Comment choisir la bonne tenue et les bonnes chaussures le jour de la course

La dernière chose qui doit vous inquiéter le jour de la course, c'est ce que vous allez porter. Mais la tenue et l'équipement que vous choisissez peuvent faire de votre course une expérience positive ou négative. La meilleure solution consiste à prendre le temps de bien choisir avant le grand jour, afin de trouver des chaussures et une tenue de qualité, qui tiendront la distance. Il est crucial de faire cela bien avant de vous mettre sur la ligne de départ. Ainsi, tout ce dont vous aurez à vous soucier le jour de la course, c'est de battre votre record personnel.

Suivez ces recommandations pour choisir ce que vous allez porter le jour de la course.

Suivez ces conseils pour choisir la tenue idéale pour le jour de la course : des chaussures de running au short de running, pour toutes les distances et par tous les temps.

1. Vérifiez la météo. Gardez un œil sur les prévisions météorologiques pendant les semaines qui précèdent la course. Gardez en tête que les prévisions évoluent, alors vérifiez régulièrement.
2. Habillez-vous légèrement. « La règle de base consiste à s'habiller pour courir comme s'il faisait 8 à 10 degrés Celsius de plus que la température réelle », explique Amie Dworecki, Massachusetts, PDG et Head Coach de Running with Life. Il se peut que vous ayez un peu froid au départ, mais votre corps se réchauffera une fois que vous commencerez à courir.
3. Testez, encore et toujours. « Assurez-vous de tester ce que vous prévoyez de porter pour courir afin d'éviter de mauvaises surprises le jour de la course », explique Nicole Gainacopulos, spécialiste certifiée en conditionnement et renforcement musculaire, coach de running et fondatrice de Momentum of Milwaukee. Essayez de porter la tenue que vous prévoyez pour le jour de la course dans différentes conditions météorologiques et notez comment la tenue s'est comportée dans votre journal d'entraînement ou votre suivi d'activité. « C'est un excellent moyen de ne pas jouer aux devinettes à chaque fois que le temps change », explique Nicole Gainacopoulos. Portez également les chaussures prévues pour la course pendant quelques runs d'entraînement.

De nombreux facteurs doivent être pris en compte pour se préparer à une course par temps froid. Si vous lésinez sur les couches, vous pourriez passer la majeure partie de la course à essayer de vous réchauffer. Mais si vous en mettez trop, vous pourriez être ralenti par ce surpoids. Trouvez le bon compromis avec ces conseils d'habillement par temps froid.

Faites des superpositions. Faites des superpositions pour vous sentir à l'aise sur la ligne de départ. Optez pour un legging ou un pantalon de running s'il fait frais, ou un pantalon doublé en Fleece s'il fait vraiment froid. En fonction de la température et des conditions météorologiques, vous pouvez opter pour un haut 1/4 zip léger et/ou une veste résistante à la pluie et au vent. Retirez les couches au fur et à mesure que vous avancez dans la course, explique Amie Dworecki.

Optez pour des tissus anti-transpiration. Même s'il fait froid dehors, cela ne veut pas dire que vous n'allez pas transpirer sous vos couches de vêtements. Et si vous transpirez dans vos vêtements, d'une part ils deviendront lourds, mais vous perdrez également de la chaleur corporelle. Pour rester au chaud au fil des kilomètres, évitez le coton et optez pour une brassière de sport (si nécessaire) et un haut à manches longues comme couche de base. « Il vous permettra de rester au sec et votre température sera mieux régulée », explique Nicole Gainacopulos. Optez pour des vêtements en matières anti-transpiration comme la laine mérinos ou le polyester.

Tenez compte du trajet pour vous rendre à la course. Pour arriver jusqu'à la ligne de départ, il se peut que vous ayez marché longtemps, fait un long trajet en bus, attendu dans une file d'attente, ou soyez resté debout pendant longtemps. S'il fait froid et/ou qu'il pleut, vous souhaiterez peut-être ajouter une couche supplémentaire comme un grand sac poubelle ou un haut à manches longues que vous pourrez retirer juste avant de commencer à courir, explique Amie Dworecki. (Remarque : de nombreux organisateurs de courses font don des vêtements retrouvés en bord de parcours). Habituez-vous à porter un sac poubelle ou un haut temporaire lors de vos runs d'entraînement, pour que vous puissiez l'enlever facilement le jour de la course, explique-t-elle.

