De manière générale, si vous avez un cycle menstruel, vous pouvez apprendre à synchroniser vos entraînements à vos variations hormonales. Parcourez la liste, et si vous ne trouvez rien qui vous correspond, merci de nous en informer dans les commentaires.

Puis-je adapter mes entraînements en fonction de mon cycle menstruel si je suis enceinte ?

Pendant la grossesse, vos hormones ne suivent plus leur cycle habituel. À la place, elles suivent un tout nouveau cycle de neuf mois. Le taux de ces hormones cruciales, les œstrogènes et la progestérone, augmente constamment tout au long de la grossesse. Adapter vos entraînements en fonction de votre cycle menstruel n'est donc pas approprié. Adaptez plutôt vos entraînements en fonction de vos trimestres. À cause des nombreux mythes et diverses opinions à ce sujet, il peut être difficile de savoir quels mouvements sont sûrs. Cependant, chaque grossesse est différente, même quand ce n'est pas votre première. Il s'agit d'écouter votre corps, il vous dira ce qu'il peut et ne peut pas faire. Vous trouverez ce dont vous avez besoin à toutes les étapes de votre grossesse avec nos runs guidés. Découvrez-les sur l'application Nike Run Club.

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Puis-je adapter mes entraînements en fonction de mon cycle menstruel si je souffre d'endométriose ou du SOPK ?

Les femmes souffrant d'endométriose et de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) sont victimes d'errance médicale depuis des décennies. Toutefois, ces dernières commencent petit à petit à recevoir l'aide dont elles ont besoin pour lutter contre la douleur, les saignements abondants et les règles irrégulières que ces maladies impliquent. Remarque : si ces symptômes ne vous sont pas inconnus, il est temps d'arrêter d'essayer de vous auto-diagnostiquer et de consulter un médecin pour avoir l'avis d'un vrai spécialiste. Des règles abondantes ou irrégulières (ou tout simplement inexistantes) peuvent avoir plusieurs significations, il est toujours mieux d'en parler avec votre généraliste.

Si vous souffrez d'endométriose, vous trouverez peut-être que faire de l'exercice peut atténuer vos symptômes. En effet, le sport favorise les mécanismes anti-inflammatoires et antioxydants de votre organisme, en plus de booster votre moral. Il a été prouvé que cette condition peut aggraver la dépression et l'anxiété, c'est pourquoi votre santé mentale est tout aussi importante que votre santé physique.

La meilleure méthode pour commencer à adapter vos entraînements à votre cycle est de tenir compte de vos sensations sur deux ou trois mois d'entraînements et de vous rendre compte des réactions de votre corps quand vous repoussez vos limites. Vous saurez alors quand votre corps est en mesure de se surpasser et quand il a besoin de plus de douceur.

Puis-je adapter mes entraînements en fonction de mon cycle menstruel si je suis ménopausée ?

La réponse ne sera pas la même si vous êtes en périménopause (votre corps ovule toujours, mais commence à montrer des signes que vos ovaires produisent moins d'œstrogènes) ou ménopausée (votre corps n'ovule plus et vous ne produisez plus d'œstrogènes ni de progestérone). En périménopause, vous aurez toujours vos règles, mais elles pourront être moins régulières et vos saignements peuvent fluctuer. Vous pouvez toujours suivre votre cycle et réagir en conséquence. Si votre cycle est plus long, votre taux d'hormones sera bas (phase folliculaire) plus longtemps. Vous pourrez ainsi faire des entraînements plus intenses qui nécessitent une plus grande résistance.

Si vous êtes ménopausée (vous n'avez plus vos règles depuis plus de 12 mois), vous n'avez pas besoin d'adapter vos entraînements à votre cycle puisque votre corps ne produit plus de hauts niveaux d'hormones fluctuantes. Cependant, vous pouvez toujours surveiller vos sensations et vos performances lors de vos entraînements. Vous saurez comment votre corps réagit et si vous avez besoin de plus de jours d'entraînements plus doux entre deux sessions exigeantes. Une chose est sûre : reposez-vous plus longtemps après un entraînement intense. Avec la ménopause, vos muscles récupèrent moins rapidement qu'avant.

Puis-je adapter mes entraînements en fonction de mon cycle menstruel si je ne suis pas une athlète professionnelle ?

BIEN SÛR. Si vous avez des règles, vous pouvez profiter de tous les avantages d'un entraînement adapté à votre cycle menstruel.

Les contraceptifs hormonaux sont un sujet délicat, car par nature, et comme l'indique leur nom, ils agissent en modifiant les taux d'hormones naturels. Nous allons tenter de décrypter pour vous cette QJP passionnante, dans l'espoir de vous aider à comprendre les liens entre contraception hormonale et sport.

Jour 1 de votre plaquette de pilules à jour 5 +/-

Votre « jour 1 » correspond au jour où vous prenez votre première pilule. Les cinq jours qui suivent sont exactement comme la phase initiale de votre cycle menstruel, puisque vos taux d'hormones sont bas. Vous pouvez donc tout donner à l'entraînement. Alors, chargez les haltères, faites des runs rapides ou participez à un cours de HIIT.

Jour 6 à jour 22 +/-

Lorsque vous entamez la deuxième semaine de votre plaquette, vos niveaux d'hormones augmentent, et vous commencez à mettre plus de temps pour récupérer. Il faut donc veiller à faire des pauses plus longues entre deux entraînements intenses pour en tirer tous les bénéfices. Ce début de la phase lutéale dure environ deux semaines et demie. Cela peut sembler un peu déroutant, mais cela signifie simplement que vos taux d'hormones n'ont pas encore atteint leur pic. Vous pouvez donc pratiquer des activités d'intensité modérée et des entraînements en aérobie, comme des runs à allure stable. Vous aurez peut-être l'impression de perdre en énergie, donc allez-y un peu plus en douceur et laissez-vous plus de temps pour récupérer.

