Tout ce qu'il faut savoir sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale selon les experts

Faire du sport est l'une des meilleures façons d'améliorer votre bien-être général. Mais même si c'est un élément clé pour être en bonne santé, il est indispensable de se garder du temps pour la récupération, le renforcement musculaire et la mobilité de manière à éviter les blessures de surentraînement courantes comme le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

La bandelette ilio-tibiale est un tissu conjonctif qui relie toutes les structures latérales allant de l'extérieur de la hanche jusqu'au genou, explique le Dr Vinh Pham, kinésithérapeute et fondateur de Myodetox.

Contrairement aux idées reçues, la bandelette ilio-tibiale n'est pas un muscle, car elle ne peut pas s'étendre ni se contracter. En bref, ce tissu conjonctif va de la hanche (os iliaque) jusqu'au tibia, là où se trouve le genou, explique le Dr Simon M. Brossier, physiothérapeute au NYU Langone Orthopedic Center.

La bandelette ilio-tibiale court sur tout l'extérieur de la cuisse, et sert également de bande de fascia dense qui relie votre moyen fessier (l'un des trois muscles fessiers, situé sur le haut des fesses entre le grand fessier et le petit fessier), votre muscle vaste latéral (la plus grande partie de votre quadriceps), votre muscle tenseur du fascia lata ou TFL (situé à l'avant sur le haut de la jambe, près de la hanche), et votre ischio-jambier latéral, précise le Dr Pham.

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La bandelette ilio-tibiale agit comme un élastique. Elle peut s'étirer et se raccourcir, apportant maintien et stabilité à la hanche et au genou. « En résumé, elle nous aide à être plus efficace lorsqu'on court ou qu'on marche. Elle contribue donc à diffuser la force dans la hanche et le genou », précise le Dr Brossier.

« Pour résumer, il s'agit simplement d'une irritation de la bandelette ilio-tibiale », explique le Dr Pham. La bandelette ilio-tibiale relie différentes structures de la jambe entre elles, et quand ces éléments commencent à tirer ou à bouger d'une certaine manière, en général de manière moins efficace, cela provoque une irritation.

À chaque fois que vous utilisez vos membres inférieurs (que ce soit en courant, en faisant du vélo ou de la musculation) et que vous n'êtes pas stable au niveau des hanches, vous risquez de développer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

Les experts ont longtemps pensé que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale était provoqué par un mouvement de frottement répétitif contre les zones osseuses sur l'extérieur du genou, mais ce n'est pas forcément le cas, explique le Dr Brossier. Cette articulation présente un coussinet adipeux particulièrement sensible (un endroit composé de tissu adipeux) situé près de l'os sur l'extérieur du genou qui aide à absorber les frottements, « et on commence donc à penser maintenant que c'est la compression de ce coussinet adipeux par la bandelette ilio-tibiale, car cette dernière le recouvre, [et cette compression et ces frottements] répétés qui peuvent être à l'origine de cette douleur sur l'extérieur du genou », ajoute le Dr Brossier.

Une rotation interne excessive de la hanche lorsque vous courez serait une autre cause potentielle du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, explique le Dr Pham.

« Tout est une question d'alignement. Lors de l'impact [ contre le sol], vous pouvez effectuer une rotation, mais si elle est trop importante, cela va tirer », explique-t-il.

Votre os du fémur va naturellement se tourner vers l'intérieur, mais si vous n'avez pas assez de force au niveau des hanches, « la rotation va trop loin, et ça commence à tirer trop sur toute cette structure », ajoute-t-il.

Comme vous l'avez probablement déjà entendu à de nombreuses reprises, le plus important est d'écouter votre corps et de consulter un médecin ou un professionnel de santé diplômé qui vous donneront des conseils adaptés à votre situation.

Mais en général, si vous faites un exercice et que vous ne ressentez qu'une gêne minime qui ne s'intensifie pas, le Dr Brossier estime que vous pouvez continuer à effectuer ce mouvement. En revanche, si un mouvement provoque une douleur, c'est le signe que vous devez arrêter et le modifier.

