Raggiungi un nuovo record personale

"Una buona velocità si costruisce sempre a partire dalla resistenza", afferma Chris Bennett, Senior Director di Nike Global Running, alias Coach Bennett. "Non conta tanto essere veloci, quanto riuscire a esserlo quando si vuole" (ad esempio durante gli ultimi 100 metri di una 5K). Secondo Bennett, minore è la tua resistenza, maggiore sarà la velocità da impiegare nella parte iniziale di una corsa. "È molto difficile correre veloce nei momenti che contano", dice Bennett. "La resistenza può aiutare a raggiungere questo obiettivo". Per migliorare la tua, corri almeno una volta a settimana a una velocità poco impegnativa e più a lungo del solito. In questo modo, allenerai il tuo corpo a fare di più senza stancarsi.

Inutile girarci attorno: per correre più veloce, devi correre più veloce.

Ciò non significa che è possibile ridurre il tuo tempo sul chilometro da un momento all'altro. Un buon programma di allenamento mira a migliorare la velocità gradualmente attraverso una varietà di workout. Per farti un'idea, dai un'occhiata ai programmi di allenamento nell'app Nike Run Club.

Qualunque sia il tuo programma di allenamento, è probabile che includa allenamenti a intervalli. Rispetto a un workout a intensità moderata, un allenamento a intervalli, che alterna corse a velocità massima a corse di recupero più lente, abitua il corpo a usare l'ossigeno in modo più efficace, requisito fondamentale della capacità aerobica. A confermarlo è una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise. E una volta che inizierai ad aumentare la velocità su distanze brevi, anche la tua andatura media sulle distanze più lunghe dovrebbe migliorare. Questi allenamenti possono avere uno schema semplice, come un minuto di corsa intensa (un ritmo al quale non è possibile sostenere una conversazione) alternato a un minuto di corsa tranquilla (un'andatura che consente di parlare liberamente).

In genere, è necessario lavorare su veri e propri sprint (ad esempio, ripetute alla velocità massima da 200, 300 o 400 metri) non più di una volta ogni due settimane, afferma Jason Fitzgerald, coach della squadra statunitense di atletica leggera, Head Coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. Secondo Jason, questo tipo di workout è tra i più stressanti di un programma di allenamento e quindi richiede più tempo per recuperare. Jason aggiunge che nelle settimane di recupero puoi fare ripetute più lunghe, ad esempio da 800 o 1.500 metri, per continuare a lavorare su velocità e resistenza.

Correre su questo attrezzo può essere la soluzione ideale per gli allenamenti a intervalli e di velocità, dal momento che ti consente di impostare una velocità, un'inclinazione e una distanza precise. Questo rende il tapis roulant perfetto per testare la tua capacità di gestire un'andatura da gara, sia una 5K o una maratona, dice Jessica Woods, coach Nike Run Club.

"Il tapis roulant ti permette di memorizzare queste andature specifiche", afferma Woods. "È come la memoria muscolare: più acquisisci familiarità con una determinata andatura, più sarai in grado di ritrovare quella sensazione all'aperto".

A nessuno piace davvero correre in salita, ma l'allenamento in salita può essere il tuo segreto per la velocità. Le persone che hanno corso su pendenze del 10% due volte a settimana per sei settimane hanno aumentato la loro velocità massima e sono state in grado di sostenerla per più tempo di quelle che si sono allenate con andature più sostenute su terreni pianeggianti, come indicato da uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine. Non è solo il fatto che i muscoli lavorano di più sulle salite, rafforzandosi, ma anche che, rispetto all'allenamento su un terreno pianeggiante, le salite consentono di migliorare la soglia del lattato, affermano i ricercatori, il che significa che il tuo corpo produce meno acido lattico (quello che ti fa bruciare i muscoli e ti spinge a lasciar perdere) allo stesso ritmo.

La prossima volta che sei in palestra, inclina il tapis roulant al 10% o a un valore che puoi gestire senza problemi, oppure scegli un sentiero con pendenza graduale. Anche se ti sembra di procedere con lentezza in salita, dovresti iniziare a sentirti più veloce quando corri in piano.

