Quel effet le sport a-t-il sur votre système immunitaire ?

Vous manquez d'énergie, que faire ? Vaut-il mieux réaliser malgré tout votre WOD pour poursuivre votre renforcement ou faire l'impasse sur votre séance pour laisser votre corps se reposer ? Bonne question.

Commençons par un bref rappel de biologie : votre système immunitaire est composé d'un réseau complexe de cellules et de protéines qui constitue votre première ligne de défense (et la meilleure) contre les virus et les bactéries néfastes. Pour le renforcer, il faut se concentrer sur des pratiques de bien-être qui touchent directement ce réseau, à savoir ici, le sport.

« Le sport, qu'il soit pratiqué sous la forme d'un entraînement cardio ou d'un renforcement musculaire, améliore la circulation des cellules immunitaires importantes, ce qui réduit le risque d'infection », explique David C. Nieman, médecin de santé publique, membre du American College of Sports Medicine et professeur de biologie au North Carolina Research Campus de la Appalachian State University. Il a récemment publié un article sur le sujet dans la revue Exercise Immunology Review.

L'activité physique, en particulier 30 minutes d'exercice modéré à intense, active les cellules immunitaires importantes (neutrophiles, monocytes, cellules NK et NKT) en les retirant de leur « base » périphérique (la rate, les ganglions lymphatiques, la moelle osseuse) et en les conduisant dans les vaisseaux sanguins et lymphatiques, où elles circulent dans tout le corps plus vite qu'à la normale. Cela permet aux cellules de mieux surveiller les virus et les bactéries. « L'activité physique stimule également le fonctionnement des macrophages [d'autres cellules immunitaires importantes], ce qui améliore les défenses contre les virus », explique le Dr Neiman.

Tous ces petits soldats doivent être en mouvement, parce qu'ils doivent rencontrer un virus avant de pouvoir réagir et préparer un plan d'attaque, ajoute-t-il. Quand vous sautez votre marche quotidienne ou votre entraînement pour rester au lit, ou que vous êtes assis à un bureau tous les jours, vos soldats sont en effectif réduit. La grosse cavalerie ne débarque jamais, ce qui peut donner un système immunitaire sous-protégé.

Il ne s'agit pas seulement de bouger, mais de bouger bien. Vous vous souvenez qu'on a dit que le sport était une source de stress pour le corps ? Il y a un juste milieu : il faut en faire juste assez pour mobiliser votre armée, mais pas trop pour ne pas la stopper net (à cause d'une inflammation excessive). Voici comment trouver cet équilibre.

Tout ce qui active votre circulation sanguine vous aidera à appeler vos cellules défensives au front, et « il ne faut vraiment pas grand-chose », déclare le Dr Nieman, qui recommande de marcher presque tous les jours, à un rythme plus rapide que du lèche-vitrines. Combien de temps faut-il marcher ? Le Dr Nieman préconise 30 à 75 minutes de cardio constant. La pratique fréquente d'une activité de cardio apporte instantanément des bienfaits au niveau circulatoire, mais peut également fortifier votre cœur pour conserver une bonne circulation sanguine au quotidien.

Le running apporte des bienfaits similaires, alors si vous préférez courir plutôt que de marcher, pas de problème. Sachez seulement qu'un effort physique bien plus intense ou prolongé que ce à quoi vous êtes habitué peut affaiblir votre système immunitaire (on retrouve cette notion de stress). Une étude majeure datant de 1987 (la plus grande de ce type effectuée à ce jour) en est l'illustration parfaite : elle a révélé que les marathoniens avaient près de six fois plus de risques d'attraper un rhume, la grippe ou un mal de gorge la semaine suivant la course par rapport aux personnes qui ne couraient pas.

