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Tout ce qu'il faut savoir sur les développés couchés avec des barres de musculation selon les coachs
Sport et activité
Suivez ces conseils de coachs pour tirer le meilleur parti de vos séances de développé couché.
Dernière mise à jour : 25 juillet 2022
8 min. de lecture
Pour muscler le haut du corps, il existe plusieurs mouvements clés qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le développé couché fait partie des meilleurs exercices.
D'après Olivia Anderson, coach personnelle certifiée par la NASM, il s'agit de l'un des « exercices composés du haut du corps les plus connus ». Lorsqu'il est exécuté correctement, c'est également l'un des « meilleurs exercices de pressing pour renforcer l'ensemble du corps », précise-t-elle.
Mark Lolla, coach personnel certifié par la NASM, explique que cet exercice de renforcement musculaire consiste à « s'allonger sur le dos sur un banc, les pieds au sol, et soulever un poids avec les deux bras ». Bien que le développé couché puisse sembler simple, il nécessite une forme et un engagement musculaire appropriés pour en tirer les bénéfices, tout en évitant les blessures éventuelles.
Quels muscles le développé couché fait-il travailler ?
« Le développé couché fait travailler les muscles de la poitrine, en particulier le grand pectoral (souvent appelé pectoraux), qui est un muscle important de la partie supérieure de la poitrine », explique Mark. C'est un exercice composé, ce qui signifie qu'il sollicite simultanément plusieurs muscles.
Il sollicite les muscles secondaires, comme le deltoïde antérieur (sur le devant l'épaule) et le triceps (à l'arrière de l'avant-bras), ainsi que les muscles stabilisateurs autour de la ceinture scapulaire. « Ces muscles travaillent ensemble pour permettre au corps de repousser la barre », explique Mark.
Bien que le développé couché soit un mouvement destiné au haut du corps, il est important de faire travailler d'autres muscles, notamment la ceinture abdominale, les quadriceps et les fessiers, pour obtenir un développé sûr et contrôlé.
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Les bienfaits du développé couché
Le développé couché est un excellent moyen de commencer à « renforcer le haut du corps pour effectuer certains mouvements comme les pompes et augmenter la densité osseuse », explique Olivia. En fonction du nombre de répétitions et du poids soulevé, cet exercice peut servir à « développer la masse musculaire, renforcer le haut du corps ou améliorer l'endurance musculaire », ajoute-t-elle.
Les bienfaits s'étendent d'ailleurs bien au-delà de la salle de sport. « Développer des muscles puissants et stables dans la poitrine est bénéfique pour tout, que ce soit pour se lever du lit, déplacer des meubles, pousser une voiture en panne ou faire un bon câlin », souligne Mark. Et surtout, « avoir les muscles du corps bien développés est important pour notre état de santé général à mesure que nous vieillissons. »
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La bonne position pour le développé couché
Voici quelques conseils pour effectuer des développés couchés avec une bonne technique. Si vous débutez, « gardez un poids léger, concentrez-vous sur la technique et exécutez correctement chaque répétition », conseille Olivia. « N'oubliez pas que la qualité prime sur la quantité », ajoute-t-elle.
Dans la mesure du possible, demandez à quelqu'un de vous assurer pour plus de sécurité. Si vous n'avez personne pour vous épauler, ne poussez pas votre poids maximum. En cas d'urgence, il est préférable d'éviter d'utiliser des pinces de barre pour pouvoir retirer les poids de la barre.
1.Installez votre barre
Installez le rack de la barre d'haltères à la bonne hauteur pour que vos coudes soient légèrement pliés lorsque vous avez le dos allongé sur le banc (avant de commencer à soulever).
Ensuite, chargez le poids dont vous avez besoin et fixez les plaques à l'aide d'un collier de barre (uniquement si vous bénéficiez de l'assistance d'une tierce personne) à chaque extrémité. Veillez à ce que le poids soit approprié pour que vous puissiez conserver une bonne posture pendant toute la durée du mouvement.
2.Préparez votre position
Allongez-vous sur le banc. Placez vos yeux directement sous la barre. « Cela vous permettra d'adopter une position sûre lorsque vous soulèverez le poids, mais aussi lorsque vous le remettrez sur le rack », explique Mark.
« Une fois que vos yeux sont sous la barre, reculez vos pieds. » « Vos pieds doivent être positionnés sous vos genoux », précise Olivia. Vous pouvez aussi légèrement plier vos genoux pour que vos pieds soient plus en arrière et que vos genoux soient fléchis. Le fait de reculer vos pieds « crée une tension dans les jambes et les fessiers, ce qui augmente votre production d'énergie totale, » explique Mark. Cela provoque également une légère cambrure du dos, ce qui est normal.
Certains adeptes du powerlifting effectuent leurs développés couchés avec une cambrure extrême du dos. Cela permet de « réduire l'amplitude du mouvement pour le soulevé, explique Mark, mais ce n'est pas la meilleure façon de procéder pour la plupart des gens. »
3.Sollicitez vos muscles
Faites travailler le haut de votre corps en « dirigeant votre poitrine vers le plafond et en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas », indique Olivia. Veillez à ce que vos épaules ne roulent pas vers l'avant ou ne remontent pas au niveau de vos oreilles.
