La quantité d'eau dont un runner a vraiment besoin

Pour commencer, petit cours de biologie. Lorsque vous courez, votre corps perd de l'eau en respirant, mais surtout en transpirant. « Vos muscles en action produisent beaucoup de chaleur », explique Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport, intervenant depuis plus de 25 ans auprès d'équipes et athlètes professionnels et de fond. « Plus ils génèrent de chaleur, plus la température de votre corps augmente, et plus vous transpirez. »

Cette transpiration est la solution numéro 1 par laquelle votre corps régule sa température, explique Monique Ryan. C'est l'évaporation de l'eau qui rafraîchit votre peau (peu ragoûtant, certes, mais cela explique pourquoi essuyer la sueur n'est pas forcément une bonne idée, même si vous en mourez d'envie). Il faut avoir fait le plein d'eau ou boire de l'eau fraîche pour conserver ce processus intact. « Lorsque la perte d'eau par la transpiration n'est pas compensée sous une autre forme, la température du corps augmente davantage et l'activité physique devient plus pénible », continue-t-elle.

Prenons quelques instants pour comprendre ce qui se passe à l'intérieur du corps. Quand vous transpirez, vos muscles sont moins irrigués par le sang que d'habitude, explique Monique Ryan. Cela s'explique par le fait qu'une quantité importante du flux sanguin est redirigée des muscles mobilisés vers la peau afin de faciliter le processus de transpiration. Or, un appauvrissement du flux sanguin s'accompagne irrémédiablement d'une réduction de l'effort des muscles en termes d'intensité et dans le temps, précise-t-elle. Et pour couronner le tout, votre cœur doit fournir plus d'efforts pour pomper le sang restant, ce qui peut mettre votre système cardiovasculaire à l'épreuve et faire grimper votre rythme cardiaque. C'est pour cela que votre run facile de 10 km peut soudain vous paraître beaucoup plus laborieux qu'il ne devrait l'être.

Et pour ne rien arranger, la météo vient aussi y mettre son grain de sel. Avec l'augmentation de la température et de l'humidité, vous risquez (pour ne pas dire que c'est très probable) de transpirer encore davantage. Le facteur température est évident : plus vous avez chaud, plus le corps a besoin de se rafraîchir. Côté humidité, même un taux moyen de 40 % suffit à perturber l'évaporation de la transpiration à la surface de votre peau. Cela interfère avec votre processus de refroidissement et entraîne, vous l'aurez compris, une plus grande transpiration, explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, cross-training et prévention des blessures à l'université de l'Ohio.

Alors, quelle solution existe-t-il pour éviter des runs désagréables ? Restez hydraté en permanence, conseille Brian St. Pierre, diététicien certifié et Directeur de la nutrition chez Precision Nutrition.

Fait amusant, si vous vous hydratez bien, vous ne le remarquerez même pas, car votre run vous paraîtra tout à fait normal. En cas de déshydratation, c'est tout le contraire. Votre concentration en souffrira probablement, votre cœur s'emballera plus que d'habitude et, comme cela a été dit, vous vivrez un run plus désagréable qu'à l'accoutumée, explique Monique Ryan.

Plus vous attendez avant de refaire le plein d'eau, plus les symptômes peuvent s'aggraver. Si vous constatez que votre respiration paraît pénible, que votre pouls est plus rapide qu'un hit de dance, et/ou que vous vous sentez pris de vertige, épuisé ou même confus, vous pourriez être victime d'un coup de chaleur, c'est-à-dire une situation d'urgence pouvant provoquer des dommages permanents au cerveau, au cœur ainsi qu'à différents organes internes. Alors oui, hydratez-vous et évitez à tout prix d'en arriver là.

Vous pensez peut-être que la soif se résume à une sensation désagréable pendant votre run. Pourtant, elle peut avoir une incidence bien réelle sur votre vitesse et votre forme.

Des études ont montré que l'on peut constater une chute de l'endurance si l'on perd plus de 2 % de sa masse corporelle en raison de la déshydratation. (Vous pensez ne jamais atteindre ce degré de déshydratation ? Si vous pesez 68 kg, cela équivaut à perdre environ 1,4 kg en eau, ce qui peut vite arriver en cas de forte chaleur et/ou pendant un run difficile.) Une autre étude montre que la déshydratation peut entraîner une augmentation de l'effort perçu, ce qui arrive très souvent. En effet, d'après une étude publiée dans le Journal of Athletic Training, 70 % des runners déclarent avoir connu un ou plusieurs incidents où, selon eux, la déshydratation était responsable d'une baisse importante de leurs performances.

Une variation de la quantité d'eau contenue dans votre corps peut venir perturber sa teneur en électrolytes et en minéraux essentiels, tels que le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure et le magnésium. « Vos muscles ont besoin de ces électrolytes pour fonctionner correctement », explique Monique Ryan. Ils absorbent les nutriments à l'intérieur de vos cellules, en expulsent les déchets et contribuent à réguler les fonctions nerveuse et musculaire, notamment au niveau du cœur. Tous ces éléments remplissent, à l'évidence, un rôle crucial dans vos performances.

S'il est vrai qu'une forte déshydratation peut véritablement nuire à vos performances de runner, votre apport hydrique ne doit pas trop vous inquiéter. Si vous buvez dès que vous ressentez la soif, vous écartez au moins le risque de déshydratation.

