Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

Parmi les exercices classiques que tout le monde ou presque a faits (ou tenté de faire) au moins une fois dans sa vie, les pompes sont généralement en bonne place, et à juste titre.

Ce mouvement peut être réalisé pratiquement n'importe où, d'une chambre d'hôtel à votre sentier de randonnée préféré. Et de nombreuses études soulignent les bienfaits que peut apporter l'exercice s'il est réalisé régulièrement. Il sert également d'indicateur de la forme physique et de la santé générales.

Par exemple, une étude parue en 2019 dans la revue JAMA Network Open menée sur des pompiers hommes a conclu que ceux qui pouvaient faire au moins 40 pompes sur une période de 30 secondes avaient un risque considérablement moindre de problèmes cardiovasculaires (sur la période de l'étude, d'une durée de dix ans) que ceux qui ne pouvaient en faire que 10 au maximum.

Voici comment vous lancer dans l'optimisation de vos pompes, en commençant par les muscles qui vous permettront d'y parvenir.

Les pompes font-elles travailler vos biceps ? Tout à fait, mais ce n'est qu'un des groupes musculaires que les pompes permettent de renforcer, selon le coach certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique Reda Elmardi, de The Gym Goat, qui indique que les trois muscles qui travaillent le plus sont les suivants :

· Le triceps brachial : situé à l'arrière du haut du bras, ce groupe musculaire permet l'extension de l'articulation du coude et le pliage du poignet.

· Le biceps brachial : situé le long de l'avant du haut du bras, c'est l'un des principaux muscles du bras ; il permet de fléchir l'articulation du coude et de soulever l'avant-bras vers la tête.

· Le grand pectoral : ce groupe musculaire situé au niveau de la poitrine permet l'extension de l'articulation de l'épaule ainsi que le pliage de l'articulation du coude.

Cela ne signifie pas que ce sont les seuls muscles engagés, simplement que ce sont eux qui font la majorité du travail. Selon Garret Seacat, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et fondateur d'Absolute Endurance, vous sollicitez également fortement les muscles de votre ceinture abdominale pour maintenir une ligne droite quand vous vous baissez et remontez, ainsi que vos muscles deltoïdes, qui sont situés en haut de vos épaules. Dans une certaine mesure, vos quadriceps, les grands muscles à l'avant des cuisses, sont également sollicités pour la stabilité.

Comme d'autres types d'exercices, les pompes nécessitent une bonne posture si vous souhaitez en tirer des bienfaits et mieux solliciter vos muscles. Voici les cinq conseils élémentaires sur la posture, selon Garret Seacat :

• Commencez en position de planche, les mains légèrement écartées par rapport aux épaules et les doigts tendus pour mieux vous soutenir.
• Les coudes doivent être rentrés vers l'intérieur du corps.
• Inspirez en position haute de la pompe, expirez en vous baissant, inspirez de nouveau en position basse, puis expirez en vous repoussant du sol.

Avec une posture adaptée et stable, une pompe complète doit durer environ trois secondes, selon Garret Seacat. Surtout, prenez votre temps et veillez à conserver l'alignement de votre dos. Selon lui, l'erreur la plus courante concernant la posture consiste à laisser s'affaisser le bas du dos à la descente, ce que l'on attribue généralement à la fatigue. Si vous le constatez, cherchez à faire moins de répétitions mais plus souvent, pour renforcer votre endurance. Par ailleurs, essayez d'intégrer plus d'exercices de renforcement de la ceinture abdominale à votre routine d'entraînement, puisqu'une ceinture abdominale puissante peut éviter l'affaissement du dos tout au long du mouvement.

(Contenu apparenté : Le meilleur entraînement au poids du corps ciblant la poitrine selon les coachs)

Une fois que vous avez trouvé la bonne posture et que vous êtes en mesure de faire au moins 10 pompes standards, vous pouvez commencer à vous amuser à intégrer des modifications qui renforcent l'intensité. Par exemple, une étude publiée en 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science a conclu que plus les mains sont rapprochées, plus les muscles de votre poitrine sont sollicités. Et plus les mains sont placées vers l'extérieur (juste en dessous des épaules, voire plus écartées), plus ce sont vos triceps qui travaillent.

Vous pouvez également jouer sur certaines variables comme la vitesse : essayez de faire une pompe le plus lentement possible et d'engager votre ceinture abdominale tout au long du mouvement, par exemple ; ou bien le nombre de répétitions. Vous pouvez également ajouter une variable liée à l'endurance en faisant des jacks en planche entre les pompes : en sautant, déplacez vos pieds sur les côtés puis ramenez-les vers l'intérieur lorsque vous êtes en position haute de la pompe. Ou jouez avec votre équilibre et sollicitez d'autres muscles de votre ceinture abdominale en soulevant un pied de quelques centimètres tout au long du mouvement.

Si vous ne faites pas de pompes régulièrement, ou si vous vous préparez à vous lancer pour la première fois, envisagez de commencer par une version modifiée pour vous habituer au mouvement.

La version modifiée la plus courante consiste à poser les genoux à terre : c'est-à-dire, selon Reda Elmardi, qu'il faut simplement poser les genoux sur le sol et les y laisser tout au long du mouvement d'abaissement et de relèvement. Toutefois, il est généralement plus tentant de laisser le bas du dos s'affaisser dans cette version : il est donc essentiel de veiller à garder le dos droit et de ralentir pour vous assurer que votre posture reste adaptée tout au long du mouvement.

Vous pouvez également faire une pompe soutenue en mettant les bras sur une boîte ou un banc et en réalisant l'exercice à une hauteur supérieure. Ainsi, vous conservez le mouvement de la pompe tout en atténuant en partie la résistance plus intense qui provient du fait que l'on doit remonter du sol pour faire la pompe.

« Que vous optiez ou non pour une version modifiée, n'oubliez pas que la régularité est clé, surtout si vous commencez tout juste », explique Garret Seacat. Selon une étude, la majorité des personnes interrogées n'arrivaient pas à faire plus de cinq pompes à la suite, donc si vous avez du mal à dépasser la dizaine, vous n'êtes pas seul. Mais comme d'autres types d'exercices, c'est la progression petit à petit qui vous permettra d'augmenter vos répétitions, en renforçant vos muscles par la même occasion.

Rédaction : Elizabeth Millard