Les bienfaits des mini-entraînements

Bonne nouvelle si vous cherchez un programme d'entraînement un peu (voire beaucoup) plus flexible : vous n'avez pas besoin de faire des séances d'une heure pour progresser. En effet, les experts s'accordent à dire que plusieurs mini-entraînements par jour donnent des résultats aussi probants qu'une session complète.

Pour être plus précis, ces encas sportifs incluent toute forme d'entraînement ultra-court, qu'il s'agisse d'une série du même exercice ou de séries rapides de plusieurs mouvements. Toutefois, les activités que l'on peut considérer comme quotidiennes ne comptent pas. Vous pouvez monter et descendre un escalier à pleine vitesse plusieurs fois d'affilée, mais prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur n'entre pas dans la définition de ces entraînements.

Depuis peu, les directives officielles concernant l'activité physique des adultes dans des pays tels que les États-Unis et le Royaume-Uni préconisaient au moins 150 minutes d'exercice par semaine, à raison de séances de 10 minutes minimum (peu importe leur intensité). La règle des 10 minutes a pourtant été remise en question au vu du nombre croissant de données démontrant que le moindre effort compte.

« Il n'existe aucun élément probant pour justifier l'argument des 10 minutes d'exercice ou plus. Vous bénéficiez des mêmes avantages pour la santé lorsque votre activité est répartie tout au long de la journée », explique William E. Kraus, directeur des applications cliniques au Center for Living de l'université Duke, qui a étudié les effets à long terme de ces mini-séances sportives.

En ce qui concerne les entraînements de cardio, plusieurs séances fractionnées n'équivalent pas à une séance complète. Une étude montre que, pour développer sa capacité d'aérobie, le corps doit être soumis à un effort cardiovasculaire soutenu. Trois mini-séries de 10 minutes réparties à travers la journée ne suffisent pas. « Avec des périodes de récupération aussi longues, votre rythme cardiaque s'accélère provisoirement, mais il redescend relativement vite », explique Martin Gibala, professeur à l'université McMaster de l'Ontario, qui a mené l'étude en question. « Lorsqu'ils sont espacés, les exercices de type cardiovasculaires n'apportent rien. »

Même si ces mini-séances d'exercice ne contribuent pas à votre entraînement cardio, les études suggèrent qu'elles peuvent booster la force et la fonction musculaire, mais aussi améliorer vos chances de rester en bonne santé plus longtemps. De fait, des chercheurs néo-zélandais ont établi que six mini-séances d'une minute d'activité intense, réalisées peu après les repas, peuvent aider à contrôler le taux de glycémie plus efficacement qu'une séance continue de 30 minutes. Peut-être parce que les intervalles d'exercice intensif permettent de mieux gérer la sensibilité à l'insuline.

Selon une étude de l'université du Mississippi, un petit nombre de soulevés de poids très lourds (on parle ici d'un maximum d'une répétition) serait aussi bénéfique pour votre renforcement que quatre séries de huit à 12 répétitions, probablement parce que l'effort musculaire est comparable, même s'il est différent.

« Pour les exercices de résistance, les mini-séances offrent vraisemblablement les mêmes avantages que les entraînements réalisés d'un trait », explique Martin Gibala, qui a lui-même testé la méthode pour rester en forme lorsqu'il n'était pas en mesure de se rendre à la salle de sport. Pour le renforcement musculaire, du moment que le volume d'exercice reste le même, votre corps ne perçoit probablement pas la différence entre un circuit de musculation réalisé en une seule fois ou réparti sur toute la journée.

Pour conserver ou constater une amélioration de votre niveau de force physique et de votre définition musculaire, profitez du temps dont vous disposez pour réaliser la version la plus efficace de votre entraînement. Pour Joe Holder, coach Nike et adepte des mini-entraînements, cela signifie deux choses.

D'une part, il vous faudra redoubler d'efforts lors de chacune de ces mini-séances. Lorsque vous vous donnez à fond, vous sollicitez davantage les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont nécessaires aux mouvements rapides et puissants caractéristiques du sprint, des sauts et de l'haltérophilie. Ce faisant, vous répliquez la charge de travail d'un entraînement plus long en beaucoup moins de temps, explique Martin Gibala.

Disons que vous envisagez de réaliser trois séries de 10 pompes lors de votre entraînement, mais que, pour une raison ou une autre, vous n'avez pas le temps. Au lieu de tenter de réaliser 10 pompes à trois reprises durant la journée, entraînez-vous plutôt dans l'optique de vous dépasser. Pour cela, faites autant de répétitions que possible (en soignant la posture) en autant de séries que votre emploi du temps vous le permet, conseille Joe Holder. Une autre manière d'intensifier votre entraînement est de ralentir le mouvement à chaque répétition, ce qui augmente le temps passé en tension. Cela renforce vos muscles en les faisant travailler plus longtemps.

D'autre part, vous devrez vous concentrer sur des mouvements complexes, comme les montées de genoux sur place, les pompes Spiderman ou les squats avec développés épaules. Ces exercices mobilisent plusieurs groupes musculaires pour optimiser l'efficacité de votre mini-WOD.

S'il est vrai que ces encas sportifs ne vous procurent pas la même montée d'endorphine que les séances plus longues, Joe Holder est convaincu qu'il existe un avantage supplémentaire à adopter ce type de mini-séances régulières : elles participent à changer votre état d'esprit. « Ces petites habitudes positives présentent des bénéfices indéniables pour le mental. » Pour le coach, cela se traduit par quelques exercices au saut du lit. « J'essaie de me mettre dans les meilleures dispositions dès le début de la journée, et cela commence par cinq minutes d'activité physique. »