Faut-il s'entraîner quand on est malade ?

Quelques méthodes ont fait leurs preuves pour accélérer votre rétablissement quand vous n'êtes pas dans votre assiette. Il s'agit principalement de bien se reposer et de boire beaucoup d'eau. Mais faire du sport ? Pas nécessairement. En fait, certains entraînements peuvent même retarder votre rétablissement.

Cela dit, dans certains cas, vous pouvez tout de même vous entraîner quand vous n'êtes pas en super forme. Mais il faudra y aller avec précaution. Dans cet article, les experts vous expliquent si (et quand) vous pouvez faire du sport en étant malade, mais aussi comment reprendre une activité physique une fois que vous vous sentez mieux. Vous découvrirez également en quoi le sport influe sur votre système immunitaire.

« La décision de faire du sport lorsque vous êtes malade ou que vous vous rétablissez d'une maladie dépend du type de maladie et de la gravité des symptômes », indique Anjali Bharati, docteure en médecine osthéopathique et médecin urgentiste au Lenox Health Greenwich Village à New York.

En général, il est sans danger, voire parfois bénéfique, de faire du sport si vos symptômes sont localisés au-dessus du cou. « Si vos symptômes touchent les voies respiratoires supérieures, comme une toux légère ou le nez qui coule, une balade ou un footing tranquille peut vous faire du bien. Cela peut dégager vos sinus et soulager la congestion nasale », explique Anjali Bharati.

Mais si vous avez contracté le virus de la COVID-19 ou que vos symptômes incluent de la fièvre, des courbatures, un essoufflement, une sensation de faiblesse ou des vertiges, faites l'impasse sur l'entraînement pour laisser le temps à votre corps de récupérer.

La principale source d'inquiétude concernant la pratique du sport en étant sérieusement malade, ce sont les risques potentiels pour votre cœur, explique Dennis Cardone, docteur en médecine ostéopathique, médecin du sport et chef du service de médecine sportive au NYU Langone Health. Les experts pensent que l'exercice physique pratiqué en étant malade, en particulier lorsqu'on est atteint de la COVID-19, peut augmenter le risque de développer une myocardite, une infection virale du muscle cardiaque.

Selon la clinique Mayo, une myocardite peut réduire la capacité de votre cœur à pomper le sang. Cela entraîne un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des douleurs dans la poitrine, un essoufflement et de la fatigue. Une forme sévère de myocardite peut provoquer un arrêt cardiaque soudain, même chez les jeunes athlètes, indique le Blanchard Valley Health System. N'oubliez pas : votre corps a déjà beaucoup à faire lorsque vous êtes malade. Le fait d'ajouter du sport à ces facteurs de stress ne fera probablement qu'empirer les choses.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise de l'énergie, de l'eau et des électrolytes pour alimenter votre cœur, vos poumons et vos muscles. Mais quand vous êtes malade, votre organisme en consomme déjà en grandes quantités pour combattre l'infection. Le fait de vous entraîner lorsque votre corps dépense ses réserves de carburant ne fera qu'accentuer votre fatigue et votre déshydratation, explique Anjali Bharati. Vous mettrez ainsi encore plus de temps à guérir.

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Inutile d'être au sommet de votre forme pour reprendre le sport, mais attendez au moins d'avoir récupéré 90 % de vos capacités. Cela implique que votre niveau d'énergie soit proche de la normale, que vous ayez l'esprit clair et que vous soyez de retour sur la bonne voie en termes d'hydratation et d'alimentation. Il se peut également que vous ressentiez à nouveau l'envie de faire du sport. « Tous les voyants sont donc au vert », indique Dennis Cardone.

En revanche, si vous avez encore des étourdissements, des courbatures, de la fatigue ou le souffle court, laissez-vous encore du temps pour récupérer avant de reprendre votre routine d'entraînement.

Comment faire du sport sans danger pendant votre rétablissement

Si vous décidez de faire du sport alors que vous êtes encore en convalescence, l'important est de le faire loin de la salle de sport et des autres. Et si vous avez contracté le virus de la COVID-19, veillez à bien vous reposer et à vous isoler pendant au moins cinq jours avant de faire du sport. D'après les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le premier jour correspond à la première journée complète qui suit l'apparition des symptômes ou le résultat positif au test de dépistage.

L'intensité de votre séance variera en fonction de vos symptômes et du temps qui s'est écoulé depuis votre dernier entraînement. Dans tous les cas, n'espérez pas être au top de vos capacités dès la séance de reprise. « Il est facile de perdre en force et en condition physique lorsqu'on n'a rien fait pendant plusieurs jours, et il faut du temps pour retrouver son niveau d'avant », explique Dennis Cardone.

