Comment une bonne hygiène du sommeil peut améliorer vos performances sportives

Une bonne hygiène du sommeil, c'est-à-dire un ensemble de comportements et d'environnements nécessaires à un sommeil optimal, est l'une des méthodes de récupération les plus importantes pour les athlètes. Selon le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, un bon sommeil renforce l'immunité, réduit le stress, améliore l'humeur, affine la mémoire et aide les muscles à récupérer et à se réparer. Un manque de sommeil de qualité peut engendrer des problèmes plus complexes que de la simple fatigue, et cela pourrait s’avérer d’autant plus vrai si vous faites du sport.

Pour comprendre l'impact du sommeil sur les performances sportives, il est important de comprendre les mécanismes du sommeil. Pour vous rafraîchir la mémoire : il existe quatre phases de sommeil, également connues sous le nom d'« architecture du sommeil », explique Stacy T. Sims, titulaire d'une Maîtrise en sciences, médecin et physiologiste du sport et chercheuse en nutrition. Il y a le sommeil léger, qui se caractérise par deux phases de sommeil non paradoxal, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Au cours d'une nuit normale, vous passerez par tous ces stades de sommeil à quatre ou cinq reprises. Voici une description de chacun d'eux :

Ce qui se passe : le premier stade de sommeil léger est celui où vous commencez à vous assoupir. Votre corps n'est pas encore tout à fait détendu, mais l'activité de votre cerveau et les mouvements de vos yeux commencent à ralentir. Vous avez déjà eu l'impression de tomber juste au moment où vous alliez vous assoupir ? Ou ressenti des spasmes musculaires qui peuvent même vous réveiller en sursaut l'espace d'un instant ? Il s'agit de perturbations tout à fait normales qui se produisent pendant cette phase du sommeil. C'est votre corps qui se détend pour passer au stade suivant du sommeil.

Au stade 2 du sommeil non paradoxal, le rythme cardiaque et respiratoire diminue, les muscles se détendent encore plus et la température corporelle baisse, ce qui entraîne un ralentissement du cerveau et prépare le corps à tomber dans un sommeil profond.

Effets sur les performances sportives : il ne se passe pas grand-chose pendant ces deux premières phases du sommeil, mais elles peuvent vous indiquer si vous manquez de sommeil ou non, ce qui pourrait avoir un impact sur vos performances sportives. Il vous faut entre cinq et vingt minutes pour vous endormir. Toutefois, chaque personne est différente. Vous pouvez mettre plus ou moins de temps à vous endormir et cela ne signifie pas forcément que vous manquez de sommeil. Mais si vous mettez du temps à vous endormir et que vous remarquez des symptômes de manque de sommeil, comme la somnolence, des problèmes de mémoire et une diminution de la force physique, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour comprendre ce qui se passe.

Ce qui se passe : connu également sous le nom de « sommeil profond », le sommeil lent est le moment où le rythme respiratoire et le pouls diminuent, où les muscles se détendent encore plus et où les yeux ne bougent plus du tout, ce qui permet à l'organisme de se détendre davantage. C'est grâce à un sommeil profond de qualité que vous vous sentez en forme le matin. Sans cela, vous risquez d'avoir une sensation de fatigue et de baisse d'attention.

Effets sur les performances sportives : le sommeil lent est le moment où votre corps passe en mode réparation. La réparation des tissus, la croissance et la régénération des cellules se produisent toutes pendant cette phase de sommeil, décrit Stacy Sims. Le système immunitaire est également renforcé, ajoute-t-elle. Au cours de cette phase du sommeil, votre corps libère également l'hormone de croissance humaine qui répare les muscles, mais contribue également à leur développement, déclare Shelby Harris, docteure en psychologie, directrice du programme de médecine comportementale du sommeil au Sleep-Wake Disorders Center du Montefiore Medical Center.

Ce qui se passe : le sommeil paradoxal est complètement différent des autres phases du sommeil. C'est le moment où votre cerveau est presque aussi actif que pendant la phase d'éveil. Votre respiration devient rapide et irrégulière, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle augmentent, et vos yeux commencent à bouger rapidement d'un côté à l'autre, selon le National Institute of Health. C'est également à ce moment-là que vous rêvez le plus.

Comment cela affecte-t-il les performances sportives ? Pendant le sommeil paradoxal, les souvenirs, la cognition et les compétences sont consolidés, explique Stacy Sims. Des études montrent que même de petits changements de la durée du sommeil paradoxal peuvent avoir un impact sur les performances des athlètes de haut niveau.

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Selon Stacy Sims, le manque de sommeil réduit considérablement les réserves de glycogène dans le corps. Le glycogène est une forme de glucose (sucre), l'une des principales sources d'énergie de l'organisme. Des études ont montré que la restauration des réserves de glycogène est essentielle à la réparation des muscles, ce qui peut contribuer à améliorer les performances d'endurance des athlètes.

Mais sans un sommeil de qualité suffisant, ces réserves s'épuisent, provoquant une fatigue qui affecte le système nerveux central, ce qui peut vous amener à ressentir des tremblements, de la nervosité et de la fatigue. Cela réduit à son tour la force musculaire, les temps de réaction, l'équilibre, la coordination, et même la motivation et l'humeur, continue Stacy Sims. Toutes ces fonctions sont essentielles aux performances sportives.

Lorsqu'il s'agit de développer de bonnes habitudes de sommeil, la régularité est essentielle. Bien que ce nombre varie d'une personne à l'autre, la majorité des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, déclare Shelby Harris. Pour s'assurer de respecter ces heures et de bénéficier d'un sommeil de qualité, les deux expertes recommandent de faire ce qui suit :