Exercices de tennis préconisés par des coachs pour améliorer votre jeu

Le secret pour s'améliorer dans n'importe quel sport (ou domaine de compétence) : la pratique. Et dans le cas du tennis, c'est souvent en faisant plus d'exercices, en dehors des matchs de simple ou de double.

Les exercices de tennis peuvent vous aider entre autres à améliorer votre jeu de jambes, votre prise de balle et votre prise en main de la raquette. De plus, les exercices de tennis de niveau débutant permettent aux novices dans ce sport de se mettre au niveau de joueuses et joueurs expérimentés pour pouvoir se défendre sur le court.

Si vous n'avez jamais fait d'exercices de tennis, il est normal que vous ayez des questions sur leur importance et sur ce qui va vous permettre exactement d'améliorer votre jeu. Des coachs spécialistes du tennis vous expliquent tout cela.

Il est important de faire des exercices de tennis parce qu'ils sont axés sur la répétition, explique Robert Bucheli, coach de tennis et professionnel du tennis de haut niveau certifié par l'U.S.P.T.A. exerçant au sein de Tennis World NYC.

« La répétition est indispensable pour bien maîtriser la prise de balle et acquérir une certaine assurance », explique-t-il.

Le coach ajoute que l'« agressivité » est essentielle pour bien jouer au tennis « et il faut avoir de l'assurance et une bonne mémoire musculaire » pour avoir un jeu agressif efficace sur le court, à savoir être rapide dans la frappe de la balle et rester sur la pointe des pieds.

Les exercices peuvent également vous aider à apprendre les bases de ce sport, affirme Kacper Owsian, coach de tennis basé à Los Angeles et ancien joueur de tennis professionnel. « Pour quelqu'un qui débute dans le tennis, les exercices sont le meilleur moyen d'apprendre les bases, d'acquérir une bonne technique et d'accélérer le processus d'apprentissage », précise-t-il. Et même si vous jouez au tennis depuis un certain temps, les exercices peuvent vous aider à améliorer votre jeu dans certains domaines spécifiques, explique Rick Macci, coach de tennis membre du Hall of Fame de l'U.S.P.T.A. et fondateur de la Rick Macci Tennis Academy.

Eh bien, tout un ensemble de choses différentes. « Les exercices peuvent cibler n'importe quel domaine », affirme Chris Robb, coach de tennis et professeur de tennis à haut niveau certifié par l'U.S.P.T.A. « Pour les novices, il s'agit de maîtriser les coups de base. En progressant vers un niveau débutant avancé, ils peuvent intégrer des exercices de stratégie de jeu. »

Et avec un niveau intermédiaire ou avancé, vous pouvez effectuer des exercices axés sur vos compétences de jeu, qui vous aident à augmenter votre capacité à atteindre la bonne cible, à reconnaître les positions offensives et défensives sur le court, qui travaillent le conditionnement physique et qui vous permettent de développer des coups spéciaux, ajoute-t-il.

Mais en fin de compte, « cela dépend du joueur ou de la joueuse », précise Robert Bucheli.

Si vous débutez dans le tennis, Rick Macci vous conseille de frapper simplement la balle contre un mur avec votre raquette.

« La balle reviendra toujours vers vous, ce qui est super pour les personnes qui jouent pour le plaisir », explique-t-il. Il est facile de trouver un mur et c'est une bonne option si vous n'avez pas accès à un lance-balles, ajoute Rick Macci. « Cela vous aidera à faire des répétitions. »

Si vous avez un ou une partenaire de jeu, Robert Bucheli recommande un exercice de jeu de jambes de niveau débutant, où vous devrez courir à différents endroits du court. Pour cela, placez-vous sur la ligne de service avec votre partenaire près du filet. Demandez-lui de vous lancer la balle dans différentes zones du court, ce qui vous obligera à courir pour la rattraper. Vous devrez frapper la balle puis revenir à chaque fois au milieu de la ligne de service pour reproduire un jeu effréné et vous habituer à différentes frappes.

Kacper Owsian est du même avis. « Les exercices où le coach lance la balle à la main sont assurément les meilleurs pour les débutants et débutantes, affirme-t-il. Étant donné que la balle n'est pas trop rapide, il est facile de travailler les bases et une bonne technique, ce qui est le plus important à maîtriser avant de faire des échanges ou des matchs avec des amis. »

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Un bon jeu de jambes est indispensable au tennis. Cela vous permet de vous déplacer avec agilité d'un endroit à un autre du court. Les exercices ciblant le jeu de jambes peuvent être effectués sans partenaire et sont essentiels pour les joueurs et joueuses de tous niveaux, affirme Kacper Owsian. « Un bon jeu de jambes vous permettra à la fois de rattraper plus de balles et d'avoir une bonne technique », précise-t-il.

Chris Robb utilise également ce type d'exercices : « Le jeu de jambes, c'est la base du tennis, même si ce n'est pas la partie la plus sexy ou la plus amusante de ce sport. Le tennis est un sport de course, pas un sport de frappe. »

Voici quelques exemples d'exercices favoris de Kacper Owsian pour travailler le jeu de jambes :

• Échelle d'agilité : disposez une échelle en corde (vous pouvez même dessiner une échelle à la craie) et bougez rapidement les pieds à l'intérieur et à l'extérieur de l'échelle. Cela permet de travailler la coordination et le jeu de jambes, précise Kacper Owsian.
• Corde à sauter : visez à chaque fois des séries plus longues (d'une minute ou plus). Kacper Owsian explique que cela peut améliorer votre endurance.
• Sprints rapides : faites des sprints d'un bout à l'autre du court pour développer votre endurance et votre rapidité.

Chris Robb suggère également de faire un exercice consistant à tenir votre position finale après avoir frappé la balle. Cela dénote un bon équilibre, « ce qui nécessite un bon jeu de jambes ».

C'est à vous de voir. Mais comme c'est le cas pour presque tous les sports, les résultats dépendent « de l'effort et du temps investis », affirme Robert Bucheli.

« La répétition est essentielle, de même que le fait de jouer avec d'autres personnes, mais également de frapper la balle en solo contre un mur. Il faut y consacrer du temps. »

Kacper Owsian vous conseille de faire ce que vous pouvez.

« Je travaille avec des joueuses et joueurs amateurs qui s'entraînent cinq fois par semaine. Ils apprennent donc forcément plus vite, affirme-t-il. Mais je comprends parfaitement que tout le monde ne puisse pas s'entraîner aussi souvent, pour différentes raisons. »

C'est la raison pour laquelle il suggère d'essayer de trouver le temps de s'entraîner deux ou trois fois par semaine, « pour des résultats satisfaisants et une progression hebdomadaire ».

Plus vous pratiquerez, plus vite vous remarquerez des résultats, affirme Kacper Owsian. « Quelqu'un qui débute dans le tennis aura besoin d'environ 10 à 15 séances avec un coach avant de pouvoir commencer à faire des échanges et à jouer avec des amis », explique-t-il. Mais il ajoute également qu'« avec le bon programme et l'association de cours de tennis et de matchs entre amis, tout le monde peut espérer progresser de manière constante ».

Rédaction : Korin Miller