Quatre conseils de pros pour courir par temps froid

Ne laissez pas le froid vous empêcher de sortir et d'aller courir. Mais il est essentiel de vous préparer à affronter les intempéries, pour éviter les blessures et optimiser vos runs au maximum.

Si vous n'avez jamais couru par temps froid ou que vous n'en gardez pas un bon souvenir, ces conseils d'experts vous aideront à optimiser votre entraînement hivernal.

Il se peut que vous n'aimiez pas le froid, mais quand il s'agit de running, les températures froides permettent de meilleures performances que la chaleur, explique Jessica Chang, kinésithérapeute et médecin orthopédiste.

Il n'y a pas de blessures spécifiquement liées au fait de courir dans le froid. En revanche, elle indique que peu importe la température qu'il fait dehors, la plupart des blessures se manifestent à cause d'une mauvaise préparation ou d'un échauffement insuffisant.

Même s'il n'y a pas plus de risques que vous vous blessiez, il est quand même important de consulter le bulletin météo pour voir s'il va y avoir de la neige ou du verglas, conseille la Dr Chang. En effet, cela peut augmenter le risque de chute et avoir une incidence sur la tenue que vous allez porter, et surtout sur vos chaussures.

Faire du sport dans le froid peut aussi entraîner une hypothermie et des blessures cutanées comme des engelures. Vous pouvez aussi prendre froid car votre peau reste humide. C'est pour ça qu'il est important de porter des vêtements anti-transpirants, précise Simon M. Brossier, kinésithérapeute au NYU Langone Orthopedic Center.

Avant d'aller courir, habillez-vous avec des équipements de running pour l'hiver. Votre tenue vous permettra d'être à l'aise pendant votre run sans avoir froid, ni trop chaud. « Pour courir dans le froid, il faut notamment s'habiller intelligemment », indique la Dr Chang.

Quand vous commencez à courir, votre corps crée plus d'énergie pour supporter cette activité, ce qui génère de la chaleur dans tout le corps et augmente donc votre température corporelle. Pour réguler la température de votre corps et éviter l'hyperthermie, votre corps produit de la sueur. L'objectif est de conserver une température confortable sans emprisonner la sueur. Vous devez donc vous habiller comme s'il faisait 5 à 10 degrés de plus que la température extérieure réelle, en portant des équipements fabriqués dans un tissu technique, conseille-t-elle.

N'oubliez pas non plus de consulter la température ressentie pour déterminer la température qu'il fait vraiment dehors, par opposition à celle qui s'affiche sur votre app météo, préconise le Dr Brossier. Cela peut aussi vous aider à vous habiller pour votre run.

Si vous avez déjà couru par temps froid, vous savez qu'il faut couvrir les mains, les oreilles et la tête pour éviter d'avoir froid aux extrémités et qu'elles ne s'engourdissent. Étant donné que votre tête, vos mains et vos pieds sont des zones qui ont tendance à se refroidir vite, n'oubliez pas les accessoires indispensables comme des gants et un tour de cou. Tout le monde réagit différemment au froid et a besoin de plus ou moins de couches de vêtements, alors faites des essais pour voir la quantité de vêtements dont vous avez besoin pour être à l'aise.

Une fois que vous avez la bonne tenue pour courir, il est temps de vous préparer pour le run. Peu importe le temps qu'il fait, l'échauffement est une étape obligatoire. Ça préparera votre corps à affronter une activité physique, en augmentant votre rythme cardiaque, en réchauffant vos muscles et en mobilisant vos articulations dans leur amplitude de mouvement complète. Si votre échauffement est bien fait, vous devriez commencer à transpirer légèrement, indique le Dr Brossier.

Quel est l'autre intérêt de s'échauffer en hiver ? Vous avez plus chaud et vous vous acclimatez plus vite au froid, ce qui rend les premières minutes de votre run moins difficiles, affirme la Dr Chang.

Faut-il ajuster la distance et l'entraînement en fonction du temps ? Non. Selon la Dr Chang, il faut en revanche écouter en priorité son corps.

« Vos premiers runs par temps froid peuvent vous paraître plus durs, parce que votre corps doit s'acclimater. Il est donc important d'écouter son corps s'il vous dit de ralentir ou de vous arrêter plus tôt », explique-t-elle.

Et au niveau de votre posture, vous constaterez peut-être que votre corps est voûté et tendu. C'est une réaction naturelle face au froid. Faites donc particulièrement attention à votre posture et faites en sorte qu'elle reste décontractée. Veillez aussi à conserver une bonne mécanique de course.

Si vos premiers runs vous semblent trop durs, la Dr Chang recommande de scinder un run long en plusieurs petits runs : vous serez moins longtemps dans le froid tout en courant le même nombre de kilomètres.

Après votre run, la Dr Chang vous conseille de retourner à l'intérieur le plus vite possible pour mettre des vêtements secs et pour terminer votre récupération au chaud. En effet, vos muscles réagissent mieux aux étirements quand ils sont chauds. N'oubliez pas de bien vous hydrater et de refaire le plein d'énergie après votre run en mangeant quelque chose !

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Pour optimiser un run au maximum, vous devez mettre toutes les chances de votre côté, affirme la Dr Chang. Ça veut dire que vous devez vous reposer, faire un bon travail de récupération, manger des aliments riches en nutriments et bien vous hydrater. De plus, comme expliqué plus haut, la tenue que vous portez peut être déterminante lors d'un run.

Faites également attention au niveau d'effort perçu et adaptez vos runs à votre état de forme du jour (au lieu de forcer) : cela vous aidera à définir ce qu'est un run « réussi » au jour le jour, explique la Dr Chang.

Rédaction : Tamara Pridgett