Entraînements zéro équipement : astuces pour adapter les séances que vous faites chez vous

Vous avez trouvé le temps, vous avez votre programme d'entraînement et vous êtes prêt à tout donner. Mais tout d'un coup, vous réalisez que vous n'avez pas le bon équipement. Vous n'avez ni barre d'haltères pour les squats, ni bande de résistance pour les chest fly debout. Peut-être n'avez-vous pas d'équipement du tout.

L'important est de s'entraîner, quoi qu'il arrive. Si cela implique de remplacer l'équipement par autre chose ou de faire des modifications, peu importe : l'essentiel est que vous répondiez présent et que vous travailliez dur. En réalité, les entraînements que vous faites chez vous ou sans équipement peuvent être tout aussi efficaces que ceux effectués en salle de sport. Il suffit simplement de savoir quoi faire.

Que vous utilisiez seulement le poids de votre corps ou que vous travailliez avec un équipement limité, vous pourrez vous adapter à tout ce que votre entraînement requiert, quel que soit le matériel dont vous disposez. Voici comment procéder.

Astuce : vous trouverez plein d'entraînements au poids du corps dans l'application Nike Training Club en appliquant le filtre « sans équipement ».

Contrairement aux idées reçues, vous pouvez effectuer un très bon entraînement sans équipement. Et pour progresser, il ne faut pas nécessairement soulever des poids.

Vous pouvez progresser en faisant des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT) chez vous, avec des mountain climbers, des burpees et des montées de genoux. Ou bien en utilisant la résistance qu'offre le poids de votre corps pour développer votre masse musculaire.

Si vous débutez, le seul poids du corps fournit généralement suffisamment de résistance pour vous mettre au défi. Si c'est la première fois que vous faites des squats, commencez par des air squats. Si vous avez un niveau plus avancé, vous devrez certainement ajouter de la résistance sous forme de pliométrie (sauts) ou augmenter le temps de mise en tension en faisant des squats pulsés.

Votre matériel de musculation, c'est votre corps car vous travaillez contre la gravité et la résistance de votre poids. Par exemple, lorsque vous effectuez des pompes, vous luttez contre la gravité en utilisant les muscles du haut du corps.

Voici d'autres exercices au poids du corps que vous pouvez inclure dans les entraînements que vous faites chez vous :

• Squat
• Fente
• Fente latérale
• Relevé de bassin
• Pompe
• Planche
• Abdominaux
• Bicycle crunch

Exercice n°1

• Squat au poids du corps
• Séries : 3
• Répétitions : 20

Exercice n°2

• Squat pulsé au poids du corps
• Séries : 2
• Répétitions : 25

Exercice n°3

• Fente arrière
• Séries : 3
• Répétitions : 15

Exercice n°4

• Fente marchée
• Séries : 2
• Répétitions : 25

Exercice n°5

• Pompe
• Séries : 3
• Répétitions : autant de répétitions que possible

Exercice n°6

• Crunch
• Séries : 3
• Répétitions : 15

Exercice n°7

• Burpee
• Séries : 3
• Répétitions : 15

Et si vous arrivez à faire 100 pompes sans la moindre difficulté ? Les entraînements au poids du corps sont-ils suffisants pour obtenir des résultats ? Oui ! En apportant quelques modifications clés.

• Augmentez le temps de mise en tension : dans la phase la plus difficile d'un mouvement (par ex. dans la partie basse d'un squat, d'une pompe ou d'une fente), maintenez la position pendant deux secondes.

• Ajustez le tempo : descendez en squat, pompe, fente, etc. sur cinq temps, restez deux secondes, et remontez rapidement sur un seul temps.

• Ajoutez une impulsion : une fois que vous avez atteint la partie la plus difficile de l'exercice, ajoutez une impulsion, en remontant et en redescendant de quelques centimètres seulement, sans aller jusqu'à revenir en position initiale.

• Augmentez le nombre de répétitions : si vous avez l'habitude de faire 10 répétitions, faites-en 15. Si c'est trop facile, essayez de faire autant de répétitions que possible, tout en gardant une bonne posture, bien sûr.

• Réduisez le temps de récupération : passez de 45 secondes à 15 secondes de récupération pour ne pas laisser votre rythme cardiaque redescendre.

• Ajustez la position : écartez davantage ou rapprochez vos pieds ou vos mains.

Pas d'haltères ? Pas de souci ! Voici ce que vous pouvez utiliser à la place.

Bouteilles d'eau ou bidons

Si vous avez chez vous des bouteilles d'eau, des bidons de lait ou de lessive, ils peuvent vous servir d'haltères, indique Ryan Flaherty, Senior Director of Performance chez Nike.

« J'entraînais un de mes athlètes de haut niveau qui venait juste d'emménager dans une nouvelle maison, et il n'avait encore rien sorti des cartons, raconte Ryan Flaherty. J'ai pris un bidon de lessive vide, je l'ai rempli d'eau pour l'utiliser comme haltère et on a pu faire un entraînement complet. »

Cette méthode peut également être personnalisée : remplissez le bidon à moitié pour un poids plus léger, ou ajoutez plus d'eau pour un exercice plus corsé.

Autres produits que vous avez à la maison

L'équipement de renforcement comme les kettlebells et les sacs de sable ne sont que des poids, sous une forme singulière. Vous pouvez remplacer les poids traditionnels par un sac de croquettes pour chien, de paillis ou de farine. Faites preuve de créativité en utilisant ce que vous avez à la maison.

De par leur forme étrange, ces objets seront difficiles à tenir, ce qui activera les petits muscles stabilisateurs, de la même manière que des kettlebells ou des medecine balls.

Pas besoin d'un tapis de course ou d'un vélo d'appartement pour faire grimper votre rythme cardiaque. En réalité, la plupart des entraînements HIIT peuvent être effectués sans poids. Voici quelques-uns des meilleurs exercices cardio ne nécessitant aucun équipement :

• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Burpees
• Montées de genoux
• Squats sautés

Vous pouvez également courir simplement sur place. Fournissez le même effort que si vous couriez sur un tapis de course : actionnez vos bras, activez les muscles de la ceinture abdominale et montez les genoux.

Pas de corde à sauter ? Faites comme si ! Ouvrez les bras sur les côtés comme si vous teniez une corde dans vos mains et tournez vos poignets lorsque vous sautez, comme vous le feriez en utilisant une vraie corde.

Pas de box plio ? Utilisez des escaliers ou un banc. Pour les mouvements comme les marches sautées ou les sauts sur step, des escaliers ou un banc remplaceront très bien une box. Et si vous n'avez pas d'escaliers ni de banc chez vous, faites plutôt des fentes sautées, des squats sautés ou des sauts en longueur pieds écartés.

Préparez-vous pour cet entraînement au poids du corps, durant lequel chaque minute compte. Réglez un chronomètre sur 12 à 20 minutes, puis effectuez le premier exercice en faisant le nombre de répétitions indiquées.

Une fois que vous avez terminé, vous pouvez récupérer jusqu'à ce que la minute soit écoulée. Si vous n'arrivez pas à faire toutes les répétitions, passez au prochain exercice dès que la minute suivante commence. Refaites tout le circuit trois à cinq fois.

• 20 burpees
• 50 jumping jacks
• 12 sauts groupés
• 25 mountain climbers