Running : quels sont les bienfaits de l'attaque avant-pied ?
Sport et activité
Courir sur l'avant-pied peut présenter des avantages uniques, mais ce type de foulée peut ne pas convenir à tout le monde. Découvrez en quoi cela consiste exactement et si c'est adapté pour vous.
Souvent, les adeptes du running se fixent comme objectif de gagner en puissance. Cela implique parfois de tester différents types de foulée jusqu'à atteindre la posture de running optimale. Trouver cette position idéale, unique à chacun, permet d'améliorer ses performances de running grâce à une foulée plus efficace, moins d'effort physique à fournir et dans certains cas, un risque de blessure réduit.
Si le type de foulée optimal varie selon les personnes, une attaque avant-pied peut offrir des avantages uniques. Nous vous expliquons ici en quoi consiste l'attaque avant-pied, ses avantages potentiels et comment déterminer si elle est adaptée à votre profil.
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En quoi consiste l'attaque avant-pied ?
Il existe trois principaux types de foulée différentes dans le running : avant-pied, médio-pied et talon. Si vous courez avec une attaque avant-pied, c'est l'avant de votre pied qui touche le sol en premier. Cela signifie également que, pour poursuivre votre course et décoller du sol, vous poussez avec l'avant du pied et les orteils. En revanche, les runners et runneuses qui pratiquent une foulée médio-pied posent en premier au sol le milieu du pied puis le déroulent vers l'avant, en poussant avec la pointe pour décoller le pied du sol à chaque foulée. Quant à l'attaque talon, elle consiste à se réceptionner sur le talon et à dérouler vers le milieu du pied pour ensuite pousser avec la pointe.
Concernant les bienfaits de l'attaque avant-pied en termes de performances et de prévention des blessures, les conclusions des études effectuées sont mitigées. Mais c'est une technique que chaque runner et runneuse doit songer à tester. « Cela permet de voir comment votre propre anatomie réagit à ce type de foulée », explique la coach de fitness Lauren Chante, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique et titulaire d'une Maîtrise en sciences.
Running : les trois bienfaits de l'attaque avant-pied
1.Moins d'impact sur les articulations
Le running est l'une des pratiques de cardio à plus fort impact. Lorsque vous courez, il y a un moment où aucun de vos pieds n'est en contact avec le sol. Lorsque vous vous réceptionnez, les articulations de la jambe et du pied avant absorbent l'impact de tout votre poids, ce qui peut entraîner des tensions sur vos articulations.
« L'attaque talon est le type de foulée qui présente le plus d'impact sur les articulations de la jambe, étant donné que le talon est un os dur sur lequel se réceptionner et que votre pied recherche toujours le contact au sol », explique Karena Wu, kinésithérapeute, spécialiste clinique certifiée en kinésithérapie orthopédique et propriétaire du centre ActiveCare Physical Therapy de New York.
L'attaque avant-pied offre une réception plus douce. « Lorsque vous vous réceptionnez sur l'avant-pied, les muscles du pied et du mollet sont capables d'absorber ces forces, ce qui permet d'épargner davantage les articulations », poursuit Karena Wu.
2.Moins de chances de se blesser au genou
Les blessures comme le genou du coureur, les fractures de fatigue et le syndrome fémoro-patellaire sont fréquentes chez les adeptes du running. Elles sont souvent dues à un surentraînement, une mauvaise technique ou des chaussures inadaptées.
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Dans ces cas-là, adopter l'attaque avant-pied peut être bénéfique. Une étude de 2013 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que l'attaque avant-pied exerçait moins de pression sur les genoux que l'attaque talon. Comme l'explique Sarah Ruthenburg, kinésithérapeute et propriétaire du centre Evolve Movement Specialists, le fait de se réceptionner sur l'avant-pied permet au tibia d'être davantage à la verticale. Cela réduit la probabilité que la jambe se retrouve tendue lorsque le pied entre en contact avec le sol et donc, potentiellement, le risque de blessure au genou.
3.Plus d'efficacité
L'attaque avant-pied est plus efficace, surtout par rapport à l'attaque talon. Lorsque c'est votre talon qui touche le sol en premier, une sorte de freinage immédiat se produit, explique Jack Coxall, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach personnel et cofondateur des salles de sport londoniennes Fitness Lab, spécialisées dans le coaching personnel. Ce « freinage » vous empêche d'absorber correctement la force lorsque vous vous réceptionnez et de transférer cette force vers l'avant.
Pour reproduire cette sensation, il suffit de sauter sur vos talons. « Vous verrez que ce n'est pas possible », ajoute Jack Coxall. Et vous vous rendrez également compte que ce n'est pas non plus très agréable.
Maintenant, sautez sur la pointe des pieds. Il y a des chances que vous arriviez plus facilement à absorber la force lors de la réception et à l'utiliser pour vous propulser plus efficacement en l'air, explique Jack Coxall.
Comment savoir si votre type de foulée correspond à une attaque avant-pied
Il y a quelques tests rapides que vous pouvez faire pour déterminer votre type de foulée habituel. Un de ces tests consiste simplement à courir pieds nus sur une surface molle comme de la moquette et à prêter attention à la partie du pied qui touche le sol en premier. Si c'est l'avant du pied, vous avez une attaque avant-pied.
