50% di tempo in più per un chilometro di trail rispetto all'equivalente su asfalto, come afferma Woods. "Uno stesso percorso può cambiare totalmente persino da un giorno all'altro", sostiene l'atleta. "Un sentiero fangoso potrebbe richiederti il doppio del tempo rispetto a quando è asciutto in una giornata di sole". È per questo che Woods consiglia di basare il tuo trail sulla durata. In altre parole, decidi di correre per 60 minuti, ad esempio, invece di concentrarti su distanza e andatura.

3. Rallenta in salita.
Mentre affronti un tratto ripido, pensa alla fatica che sta facendo il tuo corpo. In gergo scientifico, questa viene definita "scala di sforzo percepito", o RPE, con valori numerici da 0 a 10, dove 10 indica un livello estremamente arduo. Per non bruciare tutte le energie sui tratti più impervi, il tuo obiettivo è di mantenere lo stesso indice RPE sulle salite come sui tratti in piano, anche se ti ritrovi praticamente a camminare. "Potresti anche riuscire a risalire una collina ripidissima con una media di 12 minuti circa al km, tuttavia, lo sforzo sarebbe simile a quello di un'andatura di 5 minuti al km in discesa", spiega Woods. "Il primo errore che i runner tendono a commettere quando passano dall'asfalto al trail è pensare di dover correre per tutto il tempo, ma alla fine camminano tutti!".

4. Punta a una forma flessibile.
Su strada, puoi spingere i gomiti all'indietro per massimizzare velocità ed efficienza. Per il trail, la musica cambia. "Alcuni agitano freneticamente le braccia in discesa o mentre attraversano punti particolarmente tecnici. Lo fanno per una questione di equilibrio", sostiene Woods. Puoi anche allargare i gomiti verso l'esterno nelle curve o saltellare tra i massi, se te la senti e non vuoi rallentare fino al punto di camminare. "Puoi anche aiutarti tranquillamente con dei rami o appoggiarti alle pareti di roccia per mantenere l'equilibrio", aggiunge Woods.

Ecco qualche altro consiglio indispensabile: fai passi brevi e ravvicinati sulle discese ripide e sui sentieri più rocciosi. Sono terreni che possono fare a pezzi i quadricipiti e causare distorsioni alle caviglie se ci rimbalzi sopra in modo avventato. "Devi avere piedi reattivi e leggeri", dice Woods, "come se stessi danzando lungo il sentiero e sulle rocce". Se inizi a trascinare i piedi è probabile che la fatica stia avendo la meglio. Prenditi un momento per rallentare, riordinare le idee e ripartire, se ne senti il bisogno.

5. Resta vigile.
Potresti avere la tentazione di tenere lo sguardo fisso sui piedi mentre corri, specialmente agli inizi. Ma McRae sostiene che è meglio puntare lo sguardo 3-4 metri più avanti, così da scandagliare al meglio il sentiero da un lato all'altro. "Nel momento in cui il cervello avrà registrato ciò che si trova davanti a te, tu potrai rispondere con maggiore reattività", afferma la runner. Ti consigliamo inoltre, anche se a malincuore, di lasciare a casa gli auricolari. La tua playlist preferita potrebbe farti distogliere l'attenzione dal percorso, come aggiunge Woods. Ma non temere, ci penserà madre natura a fornirti la colonna sonora e lo sfondo ideali.

6. Prepara il tuo corpo al terreno.
Per superare al meglio salite tappezzate di radici sporgenti o sentieri pieni di ostacoli, come un albero caduto, il tuo allenamento di forza deve essere mirato. "I trail richiedono molto più equilibrio, maggiori movimenti laterali e una buona mobilità individuale per ogni gamba, quindi ti consiglio caldamente di fare degli esercizi di tipo unilaterale", afferma Woods. L'atleta raccomanda di aggiungere alla tua routine di resistenza degli affondi laterali, degli squat con inchino e dei toe touch su una gamba sola. Puoi eseguire questi esercizi a piedi nudi su erba naturale o sintetica per attivare al meglio i piccoli muscoli stabilizzanti di piedi e caviglie, che secondo Woods possono aiutarti a non inciampare e cadere una volta che avrai rimesso le scarpe.

Il bello è che più ti allenerai su percorsi di trail, più facili diventeranno questi esercizi come anche la maggior parte delle attività di fitness. E poi, diciamoci la verità: girarsi a guardare quel sentiero tortuoso e impervio e dirsi "Ce l'ho fatta", non ha prezzo.