Quel est le régime alimentaire d'un runner ou d'une runneuse ? Voici la réponse des experts
Nutrition
Les experts reviennent sur les meilleurs aliments pour booster les performances.
Que vous débutiez en running ou que pratiquiez le marathon depuis longtemps, votre alimentation (tout comme d'autres facteurs tels que le sommeil et l'état d'esprit) peut déterminer votre niveau d'énergie et beaucoup influer sur vos performances.
« En moyenne, un run de 1,5 km équivaut à environ 100 calories brûlées, donc si vous courez 4,5 km, vous brûlez environ 300 calories », affirme Leslie Bonci, titulaire d'un Master en santé publique, spécialiste certifiée en diététique du sport, diététicienne du sport certifiée pour les Chiefs de Kansas City et l'équipe d'athlétisme de Carnegie Mellon University. « Cela ne se traduit pas nécessairement par la nécessité d'augmenter considérablement l'apport calorique, mais pour les adeptes de running qui courent plus de 80 km par semaine, les besoins caloriques sont en effet plus élevés ».
Chaque personne est différente. De ce fait, les régimes alimentaires sont tout à fait personnels. Cela dit, les fans de running, de manière générale, devraient se focaliser sur les macro- et micronutriments clés lorsqu'il s'agit de personnaliser leur régime alimentaire de running.
« Optimiser sa force, sa vitesse, son endurance et sa récupération, cela demande plus que du temps, du talent et des chaussures de running, continue l'experte. Il n'existe pas un seul aliment ou un seul macronutriment capable de fournir tout ce dont une runneuse ou un runner a besoin, c'est pourquoi les associations d'aliments, que ce soit dans une assiette, un bol ou un verre, permettent d'amplifier le pouvoir des nutriments et d'optimiser les performances sportives. »
Macronutriments
Les pourcentages de macronutriments ci-dessous s'appliquent à la plupart des adeptes de running. Les runneuses et runners qui parcourent plus de 80 km par semaine pourront augmenter leur apport calorique, mais ces athlètes doivent néanmoins respecter les pourcentages de macronutriments ci-dessous.
1.Glucides
« Les aliments contenant des glucides fournissent 50 % de l'énergie pour les runs d'intensité modérée, et la quasi-totalité de l'énergie pour les entraînements de haute intensité », explique Leslie Bonci. Cela s'explique en grande partie par le fait que les glucides peuvent être stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, lequel peut ensuite être utilisé pendant l'exercice. En d'autres termes, analyse l'experte, les glucides doivent représenter 45 à 65 % de l'apport calorique quotidien d'une runneuse ou d'un runneur.
2.Lipides
Les lipides fournissent les 50 % restants de l'énergie pour les runs d'intensité modérée (running à 50-70 % de la fréquence cardiaque maximale), explique Leslie Bonci.
« Les graisses sont une source de carburant pour les runs de plus longue durée et de moindre intensité, car les acides gras peuvent être décomposés et transformés en énergie, continue-t-elle. Les graisses devraient généralement représenter 20 à 30 % des calories [quotidiennes] des fans de running. »
3.Protéines
Les protéines peuvent constituer 20 à 25 % des calories d'une runneuse ou d'un runneur, indique Leslie Bonci. Les protéines ne sont pas forcément la source de carburant idéale pour les runs en raison du temps qu'elles prennent pour être décomposées, précise la diététicienne, mais ce macronutriment joue un rôle central dans la réparation et le développement musculaires.
« Ce macronutriment est essentiel à la croissance et à la réparation de tous les tissus du corps, y compris les muscles et les os, pour la production d'hormones et d'enzymes, et pour une fonction immunitaire optimale », reprend Melanie Sulaver, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée, nutritionniste diététicienne certifiée, nutritionniste du sport certifiée par l'International Society of Sports Nutrition et coach nutrition basée à New York. « C'est ce qu'on appelle la synthèse protéique des muscles : elle permet d'entretenir les muscles pendant que l'on enchaîne les kilomètres. Et un apport régulier et réfléchi en protéines est ce qui aide à y parvenir. »
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Micronutriments
1.Fer
La principale fonction du fer est d'aider les globules rouges à transporter l'oxygène dans le corps. Mais ce micronutriment joue également un rôle majeur dans la production d'énergie.
« Les runneuses sont plus susceptibles de présenter de faibles taux de fer en raison de la perte de sang liée aux menstruations. Mais cela peut affecter tous les fans de running lorsque leurs réserves sont épuisées en raison de la dégradation accrue des globules rouges pendant l'activité d'endurance », explique Melanie Sulaver.
L'ajout de fer dans votre alimentation peut vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie pendant toute la durée de votre entraînement.
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2.Calcium
Consommer du calcium en quantités adaptées est indispensable pour entretenir (et améliorer) la densité minérale osseuse. Celui-ci est également essentiel pour la contraction musculaire, la coagulation du sang et la transmission nerveuse, ajoute Melanie Sulaver. Les produits laitiers et les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de ce micronutriment.
3.Vitamine D
Si vous courez dehors en plein jour, vous absorbez probablement de la vitamine D grâce au soleil. Mais il est important d'en consommer aussi par le biais de votre alimentation, bien que cela relève parfois du défi puisque les aliments contenant naturellement cette vitamine sont limités. Parmi ses sources, on trouve le lait, le saumon et les œufs. Certaines céréales de petit-déjeuner et certains jus d'orange sont également enrichis de cette vitamine.
« La vitamine D est essentielle à la santé des os, car elle régule la quantité de calcium et de phosphate dans le corps », résume Melanie Sulaver.
