7 entraînements pour gagner en endurance

La marche à pied est accessible, simple, peu coûteuse et présente un faible risque de blessure. C'est pour cela que des organismes tels que les Instituts américains de la santé recommandent la marche à pied comme activité physique.

Essayez de marcher à un rythme soutenu afin de stimuler suffisamment votre rythme cardiaque et de profiter de tous les bienfaits du cardio. Si vous débutez, alternez entre un rythme soutenu et un rythme plus lent ou modéré pour gagner en endurance.

Commencer : assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures de marche afin de réduire le risque de blessure et d'être à l'aise. Privilégiez un amorti élevé, un bon soutien de la voûte plantaire et une empeigne respirante. Achetez-les dans un magasin qui vous permet de les retourner si elles ne vous vont pas.

Le running est un excellent moyen de gagner en endurance et de brûler des calories. En effet, le running permet de brûler beaucoup plus de calories que la marche. Cependant, il s'agit d'une activité à fort impact et plus intense, ce qui implique donc un risque de blessure plus élevé.

Mais le running présente également de nombreux bienfaits pour la santé. Les runners réduisent le risque de décès prématuré de 25 à 40 % et vivent environ trois ans de plus que les personnes qui ne courent pas, selon une étude publiée dans le Progress in Cardiovascular Diseases en 2017.

Commencer : comme pour la marche à pied, le choix des chaussures est essentiel à un entraînement réussi. De bonnes chaussures de course permettent non seulement de protéger vos pieds, mais également de les maintenir en place pour une foulée puissante et stable, tout en offrant une bonne protection contre les douleurs et les blessures. Pour trouver la chaussure la mieux adaptée, prenez en compte la forme de votre pied, votre style de running et la surface sur laquelle vous prévoyez de courir.

Le cyclisme en extérieur s'accompagne d'une sensation d'aventure et de liberté. Et cette activité présente de nombreux bienfaits, tels que l'amélioration de la santé cardiaque et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de crises cardiaques, selon une étude publiée en 2011 dans la revue médicale Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. Les chercheurs ont également découvert que les cyclistes sont susceptibles d'avoir un taux de (« bon ») cholestérol HDL plus élevé.

Le cyclisme est une activité à faible impact convenant aux personnes qui présentent des problèmes articulaires sur les membres inférieurs et préfèrent donc ne pas marcher ou courir. Le cyclisme peut être pratiqué en extérieur (sur route ou sur chemin), ou sur un vélo d'appartement (à la maison ou dans une salle de sport).

Commencer : si vous débutez, suivez quelques séances en intérieur afin de vous assurer que cette activité convient à votre corps. Lorsque vous aurez décidé d'investir dans un vélo, échangez avec un ou une spécialiste pour acheter un vélo adapté à vos besoins. Vous pouvez également faire le choix d'un vélo électrique avec pédalage assisté pour aller aussi loin que vous le souhaitez sans craindre de trop forcer.

Si vous avez accès à une piscine, la natation est peut-être faite pour vous. Elle vous permet de travailler aussi bien le haut que le bas du corps afin de gagner en force et en endurance. De plus, il s'agit d'une activité à faible impact avec peu de risques pour les articulations.

Les experts en natation du U.S. Masters Swimming (USMS) vantent également tous les bienfaits de ce sport, qui peut contribuer à réduire le stress et à renforcer le mental tout en favorisant la détente grâce à la nature répétitive des mouvements.

Commencer : si vous êtes débutante ou débutant, recherchez des cours auprès des associations locales ou de votre club de sport, pour affiner vos aptitudes et vos techniques de nage. Il existe quatre principales techniques de nage : la nage libre, le dos, la brasse et le papillon.

Mais il n'est pas nécessaire de toutes les maîtriser pour réaliser un entraînement efficace. Si vous maîtrisez ces techniques et souhaitez nager en groupe, contactez votre centre sportif local avec piscine pour vous renseigner sur les cours proposés et les équipes loisirs qui existent.

Si vous aimez les exercices de type aérobique avec d'autres personnes, essayez un exercice en groupe comme l'aérobic, le step, les circuits de cardio, la Zumba, la boxe ou le kickboxing. Renseignez-vous auprès des associations, clubs de sport et studios de fitness près de chez vous pour connaître les options disponibles.

Commencer : lorsque vous entamez un programme sportif, testez plusieurs cours pour déterminer quel type d'exercices et quels entraîneurs vous préférez. Allez voir le ou la coach avant la séance pour lui dire que vous débutez. Ils sauront vous donner des conseils et vous aider tout au long du cours pour rendre l'expérience positive.

Si vous préférez les exercices vigoureux, pourquoi ne pas essayer un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou un entraînement de type boot camp ? Ces activités stimulent le rythme cardiaque et intègrent des mouvements de type militaire qui font travailler tout le corps, tels que les pompes et la corde à sauter. Ces entraînements sont parfaits pour les personnes qui sont en forme, mais ont peu de temps à consacrer à l'exercice physique.

Commencer : n'ayez pas peur de vous lancer ! Au cours de votre première séance, posez des questions sur l'utilisation des équipements et la façon de modifier votre entraînement afin d'adapter le niveau d'intensité à votre niveau de forme physique.

Les personnes vivant dans des endroits enneigés (ou y voyageant) peuvent explorer les grands espaces sur des skis ou des raquettes tout en profitant des bienfaits du cardio.

Ces sports de neige sont également un très bon moyen de brûler des calories. D'après l'American Council on Exercise, une personne de 70 kg pratiquant le ski de randonnée nordique pendant une heure à un rythme modéré peut brûler 544 calories.

À titre de comparaison, il faudrait deux heures et demie de ski alpin pour brûler la même quantité de calories‎.

Commencer : louez des skis au début pour vous assurer que vous aimez bien ce sport avant d'investir dans votre propre équipement. Vous pouvez également vous inscrire à des cours afin d'apprendre à garder l'équilibre sur des skis, à utiliser les bâtons correctement et à profiter au maximum de votre expérience.