Les 7 groupes musculaires que vous activez en courant
Santé et bien-être
Vous serez peut-être surpris de découvrir les muscles qui ont été sollicités pendant votre run.
La sensation que procure la fin d'un run est incomparable. Votre corps a travaillé dur et la montée d'endorphines vous procure la fameuse euphorie du runner. Mais quels muscles ont été sollicités tout au long de votre run ? S'agit-il des muscles du bas du corps, puisque ce sont vos pieds qui vous font avancer ? Ou est-ce plutôt le haut du corps, lorsque vos bras vous entraînent vers l'avant ? Voyons cela.
Notre corps est fait pour courir
Les humains sont les seuls primates à être bipèdes, c'est-à-dire à se tenir debout sur deux jambes. Le running est inscrit dans notre ADN. Notre corps a évolué pour que nous puissions courir. En fait, en raison de cette évolution, de nombreux scientifiques pensent que nous sommes les meilleurs coureurs de fond de la planète. Nous ne sommes pas forcément des sprinters car nous ne pouvons pas courir plus vite qu'un guépard. Mais la mécanique de notre foulée de running, combinée à notre capacité de thermorégulation par la sueur, nous rend aptes à gérer de longues distances.
Alors, quelles sont les caractéristiques biomécaniques de notre foulée qui rendent notre running si efficace ? Quels groupes de muscles le running fait-il travailler ? Et combien de muscles sont utilisés dans le running ?
La biomécanique du running
Selon une étude de référence publiée en 1998 par Gait & Posture, la foulée d'un runner se compose de deux phases principales :
- L'appui, c'est-à-dire le moment où votre pied est au sol.
- La propulsion, quand le pied est en l'air.
C'est ce qu'on appelle le cycle de la foulée. La phase d'appui correspond au moment où votre pied entre en contact avec le sol. Lorsque vous soulevez votre pied du sol et qu'il se déplace vers l'avant, vous entrez dans la phase de propulsion. Votre corps est dans les airs, ou en phase de suspension, car vos pieds ne touchent pas le sol. Ce cycle se répète tout au long du run pour vous permettre d'avancer.
Différents muscles sont activés pendant les différentes phases du cycle de propulsion. Pour courir plus vite ou améliorer votre technique, il est utile de connaître les principaux muscles impliqués dans le running.
Quels sont les muscles utilisés pour le running ?
1.Fléchisseurs de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont au nombre de trois : le grand psoas et l'iliaque (qui constituent l'ilio-psoas) et le muscle droit du fémur. Ils se situent à l'avant de la hanche. En phase d'appui, ils sont responsables de la poussée en flexion et en extension. Ils contrôlent également la flexion du genou et stabilisent la colonne vertébrale et le bassin tout au long du cycle de la foulée.
La contraction des fléchisseurs de la hanche est un phénomène courant, mais il est tout de même essentiel d'y prêter attention. Plus le fléchisseur de la hanche est tendu et court, plus la liberté de mouvement est réduite et plus votre foulée est courte. Cela inhibe votre démarche naturelle et affecte votre condition physique, ce qui a un impact sur votre performance en running.
2.Fessiers
Le grand fessier et le moyen fessier jouent un rôle clé dans la phase d'appui. Des fessiers puissants propulsent votre corps vers l'avant, en permettant l'extension de la hanche lorsque vous ramenez votre jambe derrière vous. Ils servent d'ancrage au bassin pour stabiliser le mouvement, en particulier pendant la phase de suspension, lorsque les deux pieds ne touchent pas le sol.
Des fessiers affaiblis ont un effet négatif sur la performance du running et peuvent augmenter le risque de blessure. Une étude publiée dans la revue Clinical Biomechanics et réalisée auprès d'un groupe de runners a permis de déterminer que certaines douleurs au genou étaient dues à une faiblesse des fessiers. Une autre étude a été menée sur des runners souffrant du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Ceux-ci devaient suivre un programme de renforcement des fessiers pendant six semaines. Au terme de cette étude, tous les runners, sauf deux, étaient rétablis. Cela donne un bon aperçu du rôle des fessiers dans le running.
3.Quadriceps
Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles qui constituent le muscle frontal de la cuisse. Si vous avez déjà couru en montée, vous avez certainement senti vos quadriceps produire un effort intense. Ils jouent sans aucun doute un rôle clé dans la foulée du runner. Les quadriceps plient la hanche et étendent le genou, stabilisant et absorbant l'impact lorsque vous atterrissez. Cela vous propulse vers l'avant en transférant l'énergie aux ischio-jambiers lorsque vous passez de la phase d'appui à la phase de propulsion.
