Améliorez votre dialogue intérieur

Intentionnellement ou pas, vous avez sûrement déjà eu un dialogue intérieur durant un entraînement. Certains sont positifs, ils vous donnent un coup de boost grâce à des encouragements que vous vous adressez : « Tu peux le faire ! » ou « N'abandonne pas ! ». Et certains sont négatifs : « C'est trop dur » ou « Je n'ai aucun talent pour ça. »

Comme vous vous en doutez, le dialogue intérieur positif peut améliorer votre expérience d'entraînement. D'après une méta-analyse publiée dans la revue Perspectives on Psychological Science, il permettrait d'avoir une meilleure image de soi-même, mais aussi d'améliorer ses performances. L'auto-encouragement (surtout associé à la visualisation et à la définition d'objectifs) peut contribuer à booster votre endurance sportive, selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine. Votre entraînement peut également vous paraître moins intense, comme le suggère une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. L'utilisation d'un langage compatissant peut notamment générer plus d'énergie et réduire le rythme cardiaque, comme le montre l'étude de la revue Clinical Psychological Science.

Cela dit, il n'y a qu'un pas entre le dialogue intérieur positif et l'excès de positivité. Car si le premier peut booster votre progression, le deuxième peut jouer contre vous en semblant peu réaliste. « Si votre esprit rejette votre dialogue intérieur positif, c'est pire que de n'avoir rien fait », explique Jonathan Fader, psychologue sportif et auteur de Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. « Quand vous vous promettez trop de choses que vous ne tenez pas, votre efficacité, soit ce dont vous vous sentez capable, diminue. »

Imaginons que vous vous disiez quelque chose comme « Je le fais les yeux fermés ! » pour vous gonfler à bloc lors de votre toute première traction ou pour battre votre record personnel en soulevant 10 kg de plus, mais que vous n'y arriviez pas. Il y a plus de chances que vous vous focalisiez sur ce que vous n'avez pas réussi au lieu de vous concentrer sur ce que vous avez accompli (peut-être avez-vous réussi à faire une demi-traction ou amélioré votre record personnel de 2 kg). Cela peut potentiellement affecter votre confiance en vous à l'avenir et même vous dissuader de réessayer, explique Jonathan Fader.

De plus, un langage trop enthousiaste peut vous frustrer encore plus si vous faites semblant. « Quand vous n'y croyez pas, il y a des chances que vous réagissiez avec des émotions négatives », explique Gloria Petruzzelli, psychologue du sport et clinicienne au département de sport de l'université d'État de Californie à Sacramento. Ça peut vous couper net dans votre élan.

Certains psychologues recommandent ce qu'ils appellent des « bridge statements » (ponts). Ils permettent d'atténuer la contradiction entre ce que vous pensez et ce que vous vivez physiquement, explique Gloria Petruzzelli, créant un « pont » entre les deux sentiments opposés.

Ils font également appel à vos expériences passées pour baser votre dialogue intérieur positif sur la réalité. Par exemple, au lieu de vous dire : « Je vais réussir haut la main cette course parce que j'ai fait mon dernier 10 km à la vitesse de l'éclair » avant votre premier semi-marathon, vous devriez vous dire quelque chose comme : « Ce sera la distance la plus longue que j'ai jamais courue, alors ce sera dur à certains moments, mais je me sens apte à relever le défi. » La première phrase peut être vraie, mais la deuxième tient davantage compte de la situation.

Ces ponts ont tendance à fonctionner parce qu'ils sont basés sur un optimisme objectif, explique Jonathan Fader, ce qui n'est pas contradictoire. « Un dialogue intérieur optimiste est utile uniquement s'il est basé sur des faits », poursuit-il. S'il n'y a rien de vrai, ça va être difficile de vous convaincre de quelque chose. Les ponts sont également neutres, ce qui vous aide à faire preuve d'ouverture et de flexibilité avant, pendant et après un entraînement ou un événement. « Au lieu de laisser vos émotions dicter votre comportement, les ponts redirigent votre attention sur ce que vous pouvez contrôler et sur ce qui est possible sur le moment », ajoute Gloria Petruzzelli.

• Ancrez-vous dans la réalité.
  Si vous vous préparez psychologiquement pour un entraînement ou un événement, vous devez troquer les affirmations vagues contre des affirmations basées sur des faits, explique Jonathan Fader. Dites-vous : « J'ai déjà été au bout de cet entraînement » ou « J'ai déjà réussi à courir vite malgré la fatigue ». « Ces affirmations ne disent pas que vous allez forcément obtenir les mêmes résultats, mais elles disent que c'est possible, continue Jonathan Fader. Elles vous aident également à trouver une solution lorsque vous commencez à avoir des difficultés, ajoute-t-il. Vous pouvez vous dire quelque chose comme "Je sais que je vais être épuisé à mi-chemin, alors je vais me concentrer sur ma respiration et ma technique et continuer à donner tout ce que je peux" ».

• Avisez en temps réel.
  Quand vous arrivez à un point difficile d'un entraînement, Jonathan Fader conseille de se concentrer sur des affirmations instructives et pertinentes, comme « Une répétition ou un kilomètre à la fois », parce qu'elles vous gardent dans le moment présent, tandis que les platitudes ambitieuses telles que « Tu peux le faire ! » ne correspondent pas à ce que vous ressentez sur le moment. Si vous faites une randonnée et que vous regardez le sommet en vous disant « Waouh, ça va me prendre un temps fou pour y arriver », vous ressentirez de l'abattement, explique Gloria Petruzzelli. Mais si vous vous dites « Je peux marcher 30 minutes et voir jusqu'où ça me mène », ça paraît bien plus acceptable (et vous aurez plus de chance de repartir pour 30 minutes de plus, et peut-être davantage). Vous ferez plus de progrès en procédant ainsi.

• Redéfinissez vos indicateurs de réussite.
  S'entraîner, ce n'est pas seulement atteindre un objectif de temps ou soulever un certain poids. « En se focalisant sur les résultats, on est dans le tout ou rien : on se donne seulement 50 % de chances d'avoir un sentiment de réussite », explique Gloria Petruzzelli. Après l'entraînement, demandez-vous : est-ce que j'ai gardé ma concentration tout du long ? Est-ce que j'ai tout donné sans prendre de pause ? Quel est l'effort que j'ai fourni compte tenu des circonstances, qui sont différentes chaque jour ? Tenir compte de victoires spécifiques au lieu de se focaliser uniquement sur le résultat final vous donnera un plus grand sentiment d'accomplissement. Vous serez ainsi mieux préparé ou préparée à affronter la prochaine séance d'entraînement. De plus, vous aurez engrangé des faits vous permettant de peaufiner votre technique de dialogue intérieur pour de bon, que ce soit pour votre entraînement ou dans n'importe quel domaine de votre vie.