Est-ce mauvais pour la santé de manger avant de dormir ? L'avis des experts
Santé et bien-être
La réponse n'est pas toujours simple.
Dans un monde parfait, vous mangeriez des repas bien équilibrés à heures fixes. Mais dans la vie réelle, le travail, les activités et le quotidien en général ont tendance à faire voler en éclats ces objectifs. Lorsque vous vous retrouvez à préparer un repas à la hâte ou à grignoter avant d'aller au lit, vous vous êtes peut-être déjà demandé : est-ce mauvais pour la santé de manger avant de dormir ?
Les experts reconnaissent que la réponse est loin d'être claire. Il existe cependant des données qui suggèrent que manger avant de se coucher ne soit pas idéal. Lisez cet article pour tout savoir à ce sujet.
Quels sont les effets sur la santé lorsque l'on mange avant de dormir ?
Le fait de manger avant de dormir peut avoir différentes répercussions sur votre santé. « L'apport réel en nutriments et leur métabolisation peuvent perturber le sommeil », explique le docteur W. Christopher Winter, spécialiste du sommeil et neurologue. Il cite une étude à petite échelle réalisée en 2021 auprès de 30 infirmières et infirmiers qui travaillaient de nuit. Cette étude a révélé que plus les participants mangeaient tard le soir avant de se coucher, plus ils étaient susceptibles de se sentir fatigués le lendemain.
Une étude publiée en 2021 dans le British Journal of Nutrition a aussi révélé que manger ou boire moins d'une heure avant de se coucher peut accroître le risque de mal dormir. Cela peut même amener certaines personnes à dormir plus longtemps que ce dont leur corps a besoin. L'étude a notamment révélé que les participants qui mangeaient ou buvaient une heure avant de se coucher étaient deux fois plus susceptibles de se réveiller peu après s'être endormis, un phénomène lié à l'insomnie et à la dégradation de la qualité du sommeil.
« Le fait de s'alimenter est un puissant zeitgeber, ce qui signifie que manger à heure fixe peut être un signal positif qui prépare le corps au sommeil ou un facteur de dérèglement négatif si nous mangeons trop [près de l'heure du coucher] ou pas du tout », explique le neurologue. Il précise que certains aliments, comme ceux contenant des épices et une teneur élevée en graisses, peuvent également perturber le sommeil.
Manger avant de dormir peut aussi aggraver les remontées acides, qui se produisent lorsque le contenu de l'estomac remonte dans l'œsophage, ajoute Keri Gans, nutritionniste et diététicienne agréée. Selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ces reflux acides peuvent entraîner des symptômes allant des brûlures d'estomac aux douleurs thoraciques, en passant par des nausées, des problèmes de déglutition et des quintes de toux. « Pour certaines personnes, manger près de l'heure du coucher peut causer un reflux, qui peut être désagréable et perturber leur sommeil », explique la nutritionniste.
Manger avant de se coucher peut-il avoir un impact sur votre poids ?
Eh bien cela dépend. « Une corrélation existe entre le fait de trop manger avant de dormir et la prise de poids ou la difficulté à perdre du poids », explique Jessica Cording, diététicienne agréée et coach santé.
Des études ont cherché à déterminer la cause exacte de ce phénomène et « ce que les chercheurs constatent souvent, c'est que les personnes qui mangent plus tard dans la soirée ont tendance à consommer plus de calories que les personnes qui mangent plus tôt », explique-t-elle.
Le contenu de votre assiette est aussi important. « Souvent, ce que les gens mangent tard le soir, ce sont des en-cas ou des aliments qui contiennent beaucoup de calories, mais peu de nutriments », précise la diététicienne.
Keri Gans est d'accord. « Si vous consommez un excédent de calories avant de vous coucher, vous risquez de prendre du poids », affirme la nutritionniste. « En revanche, si ces calories font simplement partie de vos besoins quotidiens, il est peu probable que vous preniez du poids. »
(Contenu apparenté : Encas hyperprotéinés approuvés par une diététicienne à consommer après l'entraînement)
Quand faut-il cesser de manger avant de dormir ?
Encore une fois, cela dépend. W. Christopher Winter recommande généralement de ne plus manger quatre heures ou plus avant de se coucher pour éviter de perturber le sommeil, mais il admet qu'il est difficile de trouver des études fixant une durée exacte qui s'applique à tout le monde.
Les reflux acides tendent aussi à s'aggraver plus une personne s'alimente proche de l'heure du coucher, explique le neurologue, notant qu'une étude réalisée en 2007 a révélé que les individus qui cessaient de manger six heures avant dormir présentaient moins de symptômes que ceux qui mangeaient moins de deux heures avant dormir. Mais il peut être difficile d'éviter de manger aussi longtemps avant de dormir, surtout lorsqu'on considère que la plupart des gens ont faim environ trois heures après leur dernier repas, déclare Jessica Cording.
Sachez aussi que cela peut varier d'une personne à une autre.
« Si vous ne souffrez d'aucun problème de reflux et que vous avez un sommeil de qualité, vous pourriez manger juste avant de vous coucher et cela n'aurait aucune répercussion », explique Keri Gans.
Que faire si vous avez faim avant de dormir
Il existe des situations où vous n'avez pas d'autre choix que de manger avant de vous coucher : par exemple, si vous travaillez tard ou si vous avez perdu toute notion du temps et êtes soudain affamé·e. « Cela ne pose pas de problème, tant que vous faites attention à ce que vous mangez », explique la nutritionniste.
Elle conseille de manger un assortiment de fibres, de légumes, de protéines et de graisses saines. « Il vaut mieux ne pas manger un gros repas ou une collation importante dans l'heure qui précède le coucher », poursuit-elle.
Si vous avez déjà dîné, elle suggère un en-cas comme une banane avec du beurre de noix ou du houmous et des crudités. « Souvenez-vous que les aliments riches en sucre ou en graisse sont plus difficiles à digérer et peuvent perturber le sommeil », explique la diététicienne.
Si vous avez souvent faim au moment de vous coucher, Keri Gans vous suggère de repenser ce que vous mangez au dîner.
« La sous-alimentation peut provoquer une fringale en fin de soirée », précise la nutritionniste. Elle vous recommande de privilégier un repas comportant un mélange de fibres, de graisses saines et de protéines.
Et si vous avez une envie de sucré, Keri Gans recommande de choisir un fruit accompagné d'une cuillère de yaourt à la grecque pour assouvir votre fringale et équilibrer le tout avec un apport en protéines.
Cela dit, si vous avez faim avant de vous coucher et que le fait de manger ne semble pas perturber votre sommeil ou votre poids, rien ne vous en empêche, déclare Jessica Cording. « Il existe toutes sortes de préjugés sur le fait de manger avant de se coucher et on pense souvent que manger le soir est forcément mauvais », note la diététicienne. « En réalité, tout le monde a des besoins différents. »
Rédaction : Korin Miller