De l'importance des heures de repas

Par Nike Training

Si vous êtes dans une démarche d'alimentation équilibrée, vous avez probablement constaté qu'il n'est pas si simple de savoir quand manger et quand s'abstenir. Les conseils ne manquent pas quand il s'agit de fixer le moment idéal pour prendre vos repas ou de lister les nutriments à consommer à ce moment-là. En fait, on trouve tellement de conseils et de règles que vous pourriez passer des heures chaque mois à vous demander ce que vous devriez manger et à quelle heure.

La bonne nouvelle ? Vous n'êtes pas obligé de vous imposer cela.

« La régularité des repas est un élément essentiel qui aura des effets positifs considérables sur votre régime alimentaire », explique Brian St. Pierre, diététicien diplômé et coach pour Precision Nutrition, une société qui apporte ses conseils aux athlètes professionnels et amateurs.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Par exemple, il vous arrive peut-être de ne pas prendre un vrai repas le midi et de vous contenter d'en-cas, ou d'oublier de vous alimenter lorsque vous êtes occupé, pour finir par manger compulsivement tout ce qui vous tombe sous la main. Peut-être que vous mangez correctement toute la semaine, et que vous vous laissez complètement aller le samedi. Ou bien vous restez scotché devant des séries jusqu'à 2 heures du matin, en mangeant machinalement devant l'écran.

Sauter des repas, trop manger ou prendre ses repas selon un horaire irrégulier a des répercussions énormes sur notre corps. Selon deux études publiées dans la revue Proceedings of the Nutrition Society, les personnes qui mangent de façon aléatoire présentent un IMC et une pression artérielle plus élevés que celles qui s'alimentent à des heures régulières et prévisibles. Les comportements alimentaires instables dérèglent l'hormone en charge de la régulation de l'appétit, la ghréline. Au lieu de nous inciter naturellement à manger lorsque notre corps a besoin d'énergie, la ghréline essaye de réguler les effets de nos festins ou de nos diètes. Dès lors, nous ne sommes plus capables de savoir quand nous avons réellement faim, ce qui nous conduit à sauter plus de repas ou à manger de manière encore plus compulsive.

Brian St. Pierre a observé ce qui se passe lorsque ses clients sautent leur petit-déjeuner ou même leur déjeuner habituels. « À ce moment-là, on peut parler de rage alimentaire : vous mangez tout ce que vous pouvez, tout ce que vous avez à disposition. Comme vous avez attendu trop longtemps, vous n'arrêtez plus de manger, jusqu'à vous sentir totalement repu ». (Il convient de noter que ce schéma est différent d'un schéma d'alimentation ciblée et limitée dans le temps, suivant lequel vous réduisez l'intervalle de temps entre le début et la fin d'un repas. Si le premier est incontrôlé et vous plonge dans une spirale où vous avez tout le temps faim, le second est intentionnel et cohérent).

Le grand huit de la ghréline peut avoir d'autres effets néfastes en cascade sur la santé, selon les chercheurs britanniques qui ont mené de récentes études sur le sujet. Si votre sécrétion de ghréline est perturbée, cela affecte tout votre rythme circadien, le cycle naturel qui contrôle votre digestion et la capacité de votre corps à métaboliser les aliments ainsi qu'à réguler le sucre et le cholestérol.

C'est pourquoi il peut être particulièrement efficace de prendre vos repas à heures fixes, selon Brian St. Pierre. Il faut privilégier le même nombre de repas par jour et le même intervalle de temps entre les repas. « Développer des habitudes régulières aide à stabiliser vos hormones de la faim et les rythmes circadiens naturels de votre corps. »

Comment adapter son alimentation aux entraînements ? Pour Brian St. Pierre c'est plus facile qu'on ne le pense.

« Il n'est pas nécessaire d'ingurgiter des protéines à digestion ultra-rapide ou de manger dans les 27 minutes qui suivent l'entraînement, dit-il. Tant que vous consommez la bonne quantité de protéines une heure ou deux après l'entraînement, à savoir une quantité qui équivaut à la paume de votre main, vous optimisez vos apports en nutriments. Bien sûr, ajoute Brian St. Pierre, les athlètes d'élite, qui sont payés pour leurs performances, adoptent une approche plus technique et plus précise en termes d'alimentation. Mais ils disposent aussi d'une équipe dédiée pour les aider en permanence dans cette démarche. »

L'objectif principal reste la régularité. Plus vous serez capable de développer des habitudes alimentaires fiables (quel que soit le jour ou la façon dont cette journée se déroulera), plus vous serez en bonne santé et plus vous vous sentirez bien de manière générale.

Une question d'habitude : pensez à un repas qui se trouve toujours perturbé par votre emploi du temps et trouvez un moyen de prendre ce repas à votre heure habituelle, par exemple en le préparant à l'avance. Ancrez ce nouveau comportement à une habitude que vous avez déjà, comme de regarder votre agenda de la semaine. Ainsi, lorsque vous consultez votre agenda, planifiez la préparation de ce repas. À chaque fois que vous procèderez ainsi, pensez à vous féliciter, cela vous aidera à conserver cette nouvelle habitude sur la durée.