È molto più difficile correre con i muscoli tesi e stanchi rispetto a quanto lo sia farlo con i muscoli rilassati e riposati. Utilizza il foam roller prima e/o dopo una corsa o una sessione in palestra: in questo modo preparerai il tuo corpo a correre e/o a recuperare meglio, il che è particolarmente importante se stai intensificando la routine di allenamento con tutto il lavoro aggiuntivo sulla velocità. "Distendere i muscoli con un foam roller può aiutare a sciogliere le contratture, e a smaltire le scorie metaboliche prodotte durante l'allenamento", afferma David McHenry, fisioterapista Nike e coach di allenamenti di forza che lavora con atleti professionisti. Se, dopo una corsa, non hai molto tempo a disposizione, il consiglio di McHenry è di concentrarti su quadricipiti, polpacci e glutei.

"L'allenamento per la forza è un allenamento per la velocità sotto mentite spoglie", afferma Bennett. Sollevare pesi serve anche a rafforzare le ossa e i tessuti connettivi, inclusi tendini e legamenti. In questo modo, riduci il rischio di infortuni e migliori la postura generale della corsa, spiega Janet Hamilton, coach specializzata in allenamento della forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta. E più sei forte, più sarà facile trasportare il peso del tuo corpo su qualsiasi distanza e più sarai resistente alla fatica, aggiunge Hamilton.

Non serve rinchiudersi in palestra o sollevare pesi enormi per ottenere questi vantaggi. Prova ad allenare la forza almeno due volte alla settimana, includendo esercizi per il rafforzamento del core, come plank e rotazioni russe. Secondo uno studio pubblicato su PLOS One, un programma di allenamento per il core di otto settimane su atleti universitari è stato in grado di migliorare, tra le altre cose, la loro economia di corsa. Devi provare anche gli esercizi su una gamba, come affondi e split squat, che simulano il movimento della corsa.

Hai appena terminato un estenuante allenamento sullo sprint. Il tuo corpo metabolizzerà una parte del lavoro svolto (e migliorerà la tua velocità) dopo l'allenamento, quando ricostruirà le fibre muscolari danneggiate adattandole al maggiore sforzo a cui le hai appena sottoposte. Un momento fondamentale di questo processo di recupero è quello del sonno. Per assicurarti di dormire almeno sette ore consecutive, che è il minimo indispensabile secondo gli esperti, imposta una sveglia 30 minuti prima di andare a letto.

"Programmare un orario per andare a dormire è una delle abitudini che si è rivelata più utile per molti dei miei atleti" afferma Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e parte del Nike Performance Council, specialista del sonno e delle prestazioni negli atleti professionisti. "Diventa una delle loro priorità durante la giornata, proprio come altri aspetti del loro allenamento". Come hai una sveglia per il risveglio, puoi anche prevedere qualcosa di simile per il rilassamento.

Per andare più veloce non occorre seguire diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi o viceversa, afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition. Non serve neppure eliminare lo zucchero. Basta bilanciare nel modo corretto ciò che metti nel piatto, in modo che il tuo corpo non solo possa dare il massimo (cioè raggiungere la massima velocità), ma anche recuperare al meglio.

"In generale, usando il tuo pugno come unità di misura per una porzione, considera una o due porzioni di proteine, come pollo e pesce, o fagioli e tofu, per chi è vegetariano; una o due porzioni di verdure, cercando di variare il più possibile sui colori; una o due manciate di carboidrati, come frutta e cereali integrali; infine una o due porzioni di grassi sani, come avocado, noci e olio d'oliva", afferma Maciel.

Mentre corri, concentrati su respiri profondi, spingendo in fuori l'addome quando inspiri e tirandolo in dentro quando espiri, afferma Belisa Vranich, PsyD, psicologa clinica e autrice di Breathing for Warriors. Questo ti consentirà di creare ancora più spazio per l'ossigeno nei polmoni. "La parte più densa e più ricca di ossigeno dei polmoni si trova in fondo alla gabbia toracica", spiega Vranich.

