L'eau salée vous hydrate-t-elle plus efficacement que l'eau douce ?

Lorsqu'il s'agit d'améliorer les performances sportives et la récupération, il est important de mettre en place plusieurs stratégies, mais il en est une en particulier qui figure souvent en tête de liste : l'hydratation.

Cela signifie qu'il faut boire suffisamment d'eau, mais aussi maintenir un bon équilibre entre les électrolytes. Le principal électrolyte dont vous avez besoin est le sodium, en grande partie parce qu'il est évacué par la transpiration, et notamment lorsque les températures sont élevées. Est-ce que le simple fait d'ajouter du sel suffit pour refaire le plein d'électrolytes ? Pour faire court, la réponse est oui, mais il faut garder à l'esprit certaines considérations.

Lorsque vous vous hydratez uniquement avec de l'eau pendant l'exercice, vous risquez de diluer la quantité de sodium présente dans le corps, selon Natalie Allen, diététicienne agréée et professeure adjointe d'enseignement clinique en sciences biomédicales à l'Université d'État du Missouri, et spécialisée en diététique sportive. Or, c'est un problème, car le sodium aide l'organisme à maintenir l'équilibre hydrique en veillant à ce que la bonne proportion de liquide entre et sorte des cellules.

« Un(e) athlète doit maintenir cet équilibre entre le sodium et l'eau pour éviter les crampes, ou, ce qui est encore plus préoccupant, un trouble nommé hyponatrémie, dit-elle. Cela se produit lorsque les niveaux de sodium du corps tombent trop bas. »

Si cela se produit, vos cellules commencent à gonfler, provoquant des symptômes tels que des maux de tête, une fatigue soudaine, une faiblesse musculaire ou des nausées. Si la situation s'aggrave, elle peut entraîner des crises d'épilepsie et même un coma.

Malheureusement, ce n'est pas aussi rare qu'on pourrait le croire. Une étude a qualifié l'hyponatrémie de « gravement sous-estimée », et une autre a révélé que ce trouble est l'anomalie électrolytique la plus courante et qu'il est largement observé chez les personnes hospitalisées.

« C'est la raison pour laquelle il est important d'avoir un apport adéquat en sodium dans l'alimentation et de boire une petite quantité de sodium dans sa boisson lorsqu'on fait de l'exercice, surtout lorsqu'il fait chaud ou pendant de longues périodes », affirme Natalie Allen. « C'est pourquoi la plupart des boissons énergétiques contiennent une quantité adaptée de sodium, afin d'éviter la dilution du sang. »

Le sodium a bien d'autres fonctions que celle d'empêcher les crampes, ajoute le diététicien et entraîneur en renforcement musculaire et en conditionnement physique Reda Elmardi, diététicien agréé et spécialiste certifié en force et conditionnement. Il affirme que les minéraux sont également essentiels pour profiter des bienfaits suivants, en particulier pour les athlètes :

• Régulation de la pression artérielle. Lorsque votre tension artérielle augmente, votre rythme cardiaque doit s'accélérer pour augmenter l'afflux sanguin dans les artères, ce qui cause de la fatigue et des vertiges. En maintenant des niveaux adéquats de sodium dans votre alimentation, vous contribuez à limiter l'apparition de ces symptômes.
  
  
• Un meilleur fonctionnement musculaire. La contraction musculaire nécessite de l'énergie qui provient de l'ATP (adénosine triphosphate), une molécule importante qui permet de stocker et de transférer l'énergie aux cellules du corps. La production d'ATP nécessite de l'oxygène et du glucose, qui ont tous deux besoin d'ions sodium pour fonctionner correctement.
  
  
• Meilleure digestion. Pour une digestion efficace, vous avez besoin d'enzymes dans votre salive qui décomposent les aliments. Ces enzymes ont elles-mêmes besoin de sodium pour fonctionner efficacement.
  
  
• Favorise la transmission nerveuse des messages.Les nerfs se servent du sodium pour activer les impulsions électriques dans tout votre corps. Une quantité insuffisante de sodium peut affecter l'efficacité de la transmission des signaux nerveux, affectant de manière négative certains processus, comme la perception de la douleur.
  
  
• Optimise les fonctions cérébrales. Le sodium permet à votre cerveau de produire les substances chimiques qui contrôlent votre humeur, vos pensées et vos actions.

Si vous ajoutez une grande quantité de sel dans votre eau, vous remarquerez sans doute un goût peu amer, explique Ashley Harpst, diététicienne agréée et spécialiste du sport chez Go for the Gold Nutrition. Heureusement, il n'est pas nécessaire de boire une tasse d'eau de mer pour rester en forme, mais il vous faudra sans doute un peu de temps pour déterminer la quantité qui vous convient le mieux.

Voici les quelques éléments qu'Ashley Harpst conseille de garder à l'esprit avant de s'hydrater avec de l'eau salée :

• L'intensité et la durée de l'activité, ainsi que les conditions météorologiques : la quantité de sueur que vous évacuez en dépend, et, par conséquent, votre réapprovisionnement en sodium que vous avez perdu. Par exemple, si le temps est humide, Ashley Harpst recommande de boire de l'eau salée de manière plus régulière, plutôt que d'en engloutir une grosse quantité à chaque séance. Cela peut signifier boire environ douze à dix-sept cl d'une boisson énergétique ou d'eau salée toutes les 20 minutes.
  