Jour 23 à jour 28 +/-

Saviez-vous que les pilules de votre plaquette correspondant à la dernière semaine sont appelées les « pilules placebo », car elles ne contiennent aucune hormone ? C'est à ce moment que votre taux d'hormones atteint son pic, donc place à la récupération. Faites de la marche, méditez, lancez-vous sur une séance de yoga. Au fur et à mesure que les hormones issues des pilules « actives » sont éliminées par votre organisme tout au long de la semaine, vous remarquerez que votre corps se sent prêt à boucler la boucle. Vous entrez dans une nouvelle phase initiale, juste à temps pour entamer une nouvelle plaquette de pilules.

Les règles ne doivent pas marquer la fin d'une activité sportive

Le saviez-vous ? Les filles abandonnent le sport deux fois plus que les garçons lorsqu'elles atteignent l'âge de 14 ans. Cela correspond à l'âge où elles commencent à avoir leurs règles. Et ce n'est peut-être pas une coïncidence.

Ces années d'adolescence peuvent être difficiles, mais quand on sait à quel point le sport peut avoir un impact positif sur la vie, comment pouvons-nous aider ces jeunes filles à rester actives ? Nous pouvons déjà commencer par avoir des conversations ouvertes avec elles avant le début de leur puberté. Certes, il peut être embarrassant pour les parents comme pour les enfants d'aborder ensemble le sujet des règles. C'est pourquoi nous avons créé l'ABC des règles ci-dessous pour vous aider à briser

la glace avec vos préados et ados, et à briser tous les tabous à ce sujet. Elles se sentiront ainsi plus en confiance et poursuivront leur activité sportive.

1. Parlez-en dès le plus jeune âge

Il est préférable de parler de la puberté avec votre fille avant le début de ses règles, car cela contribue à briser les tabous et à changer les mentalités. Vous pouvez commencer par nommer les parties du corps par leurs vrais noms. Au lieu d'utiliser les mots « parties intimes », dites simplement « vagin » et « vulve ». Ainsi, votre fille apprendra à se sentir à l'aise avec son propre corps, et les règles et la puberté seront des sujets comme les autres. Rappelez à votre fille qu'elle n'est pas seule, évoquez avec le sourire vos propres souvenirs de puberté, cela pourra l'aider à prendre confiance en elle et à assumer pleinement son corps.

2. Faites du sport ensemble

Il est vrai que les enfants dont les parents pratiquent une activité physique sont plus susceptibles de faire du sport. Ainsi, en pratiquant une activité avec votre fille dès le plus jeune âge, vous l'aiderez à développer une bonne relation avec le sport et avec son corps. Et en lui montrant qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter de faire de l'exercice lorsqu'on a ses règles, vous l'aiderez à normaliser ses propres règles.

3. Parlez-lui des protections hygiéniques

Serviettes hygiéniques, tampons, culottes menstruelles, coupes menstruelles… Une préado ou une ado peut se sentir totalement perdue face à tout cela. En l'aidant à choisir les protections hygiéniques qui lui conviennent et en lui montrant comment les utiliser avant le début de ses règles, elle pourra se sentir en confiance et à l'aise avec ces produits. Ainsi, le tabou sera levé sur les règles, surtout si les siennes commencent avant celles de ses camarades de classe.

4. Encouragez-la à faire du sport pour réduire les douleurs liées aux règles

Vous souvenez-vous d'avoir manqué la séance de sport parce que vous aviez vos règles ? En effet, les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent être une raison pour laquelle les filles évitent le sport. Mais en réalité, l'activité physique peut contribuer à apaiser les douleurs menstruelles grâce à ces hormones qui stimulent l'humeur, les endorphines. Celles-ci agissent comme un analgésique naturel tout en améliorant la circulation dans le corps. Les filles ont simplement besoin d'avoir les bonnes informations et quelques encouragements pour être actives.

5. Aidez-la à préparer son équipement de sport

Quand on est une jeune fille, faire du sport pendant ses règles peut être une grande cause d'anxiété. Aider votre fille à s'organiser à l'avance et à ne pas oublier des essentiels comme des protections hygiéniques, du déodorant, une brassière de sport adaptée et un pantalon de rechange, mais aussi discuter de l'importance de changer de protection hygiénique avant et après l'activité peut renforcer sa confiance.

6. Suivi de son cycle menstruel

En faisant comprendre à votre fille que ce n'est pas parce que ses règles ont commencé qu'elle doit abandonner le sport, et en lui expliquant comment fonctionne son cycle menstruel et comment le synchroniser à son entraînement, vous l'aiderez à mieux gérer la situation. Lui proposer de suivre son état émotionnel et ses changements physiques tout au long de son cycle menstruel peut améliorer sa relation avec son esprit et son corps. Vous la rassurerez également sur le fait que tout ce qu'elle vit est parfaitement normal.

Voilà qui conclut notre série QJP sur les cycles menstruels. Si vous avez manqué les QJP de la semaine dernière pour nager en toute confiance pendant vos règles, vous pouvez les consulter ainsi que toutes les QJP précédentes en cliquant sur le lien ci-dessous. Et rendez-vous sur NikeSync dans l'application Nike Training Club pour découvrir des entraînements adaptés à votre cycle menstruel.