Cinq recettes saines à base de pommes recommandées par les diététiciens après l'exercice
Nutrition
Le fruit star de l'automne regorge de nutriments, parfait pour recharger vos batteries ! La pomme est un excellent ingrédient à ajouter à vos repas après l'entraînement.
Les pommes, on peut en déguster toute l'année, mais c'est en automne qu'elles ont la cote. Ce fruit apporte une multitude de bienfaits à l'organisme et contribue à améliorer la santé en général.
Par exemple, la pomme est une excellente source de fibres, qui aident à réguler le taux de glycémie dans le sang et à favoriser la sensation de satiété. Une pomme de taille moyenne couvre 14 % des apports journaliers recommandés pour les adultes en vitamine C, qui joue un rôle dans la croissance et la réparation des tissus du corps. Les pommes sont riches en antioxydants, qui aident à lutter contre les radicaux libres et réduisent les risques de certaines maladies chroniques.
Les pommes sont idéales pour un repas de récupération après l'entraînement. Elles possèdent en effet une forte teneur en glucides, un macronutriment essentiel à la récupération musculaire.
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« Les pommes constituent une excellente source de glucides complexes, qui aident à reconstituer les réserves de glycogène utilisées comme énergie pendant l'activité physique », explique Lisa Moskovitz, diététicienne agréée. L'experte ajoute que les pommes contiennent un puissant antioxydant : il booste l'énergie, diminue la fatigue, améliore la circulation sanguine et favorise la récupération.
Repas de récupération après l'entraînement : pourquoi il est si important
« L'entraînement peut vous épuiser et l'activité physique intense exerce aussi un stress sur votre corps. Certes, il est bénéfique, mais ça reste du stress », affirme Lisa Moskovitz. « Ce stress peut augmenter l'inflammation et le risque de blessures. C'est pourquoi il est primordial de consommer des aliments qui combattent l'inflammation et favorisent une récupération et une réparation optimales après l'entraînement. »
Les experts recommandent de prendre un repas après l'entraînement. L'objectif ? Aider vos tissus endommagés à se reconstruire et faire le plein d'énergie pendant la fenêtre anabolique, ce laps de temps après votre entraînement où vos muscles se réparent et récupèrent. De précédentes études ont révélé que la fenêtre anabolique durait 30 minutes après l'entraînement, mais des études plus récentes viennent nuancer cette donnée. Les repas de récupération riches en protéines peuvent être consommés 4 à 6 heures après l'exercice.
Lauren Manaker, titulaire d'une Maîtrise en sciences, et diététicienne agréée, souligne que pour favoriser une bonne récupération, il est essentiel d'inclure à la fois des glucides et des protéines dans votre repas après l'entraînement.
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Cinq recettes saines à base de pommes
1.Sandwich croquant pomme et yaourt
« Après l'entraînement, il faut faire le plein de glucides simples et de protéines de haute qualité, pour amorcer le processus de récupération », conseille Amy Goodson, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée, spécialiste certifiée en diététique sportive, et diplômée.
Amy recommande de préparer des mini-sandwichs avec des tranches de pommes, du yaourt grec à la vanille et des morceaux de granola riches en protéines. Pour le préparer chez vous, coupez une pomme en deux, retirez le trognon, puis coupez-la en tranches. Étalez une fine couche de yaourt grec à la vanille, recouvrez d'une tranche de pomme et de morceaux de granola, puis d'une autre tranche de pomme.
« Les pommes et le granola vous apportent des glucides simples et complexes, qui aideront à reconstituer les réserves d'énergie dépensées pendant l'exercice », explique Amy Goodson. « Le yaourt grec contient les protéines de haute qualité nécessaires pour aider vos fibres musculaires à se réparer et se reconstruire. »
Grâce au granola riche en protéines, Amy Goodson affirme que cette recette de récupération aux pommes vous apportera les 15 à 25 grammes de protéines recommandés dans la fenêtre après l'entraînement.
« L'idéal est de manger dès que possible après l'entraînement pour mettre votre corps en mode récupération », dévoile Amy Goodson.
2.Flocons d'avoine cuits à la pomme
Vous penchez plutôt pour le sport matinal ? Maggie Michalczyk, diététicienne agréée, recommande sa recette de flocons d'avoine cuits à la pomme. Régalez-vous après votre entraînement avec ce délicieux petit-déjeuner.