4.Ischio-jambiers
Situés à l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont un muscle à deux articulations qui permettent l'extension de la hanche et contrôlent la jambe. Ils sont à l'origine de la force produite lors de la phase de propulsion. Si vous voulez courir plus vite ou sprinter efficacement, vous devez avoir des ischio-jambiers puissants.
De nombreuses personnes sont quadri-dominantes, en particulier les femmes. Cela signifie que leurs quadriceps surcompensent. Le ratio de force et de liberté de mouvement est plus important pour les quadriceps que pour les ischio-jambiers. Cela entraîne des déséquilibres musculaires qui réduisent la performance en running. Le renforcement de vos ischio-jambiers par l'haltérophilie et d'autres méthodes de cross-training peut contribuer à améliorer vos performances.
5.Muscles des mollets
Les périostites tibiales représentent environ 15 % de l'ensemble des blessures liées au running. Cette blessure, connue sous le nom de syndrome de stress tibial médian, est fréquente chez les runners en raison de l'activation des muscles des mollets et des tibias pendant le running.
Les muscles des mollets jouent un rôle majeur et remplissent diverses fonctions essentielles pendant le running :
- Le muscle qui descend le long de l'avant du tibia, le tibialis anterior, se déplace comme une bascule pour soulever les talons du sol pendant la phase de propulsion. Il déplace le poids de votre corps sur vos orteils pour vous propulser vers l'avant.
- Le muscle soléaire du mollet fléchit la cheville et stabilise et redresse le tibia, afin de maintenir votre position droite.
- Ces muscles constituent le premier point de contact et absorbent donc l'impact lorsque vos pieds touchent le sol.
- Ils propulsent votre foulée vers le haut et vers l'avant lors de la transition dans le cycle de la foulée.
Des mollets trop faibles ne parviennent pas à absorber l'impact, ce qui donne l'impression d'une foulée traînante et alourdie. Pour une foulée efficace, il est essentiel de renforcer vos mollets.
Essayez ces exercices de renforcement des mollets :
- Corde à sauter : sautez sur la pointe des pieds au-dessus d'une corde. Assurez-vous d'atterrir sur vos orteils plutôt que sur vos talons. Cela fera travailler vos mollets. Essayez de tenir jusqu'à cinq minutes sans vous arrêter.
- Extension des mollets : Tenez-vous sur le bord d'une marche avec les talons dans le vide. Utilisez vos mollets pour vous soulever. Faites une pause en haut, les orteils écartés et les chevilles fléchies. Redescendez lentement en position debout. Répétez l'exercice 15 fois.
- Squat soléaire : adossé à un mur, faites pivoter vos pieds vers l'extérieur et pliez les genoux. Effectuez un squat, le dos et les fessiers restant en contact avec le mur. Remontez sur la pointe des pieds. Effectuez un maintien isométrique pendant 30 secondes.
6.Muscles abdominaux
Les muscles de votre abdomen relient le haut et le bas du corps. Pendant le running, ils sont activés et vous maintiennent droit et stable. Des abdominaux puissants augmentent la stabilité du bas du corps et génèrent de la force.
L'activation des abdominaux est plus marquée chez les sprinters. En effet, une plus grande extension de la hanche a lieu à chaque foulée pour générer de la vitesse. Pour éviter de tomber, une légère torsion de la colonne vertébrale se produit pour empêcher un déplacement excessif. Les muscles abdominaux, et notamment le muscle transverse de l'abdomen et les obliques, servent de base à la contre-rotation du haut du corps qui garantit votre stabilité.
7.Muscles du haut du corps
Le running fait principalement travailler les muscles du bas du corps. Cependant, il faut un minimum de puissance dans le haut du corps pour courir. Vos bras vous aident à avancer et à prendre de l'élan. En particulier le latissimus dorsi, les épaules et les deltoïdes.
Vous pouvez améliorer vos performances en running en renforçant votre dos et vos épaules. La force de vos bras peut apporter plus de puissance de propulsion, et la force du haut du corps vous permettra de rester droit tout au long de votre run et d'éviter d'être voûté. Votre posture pendant le running est un élément clé de votre performance. Une poitrine affaissée limite la capacité respiratoire, ce qui réduit la quantité d'oxygène et de nutriments apportés aux muscles qui travaillent.