Faites une pause pendant votre entraînement

La récupération ne se résume pas à des smoothies protéinés, des massages avec des rouleaux en mousse et des jours de repos. Si vous voulez tirer le meilleur de vos muscles, vous devriez même récupérer pendant l'entraînement.

Lorsque vous faites une activité d'endurance, comme un run continu ou une sortie à vélo, une récupération à mi-chemin peut compenser ce qu'on appelle la dérive de la fréquence cardiaque, un phénomène qui se caractérise par une augmentation progressive du rythme cardiaque, même lorsque l'intensité de l'entraînement, elle, n'augmente pas. « Ce phénomène a tendance à se produire pendant ces entraînements-là en particulier parce qu'ils favorisent la déshydratation », explique le Dr Todd Buckingham, physiologiste du sport à Grand Rapids, dans le Michigan. En l'absence d'un apport suffisant en eau, il se peut que votre cœur pompe moins de sang à chaque battement, précise-t-il, ce qui veut dire qu'il doit pomper plus vite pour fournir assez de sang et d'oxygène à vos muscles. L'activité physique que vous pratiquez peut ainsi vous sembler bien plus dure qu'elle ne l'est en réalité. Le fait de faire de courtes « pauses » pendant un long run ou une longue sortie à vélo (une à deux minutes de pause toutes les huit ou neuf minutes suffisent généralement pour un entraînement de plus d'une heure) peut faire baisser votre rythme cardiaque et donc le niveau d'effort physique perçu, ajoute le Dr Buckingham. Résultat : vous avalez plus de kilomètres ou vous parvenez à maintenir une allure plus rapide.

Si vous courez, la meilleure manière d'intégrer une récupération à mi-parcours est de marcher un peu. Une étude publiée dans le « Journal of Science and Medicine in Sport » a révélé que les personnes courant leur premier marathon et qui intégraient des périodes de marche d'une minute au cours de leur run souffraient moins de douleurs musculaires, étaient moins fatiguées après la course et finissaient avec un temps similaire à celles qui couraient sans arrêt.

Quoi qu'il en soit, c'est à mi-chemin ou légèrement après qu'une rapide remise à zéro a le plus de sens, explique Alex Rothstein, car la fatigue augmente seulement (et vos performances baissent) avec le temps. C'est encore mieux si vous buvez un peu d'eau.

Lorsque vous faites du sport, votre corps utilise de l'adénosine triphosphate et du glucose pour l'énergie, explique Alex Rothstein. Ces deux réserves s'épuisent lorsque vous soulevez des charges lourdes en raison du besoin élevé en énergie, mais une courte pause peut permettre à votre corps de refaire un peu de réserves, explique-t-il.

De plus, si vous utilisez ce temps à bon escient, « vous pouvez évacuer certains déchets de vos muscles, principalement du dioxyde de carbone et des lactates, ce qui contribue à les préparer pour la suite de votre entraînement », précise Alex Rothstein. Avant d'amorcer la partie la plus difficile de votre entraînement et/ou avant votre dernier gros coup de collier, prenez cinq minutes pour faire quelques étirements dynamiques qui font du bien, ajoute-t-il. Il préconise de cibler des mouvements doux qui mobilisent votre amplitude de mouvement complète et d'intégrer tous les groupes de muscles que vous travaillez. Faites par exemple des montées de genoux pour le bas du corps (en restant debout, pressez une jambe fléchie à la fois vers la poitrine) ou dessinez des cercles avec les bras pour le haut du corps. Vous pouvez aussi simplement marcher un peu entre chaque série : les recherches ont montré que la marche aidait à évacuer les déchets plus rapidement qu'en restant assis ou allongé sur le banc de musculation.

« Vous devriez être capable de faire plus de répétitions ou de soulever une charge plus lourde et de garder une meilleure posture que si vous vous contentiez de rester assis durant votre pause », explique le Dr Buckingham. Cela devrait également vous permettre de récupérer plus vite une fois votre entraînement terminé.

Par définition, l'entraînement fractionné de haute intensité intègre dans son format une récupération à mi-parcours, puisqu'il alterne entre périodes de travail et de repos. Les pauses sont prévues pour faire redescendre votre rythme cardiaque, créant des pics de rythme cardiaque vers le haut et vers le bas qui permettent d'améliorer votre forme cardio-respiratoire. Mais comme pour la musculation, « ces intervalles de repos donnent également le temps aux déchets de s'évacuer, au lieu de s'accumuler trop rapidement et de vous empêcher de maintenir votre effort », explique le Dr Buckingham.

Il est évident que chaque entraînement HIIT est différent. Par exemple, sur une piste d'athlétisme, le HIIT peut s'articuler autour de trois séries de quatre sprints sur 400 mètres, avec une minute de repos entre chaque fractionné, tandis qu'une séance de Tabata traditionnelle basée sur le poids du corps comprend huit séries de 20 secondes d'effort et de 10 secondes de repos. Quel que soit votre entraînement, Alex Rothstein préconise une période de repos suffisamment longue pour vous permettre de reprendre votre souffle et de tenir une conversation, mais suffisamment courte pour que vos muscles ne se refroidissent pas, de manière à ce que vous puissiez reprendre à plein régime. Pour optimiser votre temps de repos, essayez de rester debout, les mains sur les genoux ; une recherche menée par la Western Washington University suggère que cette position permettrait de mieux respirer, ce qui peut vous aider à vous remettre plus vite entre chaque intervalle d'efforts.

Quelle que soit la manière dont vous utilisez les pauses de récupération au milieu de votre entraînement, n'oubliez pas que le but est de recharger les batteries pour donner le meilleur de vous-même au bon moment. Si le fait de reprendre votre souffle vous détend trop pour vous y remettre, jouez sur la longueur de votre pause et adaptez-la jusqu'à ce qu'elle vous convienne. Plus vous serez connecté à chaque aspect de votre entraînement, même lorsque vous faites une pause, plus vous en tirerez des bénéfices, d'un point de vue physique et mental.