Envisagez de consulter votre médecin ou un diététicien pour savoir si cela vaut la peine pour vous d'utiliser un complément.
4.Magnésium
Le magnésium, un autre micronutriment important pour la santé des os, joue également un rôle dans les fonctions nerveuses et musculaires, l'équilibre électrolytique, la glycémie et le métabolisme, continue la coach en nutrition. Elle explique : « il peut stimuler les performances et possède également des propriétés anti-inflammatoires ».
Hydratez-vous avec de l'eau et des boissons aux électrolytes
Si votre kilométrage hebdomadaire atteint les deux chiffres, vous devez consommer beaucoup d'eau et d'électrolytes, à la fois pour alimenter vos runs et refaire le plein après l'effort.
« L'eau évite de se déshydrater, elle aide à refroidir le corps et agit comme un moyen de transport, explique Melanie Sulaver. Elle est stockée dans le corps, mais en quantité limitée, donc il faut s'assurer de se réapprovisionner régulièrement, tout comme pour les électrolytes. »
(Contenu apparenté : Voici précisément la quantité d'eau que vous devez boire par jour, d'après les experts)
5 aliments que tout fan de running doit inclure dans son alimentation
« Gardez à l'esprit que les meilleurs aliments, en dehors de ceux présentés ci-dessous, sont vraiment ceux qu'une runneuse ou un runneur sait qu'il ou elle sera capable de tolérer sur le plan digestif et qui ne provoquent pas de troubles gastro-intestinaux », rappelle Leslie Bonci. Et plus important encore : il faut apprécier sa nourriture. Il est donc essentiel de choisir comme carburant des aliments que vous aimez vraiment.
1.Les œufs
Les œufs sont une source de protéines riche et facile à consommer.
« C'est un aliment compact, qui n'occupe pas beaucoup de place dans l'intestin, et il est facile à digérer, explique l'experte. Mangez-en au repas avant un run, sur un muffin anglais ou une tortilla, ou bien après un run, en omelette ou en frittata avec des légumes. » Parce qu'ils sont légers, les œufs sont également un bon choix la veille d'une course.
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2.Les flocons d'avoine
Préparez-les à toutes les sauces, que ce soit avec des fruits rouges ou arrosés d'une ou deux cuillères à café de miel ou de sirop d'érable pur. Les flocons d'avoine sont une excellente source de glucides et ils sont également riches en fibres. Les flocons d'avoine entiers (et non les flocons d'avoine instantanés) ont également un indice glycémique inférieur à celui des autres aliments riches en glucides, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics soudains de glycémie.
« Les flocons d'avoine permettent à votre taux de glycémie d'augmenter lentement, ce qui vous donne de l'énergie sur une plus longue période et vous permet de vous sentir rassasié(e) plus longtemps », indique Melanie Sulaver, ajoutant que cet aliment constitue un excellent petit-déjeuner avant un long run.
3.Le jus de cerise griotte
Boire du jus de cerise griotte après un run ou une séance d'entraînement difficile peut vous aider à récupérer. Vous pouvez également en boire avant de vous coucher pour mieux dormir après une longue journée.
« Les cerises griottes contiennent de la mélatonine, et une forte concentration d'anthocyanine, un flavonoïde dont les propriétés anti-inflammatoires sont similaires aux anti-inflammatoires comme l'ibuprofène, explique Melanie Sulaver. Si vous envisagez d'en prendre le soir, buvez-en environ 25 cl, une demi-heure à une heure avant de vous coucher. »
4.Le saumon
Le poisson est une source majeure (et complète) de protéines, des macronutriments qui contribuent à se sentir plus rassasié·e entre les repas. À noter qu'il s'agit aussi d'une excellente source d'acides gras oméga-3.
« Ces graisses essentielles peuvent aider à réduire l'inflammation après un run, ce qui peut finalement améliorer la réparation des tissus et réduire les douleurs musculaires », informe Melanie Sulaver.
Faites cuire le saumon au four, sur le grill ou à la poêle, et servez-le sur un lit de riz et de légumes pour concocter un repas de récupération parfait.
5.Riz ou quinoa
Non seulement ces deux aliments sont une excellente source de glucides complexes, mais ils sont aussi faciles à cuisiner. Préparez-en une grande quantité et incorporez une portion à vos repas tout au long de la semaine. Grâce à leur polyvalence, on les retrouve souvent dans les recettes de bowls, les salades ou comme accompagnement. Leslie Bonci recommande également d'ajouter du quinoa à des céréales ou des flocons d'avoine chauds, ou bien d'en manger en plat d'accompagnement.
« Comme pour tous les autres glucides et aliments consommés avant les runs, le volume est la clé : les petites quantités, de la taille d'une balle de tennis, ont tendance à être plus faciles à digérer pour l'intestin, précise-t-elle. Pour les repas après un run, une céréale ou un féculent doit représenter environ un tiers de l'assiette ».
En conclusion
Bien qu'il n'existe pas de régime universel à tous les adeptes de running, les expert·e·s s'accordent à dire que l'accent devrait être mis sur la qualité des calories, en incluant une variété de macronutriments et de micronutriments dans votre alimentation.
« Le plus important pour une runneuse ou un runner, et pour tout athlète ou individu actif, c'est de répondre à l'ensemble de ses besoins énergétiques pour disposer du carburant nécessaire à son quotidien et à son entraînement », conclut Melanie Sulaver.
Rédaction : Amy Schlinger, coach personnelle certifiée par la NASM