Le Dr Brossier conseille également d'éviter certains mouvements particuliers comme les fentes arrière croisées, qui impliquent une position des hanches et des jambes susceptible de provoquer des tensions sur l'extérieur de la jambe. Il préconise également d'éviter les positions où la jambe est davantage tournée vers l'intérieur et en travers du corps pour éviter d'irriter encore plus la bandelette ilio-tibiale.

Les docteurs Brossier et Pham s'accordent à dire que l'une des manières les plus simples de prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale consiste à intégrer des séances de renforcement dans votre programme d'entraînement, en particulier si vous faites du running et que vous cherchez à améliorer vos performances et à prévenir les blessures.

« Et le point essentiel à garder à l'esprit, c'est qu'il faut faire des exercices unilatéraux, ciblant une seule jambe à la fois. Cela permet d'optimiser l'efficacité de ces exercices », ajoute le Dr Brossier.

Puisque l'objectif est de renforcer vos muscles, le Dr Brossier explique que les poids que vous allez utiliser (si vous avez un niveau suffisamment avancé pour utiliser des poids) doivent être relativement lourds, mais vous devez être capable de tenir trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions.

« Ça ne doit pas être trop facile : vous ne devez pas vous dire que vous pourriez sans problème en faire 20 [répétitions] de plus », précise le Dr Brossier. Il conseille de commencer par une ou deux séances de renforcement par semaine, et de passer par la suite à trois séances. Il souligne également l'importance de s'octroyer des jours de récupération durant la semaine.

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Plus précisément, le Dr Pham conseille de se concentrer sur l'amélioration de la stabilité des hanches et le renforcement du moyen fessier. Parmi les exercices efficaces pour lutter contre le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, on retrouve le soulevé de terre à une jambe (avec ou sans poids) auquel on peut rajouter par la suite des montées de genou, la planche latérale avec abduction hanche, ainsi que l'exercice de la cigogne (tenir en équilibre sur une jambe pendant que l'autre jambe appuie sur un ballon placé contre un mur). Ces exercices vous aideront énormément, affirme le Dr Pham.

Une autre manière de prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale si vous courez, c'est de faire en sorte d'améliorer votre cadence pour réduire potentiellement les tensions appliquées sur le genou, explique le Dr Brossier. Le fait de vous focaliser sur votre cadence peut contribuer à prévenir le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, car plus vous faites de pas en une minute, moins vous avez de charge et d'impact. « Le fait de réduire cette charge à chaque foulée peut avoir un énorme impact si vous avez le genou fragile », explique-t-il.

Un petit mot sur les rouleaux en mousse et les pistolets de massage pour traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Étant donné que la bandelette ilio-tibiale est très robuste, ces méthodes ne vous seront très certainement d'aucune aide. Ces outils peuvent avoir un effet placebo et réduire temporairement les symptômes que vous ressentez, mais ils ne restent qu'un pansement sur une plaie. Il est donc important de vous concentrer sur de bons mécanismes de running et de veiller à prendre le temps de faire de la préhabilitation, par le biais d'exercices de mobilité, myofasciaux et d'un traitement adapté, comme des massages des tissus profonds.

Pour prévenir et traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, il est important de tenir compte du corps dans son ensemble, et en particulier du fonctionnement de la jambe complète. Le Dr Pham préconise de travailler avec un expert qui considèrera vos symptômes comme une réaction en chaîne, et qui examinera la force et la stabilité du pied, du genou et des hanches pour prévenir et atténuer ces symptômes.

Le repos est également important, mais cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de faire du sport. Étant donné que vous devez faire plus doucement, c'est le moment idéal pour commencer à adopter les bons mécanismes au niveau des membres inférieurs, pour vous concentrer et vous entraîner à bouger de manière efficace, ajoute le Dr Pham.

Tout cela pour dire que vous n'avez pas besoin d'arrêter complètement toute activité physique. En réalité, c'est même déconseillé, car cela peut faire réapparaître ce syndrome, mais vous devez avant tout écouter votre corps. Et si malgré ces conseils, votre état ne s'améliore pas, consultez un expert en rééducation ayant de l'expérience dans le sport et spécialisé dans le traitement des athlètes. Il pourra vous indiquer comment modifier votre routine d'entraînement et vous remettre sur les rails.

Rédaction : Tamara Pridgett