Découvrez les 6 meilleures façons de récupérer après un run
Sport et activité
Évitez les blessures de surentraînement et les élongations grâce à votre récupération d'après run.
C'est en vous entraînant régulièrement que vous pourrez améliorer vos performances de running. Mais si vous courez souvent, que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous débutiez en running, vous devez récupérer efficacement entre chaque session. Autrement, vous pourriez tomber dans le piège du surentraînement et risquer de vous blesser.
Suivez ces conseils pour récupérer après chaque run. Vous éviterez ainsi les blessures, resterez à votre meilleur niveau et obtiendrez les résultats que vous méritez.
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Pourquoi est-il si important de récupérer après un run ?
Beaucoup de runners et runneuses pensent que plus ils en font, mieux c'est. La régularité joue un rôle crucial dans la réussite. Mais pour améliorer vos performances et franchir la ligne d'arrivée sans se blesser, vous devez prendre le temps de récupérer.
D'après une étude publiée 2009 sur Sports Health, jusqu'à 70 % des runners et runneuses souffrent d'une blessure de surentraînement par an. Ces blessures, telles que le syndrome fémoro-patellaire, la tendinite du tendon d'Achille, la périostite tibiale ou l'aponévrosite plantaire, sont causées par des efforts répétitifs. Elles peuvent être évitées et se produisent lorsque vous vous entraînez trop sans permettre à votre corps de récupérer.
Le running est un sport à fort impact qui demande beaucoup d'efforts. Vos muscles sont très sollicités pour vous garder en mouvement et absorbent des chocs chaque fois que vous touchez le sol. Le running longue distance et le marathon peuvent mettre votre corps à rude épreuve. Tout simplement parce qu'il travaille plus dur et pendant plus longtemps.
Le running provoque des dommages musculaires et des élongations. Ces dommages, associés à l'épuisement des réserves de glycogène, entraînent des inflammations. Une étude publiée en 2016 dans le journal Sports Medicine Open a montré que les athlètes présentent plus de marqueurs d'inflammation après un marathon. Plus précisément, elle a identifié une relation dose-dépendante : plus la distance parcourue est longue, plus le niveau d'inflammation est élevé.
Les dommages musculaires et les inflammations peuvent sembler inquiétants, mais il s'agit d'une réponse physiologique normale à une activité intense. Prendre le temps de récupération nécessaire après un run permettra à votre corps de se réparer.
Solutions validées scientifiquement pour récupérer après un run
1.Se réhydrater et se reminéraliser
Lorsque vous faites du sport, la température de votre corps augmente. Vous transpirez, ce qui entraîne la perte de fluides et de minéraux. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré que les joueurs et joueuses de basket perdent jusqu'à 4,6 litres de transpiration pendant un match de 40 minutes. Avec un temps de jeu moyen de seulement 21 minutes. Le basket est un sport de haute intensité, mais ces résultats sont révélateurs de la perte de fluides au cours d'une activité physique.
Une autre étude publiée en 2019 a mis en lumière la perte importante de fluides et de sodium chez les athlètes courant le marathon. La perte de sel moyenne s'élevait à 2,3 grammes, mais pouvait atteindre jusqu'à 7 grammes pendant la course. La perte de fluide, quant à elle, s'élevait à 2,5 litres.
Quel que soit l'entraînement que vous suivez, il est indispensable de vous réhydrater et de refaire le plein d'électrolytes. On oublie rarement de boire de l'eau, mais on omet plus souvent de réapprovisionner nos réserves d'électrolytes. Pour ce faire, vous pouvez boire une boisson énergétique riche en électrolytes, comme de l'eau de coco, ou simplement ajouter une cuillère à café de sel de mer et un peu de citron à l'eau que vous buvez après votre entraînement.
En vous hydratant, vous accélérez votre récupération. Cela permet à votre corps de digérer les nutriments essentiels, de réparer vos muscles, et de remplacer les fluides et les minéraux perdus pendant le run.2.Augmenter sa consommation de glucides
Le glycogène correspond aux glucides stockés, qui sont décomposés et utilisés comme principale source d'énergie pendant un run. Une étude publiée en 2018 dans Nutrition Reviews a révélé que vous commencez à puiser dans vos réserves de glycogène après 45 minutes d'exercice. Plus vous courez, plus vous en perdez.