  
• Le sodium dans votre alimentation : n'oubliez pas que le sel n'est évidemment pas la seule source de sodium pour votre organisme. Vous pouvez également augmenter votre consommation avec des collations et repas avant l'entraînement continue Ashley Harpst, par exemple en consommant des bretzels et des crackers salés. Bien entendu, une surconsommation de sel est possible, surtout si l'on ne s'hydrate pas suffisamment. Cela peut entraîner une augmentation temporaire de la pression artérielle et une soif excessive. Si vous rencontrez ces problèmes, buvez plus d'eau pour rétablir l'équilibre, indique Ashley Harpst.
  
  
• Votre libération de sodium lorsque vous transpirez : certaines personnes libèrent plus de sodium que d'autres lorsqu'elles transpirent. Selon Ashley Harpst, si vous remarquez des résidus blancs sur la peau ou des traces blanches sur vos vêtements après avoir fait de l'exercice, il est probable que vous éliminez une quantité plus importante de sodium lorsque vous transpirez, ce qui signifie que vous devez vous réapprovisionner en sodium par ce que vous mangez et buvez.
  
  
• Signes d'un manque de sodium : l'apparition de crampes pendant et après l'entraînement constitue un indicateur pour savoir si vous devez augmenter votre taux de sodium, explique Ashley Harpst. Cela peut être un signe révélateur d'un déséquilibre des électrolytes.

En ce qui concerne la quantité à ajouter, un petit sachet de sel comme ceux proposés dans les restaurants est généralement une bonne quantité à ajouter à une bouteille d'eau ou à une boisson énergétique pour éviter les crampes, explique Natalie Allen. Cela représente généralement environ 100 milligrammes de sodium. N'oubliez pas que le sel de table (également appelé chlorure de sodium) est généralement composé d'environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Natalie Allen conseille aux athlètes de l'université du Missouri d'en garder quelques sachets dans leur sac de sport, car ils agissent rapidement pour réduire les crampes et la fatigue. Idéalement, il faudrait aussi consommer d'autres électrolytes, comme le potassium, le magnésium et le calcium. Les boissons énergétiques peuvent vous aider à compléter vos besoins journaliers, ajoute-t-elle.

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« La consommation de boissons énergétiques peut s'avérer particulièrement utile, affirme Natalie Allen. Les glucides contenus dans ces boissons peuvent aider à faire pénétrer le sodium dans vos cellules, engendrant ainsi une réhydratation plus rapide. »

Si vous vous êtes rendu récemment au rayon cuisine d'un magasin, vous avez sans doute constaté que la gamme des variétés de sel est assez vaste et les magasins spécialisés ou les magasins d'aliments naturels ont tendance à en proposer encore davantage. Par exemple, il existe du sel de mer, du sel de table iodé, du sel rose de l'Himalaya, du sel gris celtique et même du sel de lave noire d'Islande avec du charbon actif.

Selon Natalie Allen, les recherches visant à déterminer si l'un d'entre eux est de loin supérieur aux autres font défaut. En outre, les différences ont tendance à être négligeables. Par exemple, la plupart des sels contiennent environ 98 % de chlorure de sodium, les 2 % restants pouvant être constitués d'oligo-éléments tels que le potassium, le magnésium et le calcium, explique-t-elle.

Cela ne signifie pas que vous profitez d'un apport conséquent de ces minéraux, car vous les consommez en très petites quantités, ajoute-t-elle. C'est pourquoi, selon Natalie Allen, le sel de table ordinaire fonctionne tout aussi bien qu'un sel plus haut de gamme, probablement plus cher.

Si vous redoutez d'ajouter une petite quantité de sel dans votre eau ou votre boisson énergétique (c'est certain, vous pouvez avoir la boisson la plus équilibrée qui soit, si vous ne la buvez pas, elle ne vous sera d'aucune utilité), il existe d'autres moyens d'absorber du sodium sans consommer autant de sel, affirme Ashley Harpst.

Par exemple, l'eau de coco est une bonne alternative. Elle contient à la fois du sodium et du potassium. Ces sels minéraux facilitent la contraction musculaire et favorisent la rétention d'eau, et vous pouvez masquer le goût salé en ajoutant une petite quantité de jus d'ananas, suggère-t-elle. Il existe également des poudres d'électrolytes disponibles dans le commerce, conçues pour être mélangées à de l'eau avec pour objectif de se réhydrater. Or, non seulement elles contiennent du sodium, mais elles sont couramment aromatisées.

En fonction du type d'entraînement sportif et de remise en forme pratiqué, il est intéressant de tester différentes associations et de voir comment elles influent sur vos performances. Et peut-être que la prochaine fois que vous prendrez un plat à emporter, vous penserez à glisser quelques sachets de sel dans votre sac de sport.

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Rédaction : Elizabeth Millard