Quels muscles les fentes font-elles travailler ?

Les fentes sont souvent utilisées dans les programmes d'entraînement de renforcement, et ce à juste titre. Elles sollicitent un grand nombre de muscles et impliquent un mouvement unilatéral sur une seule jambe qui améliore l'équilibre.

« Les fentes sont excellentes pour renforcer une seule jambe, ce qui est utile pour travailler plus précisément sur les asymétries parfois masquées par les exercices à deux jambes, comme les squats ou les soulevés de terre », explique Jason Machowsky, spécialiste certifié en force et conditionnement et physiologiste du sport. Il ajoute que la nature unilatérale des fentes peut aussi améliorer l'équilibre.

(Contenu apparenté : Fentes latérales : bienfaits, technique et variantes à essayer)

De plus, les mêmes articulations qui s'étendent pendant le running, la marche et le sprint (les hanches, les genoux et les chevilles) s'étirent toutes pendant une fente (bien que de manière moins explosive), ce qui rend l'exercice bénéfique. Une étude réalisée en 2009 par le Journal of Strength and Conditioning Research sur des joueurs et joueuses de foot a montré que l'intégration régulière de fentes dans un programme d'entraînement musculaire pouvait améliorer la vitesse, la puissance et l'agilité sur le terrain.

Poursuivez la lecture pour savoir quels muscles sont sollicités pendant des fentes et quels sont ceux qui sont le plus activés pendant certaines variations de fentes.

Pour les fentes avant, Jason Machowsky a remarqué que les muscles suivants sont utilisés pour diriger la partie excentrique (étirement ou descente) et concentrique (raccourcissement ou montée) du mouvement :

• Les ischio-jambiers : comme l'explique le spécialiste (et les études l'ont montré), les fentes sollicitent fortement l'arrière de la jambe, y compris les ischio-jambiers, pour donner la puissance nécessaire pour se redresser. « Parfois, les gens ont tendance à sous-utiliser leurs fessiers ou leurs ischio-jambiers et à surutiliser leurs quadriceps », ajoute-t-il.
• Grand fessier : le grand fessier s'active pendant la phase concentrique, ou ascendante, de la fente. Des études montrent que le fait de se pencher légèrement en avant active davantage le grand fessier, tandis qu'un torse droit met encore plus l'accent sur les quadriceps.
• Quadriceps : les quadriceps sont également moteurs dans les phases concentriques et excentriques d'une fente, mais Jason Machowsky fait remarquer qu'une personne peut encore plus sentir ses quadriceps s'activer si son genou avant est plus avancé dans le mouvement (ou, comme mentionné ci-dessus, si son torse est droit).
• Abducteurs de la hanche : ces muscles (composés du fessier moyen, du petit fessier et du muscle tenseur du fascia lata) sont responsables de la stabilisation du bassin et du tronc pour maintenir une posture droite. Les études montrent qu'ils sont particulièrement activés pendant des mouvements unilatéraux, ou à une seule jambe, comme les fentes.
• Les mollets : Jason Machowsky a remarqué que les mollets aident à stabiliser les deux pieds tout au long de la descente et de la montée d'une fente.
• La ceinture abdominale : le transverse de l'abdomen, les obliques, le muscle droit de l'abdomen, les érecteurs spinaux du rachis et les multifides jouent tous un rôle dans la stabilisation de la ceinture abdominale pendant une fente. Mais comme l'a remarqué le spécialiste (et les études l'ont suggéré), l'accent est davantage mis sur la stabilisation que sur l'activation. En d'autres termes, une fente ne vous fera pas nécessairement travailler la ceinture abdominale.

Adducteurs : comme les abducteurs de la hanche, ces muscles (situés sur l'intérieur des cuisses) assurent la stabilité pendant les mouvements unilatéraux.

Comme l'a remarqué Jason Machowsky, toutes les variations de fentes ciblent généralement les muscles et groupes de muscles mentionnés ci-dessus. Cela dit, les groupes musculaires mis en avant dans les différentes variations de fentes varient quelque peu.

Par exemple, les fentes latérales fonctionnent dans le plan frontal (ou d'un côté à l'autre) par opposition au plan sagittal (avant-arrière). La National Academy of Sports Medicine a remarqué que les exercices dans le plan frontal sont généralement axés sur les mouvements d'abduction et d'adduction (ainsi, dans le cas d'une fente latérale ou d'une fente de révérence, les abducteurs et les adducteurs de la hanche sont encore plus sollicités). Des études ont aussi montré que les fentes latérales ont tendance à activer légèrement plus la ceinture abdominale que les fentes traditionnelles, les fentes arrière ou les fentes de révérence.

Les fentes arrière, quant à elles, sont légèrement plus axées sur les ischio-jambiers et les fessiers que les fentes avant, ce qui peut en faire un choix plus sûr pour les personnes souffrant de douleurs au genou, selon les études.

Rédaction : Julia Sullivan, coach certifiée par l'ACE