De plus, une autre étude publiée en 2010 sur PLoS Computational Biology a montré que l'épuisement des réserves de glycogène est le principal facteur limitant les performances de plus de 40 % des athlètes courant le marathon. Cela a non seulement un impact sur les performances pendant le marathon, mais aussi sur la récupération qui suivra.
Après un run, consommer un repas riche en glucides vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène. En ingérant des glucides après un run, votre taux de glycémie et la concentration d'insuline dans le sang augmentent. Cela permet d'optimiser la resynthèse du glycogène pour aider la réparation de vos muscles.3.Utiliser un rouleau en mousse
Vos muscles et tissus sont recouverts d'une membrane appelée fascia. Après un long run, vos fascias se tendent et deviennent rigides, ce qui a un impact sur l'amplitude de mouvement de vos articulations et aggrave les courbatures.
Il a été prouvé que se masser avec un rouleau en mousse après l'entraînement permet d'accélérer la récupération grâce au relâchement myofascial, qui consiste à décrisper et détendre les fascias. Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy a montré que cette pratique augmente l'amplitude de mouvement des articulations, améliore les performances pendant l'exercice et accélère la récupération.
Pour optimiser vos entraînements, massez-vous avec un rouleau en mousse pendant 5 à 10 minutes avant et après vos runs afin de relâcher la tension des fascias. Concentrez-vous surtout sur le bas du corps : essayez de vous assoir sur le rouleau et de masser chaque jambe, en insistant particulièrement sur les fessiers, les quadriceps et les mollets.4.Faire des étirements
À la fin de chaque run, tous les runners et runneuses ont intérêt à prendre le temps de récupérer et de s'étirer. Pour récupérer, il vous suffit de marcher ou d'effectuer des mouvements de faible intensité pendant cinq minutes. Vous ferez ainsi redescendre doucement votre rythme cardiaque. Les étirements vous aident à éviter les blessures en jouant sur deux mécanismes :
Des études ont révélé que faire de l'exercice alors que les muscles sont tendus et ont une amplitude de mouvement restreinte a un impact négatif sur l'économie de course et peut causer des blessures. En vous étirant, vous améliorez votre circulation sanguine, ce qui vous aide à éliminer l'acide lactique et à accélérer votre récupération. L'acide lactique est un sous-produit métabolique. Son accumulation est associée à des douleurs musculaires, à des gonflements et à une sensation de brûlure.
Découvrez nos 8 exercices d'échauffement pour vous préparer à l'entraînement !5.Dormir mieux, et plus longtemps
Si vous ne dormez pas assez ou mal, votre corps ne pourra pas récupérer correctement. L'essentiel du processus de réparation et de récupération musculaire intervient pendant que vous dormez. Sans un sommeil de qualité, vous ne pourrez pas exploiter tout votre potentiel.
Une étude publiée dans l'édition 2011 du Medical Hypotheses s'est intéressée aux changements hormonaux liés au manque de sommeil. Les chercheurs ont déterminé qu'un manque de sommeil entraîne un pic de cortisol (une hormone du stress) ainsi qu'une réduction de la testostérone et du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), deux hormones anaboliques indispensables à la récupération. Combinés, ces deux phénomènes ont un impact très négatif sur la récupération.
Dans le cadre d'une étude menée sur des athlètes en manque de sommeil, des chercheurs ont remarqué que la durée moyenne et totale de leurs sprints avait considérablement baissé. Une autre étude a montré que le manque de sommeil augmente le temps de réaction et diminue la précision et l'endurance. Que vous soyez adepte des sprints ou des marathons, vos performances et votre récupération dépendent de la durée et de la qualité de votre sommeil. La National Sleep Foundation recommande de dormir entre sept et neuf heures par nuit.6.Consommer un repas riche en protéines
Ajoutez des protéines à vos glucides. Les protéines contiennent des acides aminés qui participent à empêcher la dégradation des protéines dans les muscles et à amorcer la synthèse.
En fonction des acides aminés essentiels qu'elles contiennent, les sources de protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Choisissez des sources de protéines complètes qui vous apporteront les neuf acides aminés essentiels. Parmi ces sources on peut citer :- Le poisson
- Les volailles
- Les œufs
- Le bœuf
- Les produits laitiers
- Le tofu
- L'edamame
- Le tempeh