Cela dit, si vous avez besoin de données chiffrées pour réagir en conséquence, voici quelques statistiques qui pourront vous aider à vous fixer des objectifs : un rapport explique que les femmes correctement hydratées consommaient chaque jour 2,7 litres d'eau en buvant ou en mangeant. Pour les hommes, ce chiffre s'élevait à 3,7 litres en moyenne. Environ 80 % de cet apport était consommé sous forme d'eau et autres boissons, tandis que les 20 % restants provenaient d'aliments riches en eau (les fruits et légumes en sont une excellente source).

Bien sûr, ces chiffres correspondent à l'Américain moyen. Si vous êtes un runner actif qui cherche toujours à aller loin, vite ou les deux à la fois, vous transpirez probablement plus. Il vous faut donc consommer plus d'eau pour compenser.

L'idée, c'est de renouveler la transpiration au fur et à mesure que vous l'évacuez. « Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Cela correspond à environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. N. B. : buvez des petites gorgées plutôt que des grosses. Outre le fait que vous ingurgitiez trop d'eau à la fois et que vous vous étouffiez en avalant (quelle classe), le fait de boire de grosses gorgées risque de causer des troubles gastro-intestinaux (encore plus classe), ajoute Ryan Maciel.

Veillez aussi à bien vous réhydrater une fois l'entraînement terminé. Pour déterminer simplement la quantité d'eau que vous devriez absorber, pesez-vous avant et après un entraînement d'une heure ou plus. « Si vous perdez 0,5 kg, remplacez la quantité de liquide perdue par 0,5 litre d'eau, ajoute Ryan Maciel. Au-delà de ce seuil, buvez davantage au cours des heures qui suivent votre run.

Selon Ryan Maciel, la manière la plus élémentaire de surveiller votre niveau d'hydratation est de faire le traditionnel test d'urine : « si votre urine est foncée, vous devez boire davantage. Si elle est jaune pâle ou transparente, vous êtes suffisamment hydraté. »

Il est difficile de compter uniquement sur les fontaines d'eau potable pour rester hydraté pendant votre entraînement. C'est même parfois mission impossible. Et tenir une gourde à la main tout au long d'un run n'est pas l'idéal non plus, surtout par temps chaud et en transpirant beaucoup. Voici quelques solutions : un porte-gourde équipé d'une lanière à passer autour du poignet, une ceinture porte-gourde faisant reposer le poids du liquide sur votre taille ou bien un gilet sans manches intégrant, au choix, des poches adaptées pour des bouteilles au niveau de la poitrine ou des poches à eau équipées de pailles dans le dos. Ou si vous êtes en ville, demandez à un ami (ou deux) de vous retrouver avec de l'eau sur votre parcours.

Gardez le contrôle de votre posture en alternant régulièrement la main qui porte la gourde, en changeant le côté de la gourde à votre ceinture ou, si votre ceinture comporte plusieurs poches, en buvant une gorgée dans chaque bouteille à tour de rôle plutôt que de les vider l'une après l'autre. Quant aux poches à eau, essayez de les charger uniquement de la quantité d'eau nécessaire pour votre entraînement, sans forcément les remplir à ras bord.

Si votre run dure moins de deux heures, hydratez-vous uniquement avec de l'eau, conseille Ryan Maciel. Si en revanche vous comptez courir sur la route ou faire un trail sur une plus grande durée, ou s'il fait particulièrement chaud ce jour-là et que vous transpirez abondamment, il vous faut remplacer les électrolytes perdus en cours de route, poursuit-il.

Pour assimiler ces électrolytes, certains runners aiment consommer des boissons sportives, tandis que d'autres préfèrent les gels ou les bonbons. Aucune méthode n'est préférable à une autre, c'est donc à vous de tester différents produits pour trouver la solution qui vous correspond. Souvenez-vous simplement de ne pas en abuser.

Selon Ryan Maciel, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous hydrater correctement et régulièrement, en particulier au cours des semaines qui précèdent le jour J. « Vous ne pourrez pas vous rattraper la veille de la course en ingurgitant des litres d'eau si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté le reste du temps », précise-t-il. (Sans compter que vous risquez de vous arrêtez dans des toilettes publiques à chaque kilomètre.) Si vous vous êtes entraîné en étant légèrement déshydraté, vous n'aurez pas le niveau de forme que vous auriez pu atteindre si vous aviez bu plus d'eau.

La quantité d'eau que vous devriez boire pendant la course dépend de sa longueur. « Si vous courez moins d'une heure, disons, 10 km ou 5 km, il y a de grandes chances que vous n'ayez pas besoin de vous hydrater pendant le run. Pour tout trajet d'une durée supérieure, suivez le même protocole d'hydratation que pour les long runs (en essayant de boire progressivement 0,75 à 1 litre d'eau toutes les heures) », poursuit Ryan Maciel.

En général, plusieurs points d'eau sont disséminés sur le trajet de la course, pour que vous n'ayez pas à vous soucier de transporter votre eau (de nombreuses courses l'interdisent purement et simplement). La plupart des courses proposent d'ailleurs de l'eau et une boisson sportive. Examinez l'itinéraire de la course au préalable afin de déterminer à quelle distance se trouvent les points d'eau les uns des autres. Prenez également soin de vérifier si les distances sont exprimées en miles ou en kilomètres : 5 miles n'ont rien à voir avec 5 kilomètres ! Élaborez ensuite votre stratégie d'hydratation en conséquence. Ah, et rendez-vous service : ne buvez pas une boisson que vous n'avez jamais testée (et appréciée) pendant votre entraînement.

En toutes circonstances (run d'entraînement, jogging quotidien ou grande course), adoptez ce nouveau mantra : un run hydraté est un run plaisant.