Vous pouvez également jeter un coup d'œil aux semelles de propreté amovibles de vos chaussures de running préférées pour voir à quel endroit elles sont les plus usées. Si cela n'est pas visible, passez vos doigts sur la semelle de propreté pour détecter les endroits où elle est bien plus fine. Cela peut vous aider à identifier l'endroit où vous frappez le sol avec le pied. Une attaque avant-pied se matérialisera par une usure plus marquée sur la partie avant de la semelle de propreté, une attaque médio-pied au milieu de la semelle et comme vous l'avez deviné, une attaque talon se remarquera à l'arrière de la semelle.
Comment changer de type de foulée
Il est possible d'apprendre à courir en utilisant une attaque avant-pied. Mais il est important de noter que l'attaque avant-pied augmente la pression sur les mollets, le tendon d'Achille et le fascia plantaire. Cette pression supplémentaire peut accroître le risque de blessure si ces tissus ne sont pas préparés à l'affronter. C'est pourquoi, avant de modifier votre mécanique de course, Sarah Ruthenburg recommande de faire un point pour savoir où vous vous situez en termes de mobilité et de musculature au niveau des pieds et des chevilles.
Cette kinésithérapeute vous conseille de faire quelques tests par vous-même pour évaluer votre aptitude à adopter une attaque avant-pied :
Levers de talon
Tenez-vous debout, pieds nus. Basculez le poids du corps sur un pied et soulevez votre talon. Si vous arrivez à le faire 20-30 fois d'affilée sans fatiguer ou sans avoir besoin d'aide pour tenir l'équilibre, c'est que vous êtes prêt ou prête à adopter une attaque avant-pied. Faites le même test avec l'autre pied pour vous assurer que les deux côtés sont prêts pour ce type de foulée.
Mobilité du gros orteil
Asseyez-vous par terre, repliez une jambe et posez votre pied nu à plat au sol devant vous. Tendez l'autre jambe sur le côté. Sur la jambe fléchie, agrippez votre gros orteil et ramenez-le doucement vers vous. Si vous arrivez facilement à tirer légèrement votre orteil vers vous et avec sans trop de résistance, vous avez réussi le test. Veillez bien à faire également l'essai avec l'autre pied.
Remarque : si vous avez échoué aux deux tests, travaillez votre renforcement et votre mobilité avant de passer à l'attaque avant-pied. Refaites régulièrement ces tests pour évaluer vos progrès.
Échauffez-vous en faisant des sauts de pogo
Pour modifier votre type de foulée, vous devez vous habituer à vous réceptionner sur l'avant du pied. Pour cela, vous pouvez intégrer des sauts de pogo dans votre échauffement, conseille Jack Coxall.
Voici comment faire des sauts de pogo :
Tenez-vous debout, les pieds joints. Laissez tomber les bras le long du corps ou placez vos mains sur vos hanches.
Sautez le plus haut possible sans plier les genoux.
Réceptionnez-vous doucement sur les avant-pieds et enchaînez immédiatement avec un nouveau saut. Le but est de rebondir sur le sol le plus vite possible à chaque fois. Vos talons ne doivent jamais toucher le sol.
Continuez à sauter sur l'avant des pieds jusqu'à ce que vous commenciez à fatiguer et à ralentir.
Comment commencer à courir avec une attaque avant-pied ?
Lorsque vous courez, concentrez-vous de manière à vous réceptionner systématiquement sur l'avant du pied. Selon Jack Coxall, vous remarquerez certainement qu'à chaque foulée, votre corps est positionné de manière à aller vers l'avant, et non vers le haut à la verticale, comme ce serait le cas avec une foulée médio-pied ou une attaque talon.
Commencez par utiliser une attaque avant-pied sur de courtes distances, et observez la manière dont cela affecte votre allure et génère d'éventuelles douleurs. Si vous vous sentez bien, continuez en augmentant légèrement la distance à chaque run réalisé avec ce type de foulée.
« Si vous ressentez le moindre effet indésirable, comme des courbatures intenses, reposez-vous davantage entre chaque séance et veillez à augmenter la distance petit à petit », ajoute Lauren Chante.
Si des douleurs surviennent, arrêtez et veillez à consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Il est également important de préciser que l'attaque avant-pied n'est pas forcément le meilleur type de foulée pour vous, et ce n'est pas grave. Si vous avez une foulée médio-pied ou une attaque talon et que vous vous sentez bien ainsi, pourquoi changer ?
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Les meilleures chaussures pour une attaque avant-pied
« Les meilleures chaussures pour une attaque avant-pied sont celles qui offrent énormément d'amorti à l'avant-pied », explique Patrick McEneaney, podologue, membre de l'ACFAS et propriétaire et PDG du centre Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. La plupart des chaussures de running conçues pour faire beaucoup de kilomètres sont équipées d'un bon amorti à l'avant-pied, ajoute-t-il.
Gardez à l'esprit que les chaussures ne règleront pas les éventuels problèmes sous-jacents causés par une mauvaise technique, une faiblesse musculaire ou un surmenage. Mais des chaussures de running adéquates peuvent vous offrir le soutien dont vous avez besoin pour continuer à courir de manière sûre et confortable avec une attaque avant-pied.
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