Tenez compte de la distance de la course. La façon dont vous vous habillez est différente, que vous couriez un marathon ou un 5 000 mètres. Il est clair que la probabilité d'avoir des écarts de température et de météo importants sur 42 km est plus forte que sur 5 000 mètres, explique Nicole Gainacopulos. Faites particulièrement attention aux différentes couches et à l'équipement, qu'ils soient adaptés à un large éventail de températures et de conditions météorologiques, si vous courez un marathon ou un semi-marathon. Si vous courez un 5 000 mèrtres ou un 10 000 mètres, vous pouvez facilement vous passer de quelques couches. Laissez votre équipement chaud dans votre voiture ou confiez-le à un ami.

Investissez dans une bonne veste. Les vestes de running peuvent être coûteuses, mais elles valent leur pesant d'or. Une bonne veste de running pour Homme ou pour Femme peut vous aider à réduire le nombre de couches tout en vous offrant des fonctionnalités utiles, comme de grandes poches pour vos gels énergétiques et votre baume à lèvres, par exemple, qui facilitent votre course. Nicole Gainacopulos vous invite à choisir une veste présentant les critères suivants :

• résistante au vent
• résistante à l'eau
• réfléchissante
• suffisamment ample pour accueillir toutes les couches sans être trop volumineuse

N'oubliez pas les accessoires par temps froid. Des gants ou des moufles anti-transpiration et un bonnet ou un bandeau sont des incontournables pour une course par temps froid. Assurez-vous d'avoir un endroit pour ranger ces accessoires si vous commencez à avoir trop chaud. « Je commence toujours les courses ou runs par une température de 10 °C ou moins avec des gants, puis après quelques kilomètres, je les range dans une poche zippée », explique Nicole Gainacopulos.

L'avantage de faire une course par temps chaud, c'est que vous n'avez pas besoin d'autant de couches et d'équipement. Cela ne signifie pas pour autant que le choix de votre tenue est moins important. Voici quelques conseils de tenues pour rester au frais lorsque la course s'intensifie.

Priorité à l'anti-transpiration. Optez pour des hauts, des bas et des sous-vêtements de running portant la mention « anti-transpiration », comme les vêtements Nike Dri-FIT. Ainsi, vous aurez la garantie que vos vêtments ne vous alourdiront pas lorsque vous aurez commencé à transpirer. Le tissu évacuera la transpiration de votre peau vers la couche extérieure, où elle séchera rapidement. Les meilleurs tissus anti-transpiration comprennent le polyester, le nylon, le bambou, la laine mérinos et le polypropylène.

Aller à l'essentiel. S'il fait très chaud à l'extérieur, associez un débardeur ou un tee-shirt technique à un short de running ou à un corsaire. Un short porté avec un legging ou un boxer ajusté est un bon choix pour avoir un maintien supplémentaire et une bonne protection contre les frottements.

Petits plus qui font une grande différence. Lorsque vous faites une course en pleine chaleur, des accessoires comme des lunettes de soleil, une casquette ou une visière anti-transpiration, des chaussettes anti-transpiration et des sous-vêtements anti-irritations peuvent vous sauver la vie. Vous pourriez également envisager des cache-tétons anti-frottement et/ou un lubrifiant. Faites en sorte de vous habituer à les porter pendant vos séances d'entraînement, afin d'être sûr qu''ils vous conviennent.

Les trails représentent un autre défi. Bien que vos choix vestimentaires soient similaires sur bien des points avec l'équipement de course sur route, vous devriez envisager quelques adaptations importantes pour le trail. Utilisez ces suggestions lorsque vous prévoyez votre tenue de trail.

Prenez soin de votre peau. Lors des trails, vous pouvez rencontrer des buissons et des ronces. Portez un legging ou un short avec des chaussettes plus hautes pour protéger vos jambes contre les éraflures.

Faites des superpositions. N'oubliez pas qu'un trail peut durer plus longtemps qu'un run sur route de même distance, si l'on tient compte du dénivelé et du terrain. Les conditions météo peuvent également être plus difficiles à prévoir, pour les mêmes raisons. « Parfois, les conditions au sommet d'une montagne peuvent être radicalement différentes de celles à la base », explique Amie Dworecki.

