Esecuzione corretta: l'affondo laterale perfetto

Come qualsiasi altro affondo, questo esercizio che si esegue con una gamba alla volta rafforza i muscoli di glutei e quadricipiti. Scopri come aggiungere questa variante laterale per potenziare anche interno ed esterno coscia.

Gli affondi laterali sono un esercizio poco comune, ma questa variante è incredibilmente efficace nell'impegnare muscoli che non si è abituati a far lavorare: interno ed esterno coscia e anche. Segui i consigli di Flor Beckmann, Nike Master Trainer, per integrare gli affondi laterali nella tua routine.

01. Inizia in posizione eretta con i piedi allineati alle anche e le braccia distese lungo i fianchi.

02. Contrai gli addominali e fai un passo di lato, spostando il peso su questa gamba. Piega il ginocchio, spingi indietro i fianchi e abbassati in posizione di squat, estendendo bene la gamba opposta.

03. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, ma mantieni il busto ben eretto, il torace aperto e l'arco naturale della zona lombare. Tieni i piedi ben piantati a terra e la punta delle dita rivolta in avanti. Unisci le mani, tenendo le braccia davanti al busto.

04. Spingi sul piede della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

05. Cambia gamba e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Come l'affondo frontale, questo esercizio che si esegue con una gamba alla volta utilizza i muscoli di glutei, quadricipiti, femorali e polpacci, nonché i muscoli dell'interno coscia (adduttori e abduttori).

1. Gli affondi laterali ti permettono di muoverti su un piano diverso. Questo migliora la mobilità, la flessibilità e la stabilità dell'anca, nonché le tue prestazioni sportive in generale.
   
2. Gli affondi laterali possono essere un'alternativa migliore rispetto ad altre varianti di affondi, perché non esercitano troppa pressione sulle articolazioni.
   
3. Svilupperai la muscolatura intorno alle ginocchia, rafforzando le articolazioni, allungherai i femorali, che tendono a essere tesi, e farai lavorare glutei e quadricipiti in diverse angolazioni, poiché ti sposterai di lato e non all'indietro.

Il consiglio per i principianti è di iniziare imparando la corretta esecuzione (maggiori dettagli qui sotto). Meglio cominciare con 2 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba. L'obiettivo è eseguire ripetizioni di qualità, ovvero movimenti lenti mantenendo il controllo, senza carico. Chi parte da un livello più avanzato, deve comunque accertarsi di eseguire correttamente l'esercizio prima di aggiungere del carico, aumentare il numero di ripetizioni e di serie, o aggiungere varianti per aumentare l'intensità di lavoro.

Puoi aggiungere gli affondi laterali a qualsiasi allenamento da fare a casa o quando sei in viaggio. Prova ad aggiungere dei pesi per massimizzare l'allenamento sulla forza oppure integra gli affondi laterali con passo o salto in un circuito HIIT per aumentare la frequenza cardiaca.

Qualunque sia il tuo livello di allenamento, prima di eseguire affondi dedica sempre qualche minuto a esercizi di mobilizzazione per le anche e di attivazione muscolare per i glutei, per preparare la muscolatura e il range di movimento.

Eseguilo lentamente e riduci il range di movimento. Oppure riduci il numero di ripetizioni fino a raggiungere un buon livello di equilibrio e forza.

1. Regola il supporto per squat all'altezza desiderata, quindi carica il bilanciere. Posizionati sotto la barra in modo che sia in equilibrio sulla parte superiore della schiena e abbassati in posizione di mini squat mentre afferri la barra con presa prona. Contrai il core e spingi sui piedi per sollevare la barra dal supporto, quindi fai un paio di passi indietro.
   
2. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e contrai gli addominali mentre fai un passo di lato, spostando il peso su questa gamba. Piega il ginocchio, spingi indietro i fianchi e abbassati in posizione di squat, estendendo bene la gamba opposta e mantenendo i piedi ben piantati a terra e la punta delle dita rivolta in avanti.
   
3. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, ma mantieni il busto ben eretto, il torace aperto e l'arco naturale della zona lombare.
   
4. Spingi sul piede della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
   
5. Cambia lato e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

1. Posizionati con i piedi divaricati all'altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Impugna un paio di manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
   
2. Contrai gli addominali e fai un passo di lato, spostando il peso su questa gamba. Piega il ginocchio, spingi indietro i fianchi e abbassati in posizione di squat, estendendo bene la gamba opposta e mantenendo i piedi ben piantati a terra e la punta delle dita rivolta in avanti. Le mani con i manubri devono incorniciare il piede della gamba piegata ed essere appena sollevate da terra.
   
3. Piegati leggermente in avanti sui fianchi, ma mantieni il busto ben eretto, il torace aperto e l'arco naturale della zona lombare.
   
4. Spingi sul piede della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
   
5. Cambia lato e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Modifiche: perfeziona l'esecuzione degli affondi laterali, quindi aggiungi varianti fino ad aumentare l'intensità. Le varianti con i pesi includono la presenza di un bilanciere sui trapezi, dei manubri in entrambe le mani, di un kettlebell o un manubrio nella posizione del goblet squat, cioè sul torace, o una palla medica sul petto. Per rendere questo esercizio più complesso, spingi la palla medica in avanti mentre esegui l'affondo laterale. Se a casa non hai dei pesi, puoi fare una pausa alla base di ogni affondo per una sfida ancora più impegnativa.

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