Dans cette position, vous « assurez une stabilité optimale des épaules pour le soulevé », précise Mark. « Cependant, cette étape est souvent négligée et constitue une cause fréquente de blessures à l'épaule. »
Les blessures aiguës peuvent survenir lors d'un déséquilibre pendant l'abaissement de la barre. Selon le centre de santé publique de l'armée américaine, ce déséquilibre d'un côté du corps peut provoquer une force trop importante pour que les tissus réagissent correctement, ce qui peut entraîner une déchirure des muscles, des tendons et des ligaments.
4.Positionnez-vous bien
Olivia indique d'agripper la barre et de placer ses mains de manière à ce qu'elles soient « légèrement plus écartées que la largeur des épaules ». C'est ce qu'on appelle une « prise moyenne ». Elle est adaptée aux débutants car elle ne sollicite pas trop les muscles pectoraux.
Lorsque vous saisissez la barre, pensez à garder vos poignets droits au lieu de plier vers l'arrière. Mark conseille d'agripper la barre au niveau de la « zone charnue près du pouce ». « Cela permet d'avoir les poignets droits et les articulations mieux positionnées, ce qui ménagera vos poignets et vous permettra de faire un développé couché plus puissant et plus stable. »
5.Abaissez la barre en position basse
Sortez la barre du rack (l'assistance d'une tierce personne peut être particulièrement utile à ce stade) et « abaissez la barre à un rythme contrôlé jusqu'au sternum sans écarter vos coudes de plus de 45 degrés », explique Mark. C'est la position basse. « N'oubliez pas de garder votre ceinture abdominale engagée et d'inspirer lorsque vous abaissez le poids. »
6.Soulevez la barre
Olivia indique de poser la barre sur sa poitrine et d'expirer en « poussant la barre en diagonale vers le haut pour finir dans la même position qu'au début, avec les poignets et les coudes au-dessus des épaules ».
D'après Mark, « la bonne technique de respiration consiste à prendre une profonde inspiration par le ventre et à la maintenir jusqu'à ce que vous soyez aux deux tiers ou aux trois quarts de la partie concentrique (dans ce cas, il s'agit de s'éloigner de la gravité) du soulevé. Cette technique aide à créer une stabilité au niveau de la colonne vertébrale. »
À partir de là, vous pouvez effectuer une autre répétition ou remettre la barre sur le rack. Lorsque vous remettez le poids sur le rack, vérifiez visuellement que chaque extrémité de la barre est bien placée sur le rack avant de relâcher le poids. Si quelqu'un vous assure, cette personne peut vous aider à guider la barre dans la bonne position afin que vous puissiez terminer votre série en toute sécurité.
Rappelez-vous : « Une bonne respiration et une bonne position peuvent faire la différence entre une répétition réussie et une répétition qui échoue », affirme Mark. Donc, « prenez une grande et forte inspiration par le ventre avant de commencer le soulevé et expirez de manière contrôlée en fin de mouvement de pressing ».
Si vous souffrez d'hypertension ou de tout autre problème de santé susceptible d'être affecté par ce type d'exercice, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour obtenir des conseils sur une technique de respiration adaptée à vos besoins.
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Variantes de développé couché
Les développés couchés à prise moyenne sont un excellent point de départ pour de nombreuses personnes, car vous pouvez ajouter ou enlever du poids selon vos besoins. Une fois que vous maîtrisez le soulevé basique, vous pouvez utiliser des variantes pour cibler différents muscles en fonction de « votre prise, de l'inclinaison et de l'équipement que vous utilisez », déclare Olivia. Voici quelques variantes courantes :
- Développé couché à prise large : pour cette variante avancée, placez vos mains à presque deux fois la largeur de vos épaules ou écartez-les de quelques centimètres de chaque côté de votre prise standard.
« Une prise plus large sollicitera davantage vos pectoraux, en particulier la partie claviculaire », explique Olivia. Ce mouvement mettra également davantage de pression sur les pectoraux, qui doivent donc être bien développés avant de tenter ce soulevé. - Développé d'haltères sur le banc : si un côté de votre corps est plus fort que l'autre, les haltères peuvent être un bon outil pour « aider à compenser les divergences entre les côtés », explique Olivia. Cette variante fait travailler les pectoraux au niveau de la liaison avec la clavicule et le sternum « car les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement », poursuit-elle.
Cette variante est également plus adaptée aux personnes qui souffrent de douleurs à l'épaule ou au poignet, car elle permet une prise plus neutre (c'est-à-dire lorsque les poignets sont droits et que les paumes se font face). - Incliné ou décliné : la position du banc va déterminer les muscles que vous solliciterez. « L'incliné va cibler davantage le haut de votre poitrine, tandis que le décliné va cibler le bas de votre poitrine », déclare Olivia.
Rédaction : Hannah Singleton