Faites en sorte de porter plusieurs couches, si vous faites un trail plus long avec plusieurs postes de secours installés le long de votre itinéraire. « Les couches seront essentielles pour vous maintenir au frais lors d'ascensions longues et difficiles et pour vous réchauffer sur les sommets ou dans les descentes », explique Amie Dworecki. Commencez par un haut anti-transpiration en couche de base et une brassière de sport (si nécessaire). Puis ajoutez un haut 1/4 zip ou un haut à manches longues que vous recouvrirez d'une veste de running résistante au vent et à l'eau.

Emportez un sac. Envisagez d'emporter un sac à dos d'hydratation si vous courez un long trail avec des changements de dénivelés. Vous pourrez y ranger de la nourriture, des couches supplémentaires et tout l'équipement dont vous avez besoin pour le trail.

De nombreux runners préfèrent investir dans des chaussures de running dédiées à la course. Les chaussures de course sont plus légères pour apporter un maximum de performance et de vitesse, alors que les chaussures de training sont plus lourdes et ont un meilleur amorti pour absorber les chocs.

Les chaussures de course appropriées dépendent en partie de la distance de votre course et du terrain. Voici quelques catégories à envisager :

• Trails. Les terrains accidentés nécessitent des chaussures de running très adhérentes et stables. Découvrez les chaussures de trail pour trouver celles qui vous feront franchir toutes les montagnes.
• Courses d'endurance sur route. Les marathons et semi-marathons impliquent que vous allez passer énormément de temps dans vos chaussures. Des chaussures plus légères vous aideront probablement à gagner en vitesse, mais vous pourriez apprécier un peu d'amorti pour absorber les chocs.
• Courses courtes sur route. Vous vous lancez dans un 5 000 ou 10 000 mètres ? Vous pourriez vous satisfaire d'un minimum de maintien et d'amorti.

Il est capital de tenir compte de vos préférences personnelles lorsque vous achetez des chaussures de course. Certains runners préfèrent une tenue ajustée, alors que d'autres apprécient plus d'espace pour s'adapter aux pieds qui gonflent pendant des runs de plus longue distance. Tenez compte de vos besoins en matière de chaussures de course afin de trouver un modèle qui vous convient vraiment.

Une fois que vous avez arrêté votre choix sur des chaussures de course Nike, essayez-les pendant quelques runs pour voir comment elles se comportent. Elles ne vous plaisent pas ? Retournez vos chaussures dans un délai de 60 jours pour être totalement remboursé.

Ne vous concentrez pas uniquement sur votre tenue de course au point d'oublier d'emporter ce qu'il faut pour après la course. « Une fois votre course terminée, vous voudrez changer rapidement vos vêtements trempés de sueur et enfiler des vêtements secs », explique Nicole Gainacopulos.

De nombreuses courses proposent même des sacs de rangement pour que vous puissiez récupérer des vêtements propres après avoir franchi la ligne d'arrivée, ajoute Amie Dworecki.

Rangez ces articles dans votre sac d'après course :

• Chaussettes et chaussures sèches. Elles peuvent être particulièrement pratiques en cas de pluie ou de terrain boueux. Ainsi, vous ne macérez pas dans des chaussettes et des chaussures mouillées pendant tout le chemin du retour à la maison, remarque Amie Dworecki. S'il fait froid, vous apprécierez peut-être aussi d'avoir des gants secs et un bonnet ou un bandeau.

• Petite serviette. Utilisez-la pour essuyer la transpiration, la boue et les larmes. Ou, apportez des lingettes nettoyantes pour le visage et le corps si vous préférez un nettoyage plus approfondi.

• Sweat-shirt et pantalon. Si vous n'envisagez pas de vous changer près du site de la course, pensez à emporter quelque chose que vous pourrez enfiler rapidement par-dessus votre tenue de course. Sinon, emportez une tenue de rechange complète.

• Produits de toilette. Vous aurez peut-être envie de vous mettre du déodorant ou de l'écran solaire après vous être essuyé.

• En-cas. Vous trouverez forcément de nombreux en-cas d'après-course tels que des bananes et des barres énergétiques à la ligne d'arrivée. Mais si vous avez l'estomac fragile, vous aurez peut-être envie d'emporter de la nourriture qui vous convient mieux.