« L'avoine est une bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane, qui est une fibre soluble aidant à garder une sensation de satiété plus longtemps, entre autres bienfaits », explique Maggie Michalczyk. « Le duo d'ingrédients pomme-avoine aidera vos muscles à se reconstituer, mais vous donnera aussi suffisamment d'énergie pour tenir longtemps après l'entraînement. Riches en antioxydants, ils participent à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres. »
Instructions :
- Commencez par mélanger les ingrédients secs : 1 tasse et demie de flocons d'avoine traditionnels, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de cannelle moulue, 2 cuillères à soupe d'épices pour tarte à la citrouille, 1 cuillère à soupe de gingembre moulu (ou frais), ¾ de tasse de lait d'amande non sucré, 2 cuillères à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe de levure chimique et ½ cuillère à soupe de sel.
- Ensuite, mélangez les ingrédients liquides ensemble : ½ tasse de purée de citrouille, 1 pomme moyenne (pelée et coupée en dés), ¼ de tasse de sirop d'érable et 1 œuf.
- Puis, mélangez tous les ingrédients ensemble dans un bol. Versez la pâte dans un moule graissé, puis faites cuire à 180 degrés Celsius pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré. Arrosez le tout de beurre de noix et ajoutez une pomme si possible. Enfin, découpez des carrés et servez.
3.Donuts cannelle, pomme et raisin sec
On vous l'accorde : ce ne sont pas les donuts que vous connaissez, mais ils n'en sont pas moins savoureux. Lisa nous dévoile une recette à la pomme facile, à base de tranches de pomme en forme de donuts, de fromage blanc, et d'autres délicieuses garnitures.
Instructions :
- Coupez une pomme en deux, puis retirez le trognon ou le centre de la pomme.
- Coupez la pomme en tranches d'environ 6 mm d'épaisseur en forme de donuts (une pomme moyenne devrait donner environ cinq à six tranches).
- Étalez une fine couche de fromage blanc, parsemez de raisins secs et saupoudrez de cannelle, puis arrosez le dessus de beurre d'amande douce.
« Le beurre d'amande est une matière grasse aux propriétés anti-inflammatoires riche en nutriments. Elle apporte non seulement un goût agréable, mais aide à calmer durablement les fringales après l'exercice », explique Lisa Moskovitz. « Ce beurre de noix ultra-nutritif peut booster votre énergie tout en reconstituant les réserves de vitamines et de minéraux épuisées par une séance intense. »
Elle précise que le fromage blanc est une excellente source de protéines complètes (il offre neuf acides aminés essentiels utiles pour former et réparer les muscles), avec 12 grammes par portion d'une demi tasse.
« En prime, le fromage blanc apporte des électrolytes, comme le sodium et le potassium, qu'on a tendance à éliminer pendant les entraînements intenses », ajoute Lisa.
4.Toast beurre de cacahuète et pomme
« Cet encas offre un bon équilibre entre fibres, protéines et matières grasses. Sans compter qu'il est riche en antioxydants, qui permettent de lutter contre les dommages oxydatifs », affirme Lauren Manaker.
Pour le préparer, faites griller une tranche de pain complet, tartinez-la de beurre de cacahuète nature et ajoutez des tranches de pomme. Saupoudrez l'encas nutritif de cannelle et de graines de chanvre.
« La cannelle possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes. En résumé ? Elle renforce votre système immunitaire et votre réponse au stress », indique Lisa Moskovitz.
Les graines de chanvre augmentent la teneur en protéines de cet encas (en fournissant trois grammes par cuillère à soupe). Mais ce n'est pas tout : elles sont également une source importante d'acides gras oméga-3, qui aident à réduire l'inflammation et à atténuer les douleurs et les dommages musculaires retardés.
5.Pommes au fromage blanc et à la cannelle
Le fromage blanc est une excellente source de protéines après l'entraînement. C'est pourquoi Lauren Manaker propose un encas rassasiant qui met le fromage blanc à l'honneur. Il suffit de mélanger dans un petit bol des pommes coupées en cubes avec du fromage blanc et de la cannelle.
« Pour favoriser la sensation de satiété, gardez la peau des pommes avant de les couper, vous aurez encore plus de fibres », conseille-t-elle. « Le fromage blanc apporte des protéines de haute qualité, mais aussi des nutriments favorisant la santé osseuse. Et bien sûr, la pomme sera votre source de glucides. »