Lorsque vous reprenez le sport, divisez au moins par deux l'intensité habituelle. « Cela va dépendre de la date à laquelle remonte votre dernier entraînement, mais diviser par deux l'intensité est une bonne règle de base », préconise Dennis Cardone.

Par exemple, si vous pratiquez le running et que vous reprenez après avoir été malade, divisez par deux la distance hebdomadaire que vous parcourez habituellement et réduisez votre allure. Songez à intégrer des activités cardio à faible impact comme le vélo, le rameur ou le vélo elliptique durant la première semaine ou les deux premières semaines de reprise pour augmenter progressivement l'impact et l'intensité, conseille le spécialiste. En revanche, cela n'est pas forcément judicieux si votre seule option pour pratiquer ces activités à faible impact implique d'aller à la salle de sport et d'exposer les autres à vos microbes.

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Si votre entraînement de prédilection est la musculation, divisez au moins par deux le poids que vous soulevez habituellement. « Ce n'est pas le moment de tester votre charge maximum pour un soulevé de terre », précise Anjali Bharati. Nous vous conseillons également de réduire la longueur et la fréquence de vos entraînements.

Pour reprendre le sport après avoir été malade, les docteurs Bharati et Cardone recommandent de commencer par ces exercices :

• Marche ou footing tranquille
• Yoga doux
• Entraînement de renforcement de faible intensité
• Vélo à faible allure
  
  

Au contraire, voici selon eux les exercices à éviter absolument pendant votre rétablissement :

• Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
• Running d'endurance
• Cours collectifs de fitness
• Entraînements en salle de sport
• Sports d'hiver comme le ski

Quelle que soit l'activité choisie, pratiquez-la de manière à pouvoir facilement tenir une conversation.

Prêtez attention à vos sensations durant l'entraînement. Si tout va bien, augmentez l'intensité de 10-20 % et voyez comment vous vous sentez. Continuez à augmenter l'intensité par palier de 10-20 % jusqu'à retrouver votre niveau d'avant.

Si vous commencez à ressentir des étourdissements, des nausées, de la fatigue ou des courbatures, arrêtez l'entraînement ou réduisez son intensité.

Durant votre rétablissement, veillez tout particulièrement à bien vous hydrater, surtout si vous prévoyez de faire du sport. « Beaucoup de personnes peinent à conserver un bon niveau d'hydratation lorsqu'elles sont malades, il est donc important d'augmenter votre apport en eau », explique Dennis Cardone.

La meilleure manière d'évaluer votre niveau d'hydratation est de surveiller la couleur de votre urine. « Elle devrait être jaune très claire ou transparente. Si elle est ambrée ou jaune foncé, cela signifie que vous devez boire davantage », ajoute-t-il.

Un exercice physique régulier d'intensité modérée peut avoir des bienfaits à long terme sur votre système immunitaire. Une étude de 2016 publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé qu'une activité physique même faible était associée à une baisse de 10 % du risque de contracter des infections bactériennes par rapport à un mode de vie sédentaire.

Votre système immunitaire est comparable à votre cœur et vos poumons. Le sport fait travailler votre cœur et vos poumons, les rendant plus forts et plus efficaces au fil du temps. Cela vaut aussi pour votre système immunitaire.

En revanche, les effets à court terme du sport sur le système immunitaire font débat.

De nombreux experts pensent que votre système immunitaire est vulnérable durant les deux heures qui suivent l'exercice, en particulier lorsque vous pratiquez une activité intense. D'après un article de 2018 publié dans la revue Frontiers in Immunology, les séances d'exercice intenses réduiraient temporairement le nombre d'anticorps et d'autres cellules du système immunitaire qui circulent dans le sang. Cela augmente le risque d'infections.

Au contraire, d'autres experts affirment que votre système immunitaire est plus réactif face aux menaces potentielles immédiatement après votre séance de sport. L'idée est la suivante : vos anticorps et vos cellules immunitaires contenus dans le sang sont redirigés pour aller à la recherche des cellules de votre corps qui sont endommagées ou infectées, d'après l'étude de 2016.

En définitive, les bienfaits à long terme du sport sur le système immunitaire l'emportent sur ses potentiels inconvénients. À moins bien sûr que vous n'ayez de la fièvre ou que vous ne vous remettiez d'un rhume carabiné. Si vous êtes malade ou que certains symptômes comme la fatigue et les courbatures persistent, arrêtez momentanément le sport pour votre bien et celui de votre système immunitaire.

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Rédaction : Lauren Bedosky