Questo tecnica di respirazione, detta diaframmatica, aiuta a respirare in modo più efficace, dal momento che ti permette di incamerare con un solo respiro la stessa quantità di ossigeno che otterresti con più respiri brevi, offrendoti la possibilità di scegliere la tua andatura, afferma Vranich. Quando inspiri ed espiri più profondamente, fornisci più ossigeno ai tuoi muscoli mentre stanno lavorando, il che ti consente di mantenere o aumentare il ritmo della corsa.

Secondo Bennett, gli atleti tendono a fare le stesse cose ogni giorno, ma non è così che si migliora. "Devi variare la tua corsa se vuoi che continui a entusiasmarti", afferma coach Bennett. Questo ti aiuterà a essere costante, che è ciò di cui hai bisogno per migliorare forza e resistenza, i due elementi di base per solcare le strade alla massima velocità, spiega. In più, la tua mente sarà più predisposta alle novità, il che si traduce anche in una nuova velocità.

Variare la corsa non vuol dire solo variare la lunghezza del percorso o la velocità, aggiunge Bennett. Puoi provare a correre con la musica (o senza), puoi andare nella direzione opposta o affrontare finalmente la salita che eviti sempre, puoi correre sullo sterrato, sull'erba, sulla sabbia o chiedere a un amico di accompagnarti. Bennett sostiene che i cambiamenti, persino i più piccoli, sono efficaci perché ti aiutano a vivere la corsa in modo diverso. Ed è proprio questo che ti spingerà a continuare a correre.

Se il running per te è una cosa seria e punti a limare qualche secondo, una scarpa più leggera potrebbe aiutarti a migliorare la velocità, afferma Coach Bennett. Dopotutto, anche i milligrammi possono fare la differenza quando sei già molto veloce e cerchi di diventarlo ancora di più. Vale decisamente la pena avere scarpe diverse per corse diverse, perché tutte insieme supporteranno i tuoi sforzi più a lungo.

Se dai il massimo in pista, spiega Robyn LaLonde, coach Nike Run Club di Chicago, potresti persino pensare di acquistare scarpe con tacchetti, che affondano nella superficie e ti aiutano a mantenere una trazione ideale. "Le scarpe da gara offrono comunque ai runner un'ottima trazione e la possibilità di correre non in pista", aggiunge LaLonde.

Nell'acquisto di una scarpa, le tue parole chiave devono essere "minimal", "leggera" o "ultraleggera". Assicurati anche che le scarpe siano comode, in modo che non siano solo un bell'oggetto nel tuo armadio.

Puoi allenarti quanto vuoi, ma sarà sempre la tua mente a decidere a quale velocità correre. "La velocità spaventa", afferma Bennett. "Ma dovrebbe essere anche divertente. Dovrebbe aggiungere un po' di brio alla tua routine".

Le tecniche di visualizzazione possono aiutarti a entrare nell'ottica giusta e ad acquisire la sicurezza necessaria per raggiungere l'andatura che desideri. "Immagina di essere su una pista, la tua corsa è fluida, l'impegno è di 9 su 10", spiega Bennett. "Hai un po' di timore ma stai sorridendo". Visualizzare questo sforzo ti aiuterà a familiarizzare con una certa andatura e quando non ti sarà più estranea, non ne avrai più paura.

E non dimenticare il dialogo interiore. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Psychological Science, un po' di autoincoraggiamento non solo è piacevole, ma può anche tradursi in benefici fisici, come una maggiore energia e una frequenza cardiaca più bassa. Un suggerimento: cambia il tuo mantra di incoraggiamento da "Posso farcela" a "Puoi farcela". Da uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences è emerso che, in una prova a tempo, i ciclisti che parlavano a se stessi in seconda persona riuscivano a pedalare più velocemente di quelli che usavano la prima persona.

Perché pensare a un Genio quando hai dentro di te un vero sostenitore pronto a incoraggiarti a raggiungere i tuoi obiettivi?