Qu'est-ce qu'un entraînement Metcon en CrossFit ?

Peu importe que vous débutiez en CrossFit ou que vous vouliez revoir les bases : vous aurez certainement envie de savoir ce qu'est un entraînement Metcon. Vous découvrirez ci-dessous en quoi cela consiste et comment cette discipline peut être bénéfique pour votre training.

Metcon signifie « metabolic conditioning » (conditionnement métabolique). Le corps possède différentes voies métaboliques produisant de l'énergie. L'entraînement Metcon fait référence à tout ce qui augmente l'efficacité de ces voies métaboliques, couramment appelées systèmes énergétiques.

« Notre corps est doté de trois principaux systèmes pour produire de l'énergie à n'importe quel moment », explique Connor Derrickson, coach personnel certifié par la NSCA travaillant chez Future. « Chaque système a une fonction différente. Par exemple, le système des phosphagènes permet d'effectuer des efforts brefs et puissants, comme des sprints. Le système glycolytique, quant à lui, fournit l'énergie pour les efforts modérés qui durent entre dix et soixante secondes. Et pour finir, le système oxydatif soutient les efforts plus longs comme un run de 10 km. »

Un entraînement Metcon sollicitera l'une de ces trois voies métaboliques. Les exercices que vous ferez dépendront du système énergétique que vous cherchez à améliorer en particulier‎. Les personnes voulant améliorer leur forme physique générale doivent essayer de solliciter chacun de ces systèmes lors de leur training.

En général, lorsqu'on parle d'entraînement Metcon, on pense à des exercices sollicitant le système glycolytique. Ces entraînements associent des aspects à la fois cardio et de renforcement, avec des circuits de différents exercices effectués sur un temps donné. Beaucoup d'entraînements HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) et Tabata entrent dans cette catégorie, mais en général, la définition d'un entraînement Metcon est bien plus large. Par exemple, les soulevés de terre olympiques qui sollicitent le système des phosphagènes sont considérés comme un entraînement Metcon. Un run d'endurance développant le système oxydatif est également un entraînement Metcon.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous devriez essayer les entraînements Metcon de CrossFit.

1. Diversité : il y a de nombreux types d'exercices qui entrent dans la catégorie Metcon. Cela signifie que vous pouvez varier énormément vos entraînements. La plupart des entraînements Metcon sont basés sur des mouvements composés, comme les squats, les flexions et les déplacements avec poids. En revanche, vous pouvez toujours modifier l'ordre, l'intensité et le poids. D'autre part, en fonction du système énergétique que vous voulez travailler, l'entraînement peut durer trois ou trente minutes. Il existe beaucoup d'options différentes. Certains entraînements Metcon de CrossFit populaires incluent des Betty (cinq séries de push press et de sauts sur step sur un temps donné) et des EMOM (un nombre donné de répétitions d'un exercice effectué au début de chaque minute).
2. Conditionnement physique : d'après Greg Pattman, coach de CrossFit certifié de niveau 3, l'entraînement Metcon est l'une des meilleures façons d'améliorer votre condition physique de manière générale en combinant renforcement et cardio.
   
   

« L'entraînement Metcon sollicite différents systèmes énergétiques et peut impliquer beaucoup de mouvements différents », explique Greg Pattman. « On ne rivalisera jamais avec des marathoniens de haut niveau. ni avec des powerlifters ou des gymnastes de haut niveau. Cependant, on utilise beaucoup de mouvements de ces disciplines et, en général, le CrossFit crée des athlètes complets, associant force et endurance. »

1. Simplicité : un entraînement Metcon n'est pas forcément compliqué. Vous pouvez effectuer ces séances avec peu ou pas d'équipement. Faites par exemple 100 pompes, 100 abdominaux et 100 squats aériens en un temps donné. Vous pouvez effectuer ces entraînements sur une courte durée ou repousser vos limites avec une séance plus longue. L'entraînement Metcon peut également être adapté à vos besoins et à votre niveau de forme physique.
2. Fun : la diversité qu'offre l'entraînement Metcon, associée à la combinaison de renforcement et de cardio, donne lieu à des séances plus divertissantes qu'un entraînement classique. Les salles de CrossFit offrent également un esprit de groupe avec leurs cours collectifs et leurs entraînements, ce qui vous motive davantage à aller à la salle. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American Osteopathic Association a révélé que le fait de s'entraîner en groupe réduisait le stress de 26 % et améliorait considérablement la qualité de vie de manière générale.
3. Beaucoup de calories brûlées : les entraînements Metcon peuvent vous permettre de brûler énormément de calories, si c'est ce que vous recherchez. Ils augmentent l'excès de consommation d'oxygène post-exercice, également appelé EPOC. L'EPOC fait référence à l'augmentation de votre métabolisme après une séance de sport.

Le corps a besoin de plus d'oxygène pour récupérer et retrouver son état initial d'avant la séance de sport. D'après une étude de 2000 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, les entraînements Metcon permettent « une hausse modérée mais prolongée du métabolisme post-exercice et potentiellement de l'oxydation des graisses ». Cela signifie que vous continuez à brûler des calories (et de la graisse) même après avoir terminé votre entraînement.

L'entraînement Metcon de CrossFit est un terme générique regroupant les exercices qui sollicitent vos voies métaboliques. Il englobe toute une variété d'exercices, allant des soulevés de terre olympiques aux runs d'endurance, mais le plus souvent, il fait référence à un circuit training associant renforcement et cardio. Les entraînements Metcon de CrossFit permettent aux adeptes de cette pratique de varier leurs entraînements et de brûler beaucoup de calories.

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Rédaction : Graham Isador