Si vous vous entraînez pour une course de fond, tenez-vous-en à un programme d'entraînement avec lequel vous augmentez progressivement la distance et la vitesse au fil des séances (par exemple, sur 12 semaines pour un semi-marathon et sur 20 semaines pour un marathon complet, selon votre niveau de forme physique). Les courses virtuelles peuvent être plus sûres que les courses réelles, car vous êtes moins exposés aux microbes, ajoute le Dr Nieman. Et votre alimentation pour vos runs d'entraînement et votre course peut également faire une grande différence. Étant donné que le glucose (un sucre contenu dans les glucides) est un nutriment très important pour les cellules immunitaires, une consommation appropriée de glucides avant, pendant et après une activité d'endurance peut vous aider à rester en bonne santé, explique-t-il. Même si votre activité physique dure moins de 75 minutes, la consommation, avant et après l'exercice, de sources de sucre naturel comme les fruits ou les céréales complètes ne peut pas faire de mal.

Ne vous imaginez pas que vous devez faire grimper votre rythme cardiaque pour que votre immunité en fasse de même. Après une séance de renforcement, votre corps libère des globules blancs et d'autres guerriers impitoyables pour réparer les tissus musculaires qui soutiennent vos défenses, selon une recherche également publiée dans la revue Exercise Immunology Review.

« Les activités physiques aérobies et basées sur la résistance mobilisent les mêmes types de cellules immunitaires », ajoute le Dr Nieman, même si une activité cardio modérée peut être légèrement plus efficace car elle sollicite plus de masse musculaire. Mais l'avantage de l'entraînement de renforcement par rapport au cardio, c'est qu'il est difficile d'y aller trop fort sur le système immunitaire. « Nous avons étudié la réponse immunitaire au bout de deux heures de musculation intense et n'avons rien vu laissant suggérer des effets négatifs », explique le médecin. C'est probablement parce que vous n'épuisez pas les réserves de glycogène, ce qui évite une situation de stress intense.

Bien sûr, le fait de varier vos entraînements vous permettra de ne pas forcer sur un groupe de muscles en particulier, réduisant ainsi la production d'hormones du stress et l'inflammation pouvant se développer et nuire à votre système immunitaire. Le plus sûr, c'est donc de faire de la musculation un jour sur deux (seulement trois fois par semaine) et de récupérer à chaque fois en alternant entre une petite randonnée, un jogging tranquille ou une séance de yoga.

Si vous ne jurez que par ce WOD, bonne nouvelle. « De courtes périodes d'entraînement intensif ne présentent pas les mêmes inconvénients qu'un effort intense continu et long », explique le Dr Nieman. Il précise que les intervalles de repos compris dans cet entraînement semblent atténuer les effets négatifs qu'une activité d'endurance prolongée peut provoquer.

Preuve nº 1 : le Dr Nieman a réalisé une étude sur des joueurs de tennis (qui alternaient sprints et repos) et a constaté les mêmes bienfaits sur l'immunité que ceux associés à la marche rapide. D'autres exercices classiques du HIIT, comme les squats sautés, les fentes sautées et les burpees, sont de bonne guerre.

Pour veiller à vraiment avoir ces intervalles de retour au calme, essayez un entraînement HIIT de 30 minutes qui alterne 60 secondes d'effort intense et 75 secondes de récupération active, suggère le Dr Nieman. Évitez simplement de faire du HIIT tous les jours, pour que vos muscles et tous les marqueurs de stress aient le temps de récupérer.

Nieman est convaincu qu'une routine fitness équilibrée (comprenant cardio, renforcement et HIIT) est la meilleure alliée de votre système immunitaire. Vous profitez ainsi des bienfaits de ces trois modes d'entraînement, qui sont également bons pour votre santé et votre bien-être de manière générale.

La seule chose à ne pas faire ? C'est de vous forcer à vous entraîner quand vous ne vous sentez pas bien ou que vous êtes vraiment malade. « Il n'y a aucune donnée montrant que le sport a des vertus thérapeutiques durant une infection », précise le Dr Nieman. Alors, faites ce qui est bon pour vous et les autres et prenez un jour de repos… ou deux.