Cinq conseils de coachs pour s'améliorer en running (Oui, vraiment !)

Avant de jouer avec des variables comme la vitesse, l'intensité et la distance, commencez par un élément clé qui commence chez vous à la maison : votre emploi du temps.

« L'élément le plus important pour votre entraînement, en particulier pour les débutants et débutantes, c'est la régularité, explique Paul Warloski, coach de running certifié par le RRCA et basé à Milwaukee. Allez courir trois ou quatre fois par semaine pendant 30 minutes et contentez-vous de courir (vous pouvez également marcher par moments). Vous dites ainsi à votre corps qu'il doit s'adapter à ce changement, et votre corps vous répondra. »

Sauf en cas de blessure, ne manquez aucun de vos runs hebdomadaires et démarrez-les idéalement toujours à la même heure. Votre corps et votre esprit apprendront ainsi à anticiper le run et à s'y préparer.

Même si les entraînements de sprint ont leur place (plus d'infos à ce sujet ci-dessous), s'attaquer à un sprint débridé peut être contre-productif car cela peut être éprouvant pour le corps, à moins qu'il n'ait été conditionné pour, affirme Whitney Heins, coach de running certifiée VDOT, basée à Knoxville dans le Tennessee et fondatrice de The Mother Runners. Pour préparer votre corps à cela, elle vous conseille de faire plutôt des strides.

Il s'agit d'accélérer progressivement sur 20 à 30 secondes, jusqu'à ce que vous atteigniez brièvement votre vitesse maximum. Décélérez ensuite sur 30 secondes pour revenir à votre vitesse de running normale. Effectué à plusieurs reprises dans un même run, ne serait-ce qu'une fois ou deux par semaine, cet exercice peut avoir un impact considérable sur votre condition physique, explique Whitney Heins.

« Les strides sont efficaces en améliorant votre forme neuromusculaire, explique-t-elle. Lorsque votre cerveau dit à vos muscles de bouger, vos muscles apprennent à le faire en dépensant le moins d'énergie possible. L'objectif des strides est d'améliorer votre forme neuromusculaire, et non pas votre endurance cardio. »

Et surtout, ils sont bénéfiques car plus doux pour le corps que les sprints, ajoute-t-elle. En revanche, ils génèrent tout de même ces tensions supplémentaires qui renforcent vos os, tendons, muscles et articulations.

« De plus, étant donné que l'accélération est progressive, vous vous concentrez sur votre posture et vous ne vous fatiguez pas aussi vite, précise-t-elle. C'est important car lorsque vous fatiguez, vous négligez votre posture et c'est là que vous risquez de vous blesser. »

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Ce n'est pas parce que vous faites la majorité de vos runs d'entraînement sur un terrain plat et sans dénivelé que ce sera le cas de toutes vos courses. Et même si vous ne faites pas de courses, apprendre à courir en montée peut booster votre puissance, votre foulée et votre endurance, affirme Lawrence Shum, coach de running certifié par le RRCA et basé à New York.

« L'entraînement en montée n'est jamais facile, mais à force de répéter cet exercice, le corps apprend à allonger sa foulée et à bouger de manière plus dynamique, explique-t-il. C'est particulièrement bénéfique si vous faites une course sur un parcours vallonné où il y a plein de dénivelés différents. Cet entraînement vous permettra de préparer bien mieux votre corps à ces montées. »

Contrairement aux strides, qui peuvent venir agrémenter un run de tous les jours de manière aléatoire, pour les répétitions en montée, il est préférable de prévoir un créneau spécifique pour les faire efficacement, précise-t-il. Songez peut-être même à remplacer l'un de vos runs classiques par une séance de répétitions en montée.

Un entraînement en montée type consiste à monter une pente à un rythme modéré (correspondant à un indice d'effort perçu ou RPE d'environ 7 sur 10, 10 étant votre effort maximum). Redescendez ensuite tranquillement, à un RPE d'environ 4 sur 10, pour récupérer. Répétez cela six à huit fois, préconise Lawrence Shum.

Une fois que vous maîtrisez bien les répétitions en montée, vous pouvez passer à la vitesse supérieure en augmentant à chaque fois l'intensité. Vous effectuerez votre première montée à un RPE de 6, puis de 7 sur la montée suivante, puis 8, et enfin 9. Vous redescendrez ensuite à 8, 7 et 6. Cela vous aidera à jouer sur l'intensité, et à mieux comprendre l'effet de l'augmentation de votre RPE sur votre posture et votre foulée, explique-t-il.

« On pense souvent à tort qu'on peut apprendre à courir en montée simplement en courant sur un terrain vallonné, sans programme d'entraînement spécifique, ajoute-t-il. Ça aide effectivement, mais un vrai entraînement en montée vous sera plus bénéfique parce que c'est vraiment très ciblé. »

C'est là que le sprint entre en jeu, mais de manière plus ludique parce que vous allez employer le fameux mot suédois très amusant, fartlek. Il s'agit d'une forme de travail de vitesse déstructurée, mêlant des périodes de course à un rythme modéré et de brefs sprints à fond, généralement basés sur un chrono ou des points de repère. Par exemple, vous pouvez entrecouper un jogging tranquille de sprints à effectuer jusqu'au prochain arbre ou panneau stop, puis revenir à une allure normale.

« C'est un entraînement ludique et rigolo, explique Lawrence Shum. En gros, c'est comme si vous mettiez un entraînement fractionné dans un run, que vous pouvez modifier à votre guise. »

Par exemple, vous pouvez courir pendant 3 minutes, puis sprinter pendant une minute, et répéter cela pendant 10 minutes ou 10 kilomètres (ou quelque chose de ce genre). Vous pouvez également augmenter progressivement l'intensité, comme pour les répétitions en montée, avec des sprints de 5 secondes, puis de 10, 20, 30, 20, 10, 5, en alternant à chaque fois avec des périodes de course à un rythme modéré.

Autre avantage non négligeable : cela permet de décomposer un long run qui pourrait sembler monotone autrement. Et si vous courez avec un ami ou un groupe de running, le fartlek peut permettre de créer de mini-courses à l'intérieur d'un run d'entraînement standard.

Même si votre passion, c'est le running, le fait de pratiquer toujours la même activité peut augmenter le risque de blessure. C'est là que les problèmes liés au surentraînement surviennent, et les recherches suggèrent que c'est particulièrement le cas avec les problèmes de genou et de cheville, ainsi que les entorses et les fractures de fatigue. Pour s'améliorer en running tout en réduisant le risque de blessure, il est important de pratiquer également d'autres activités durant la semaine.

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« Je vous conseille le cross-training pour améliorer votre niveau de running, parce qu'il fait travailler les mêmes muscles que le running sans pour autant appliquer la même tension répétée sur ces muscles, ajoute Lawrence Shum. Le meilleur exemple, c'est le vélo. Ces deux disciplines font travailler vos quadriceps et vos mollets, mais de manière différente car votre pied ne travaille pas de la même manière par rapport au reste de la jambe. »

Le cross-training peut englober un large éventail d'activités, comme l'entraînement de renforcement, le yoga, la danse, la natation et tout ce qui vous fait bouger autrement. « Plus vous varierez votre pratique sportive, plus vous améliorerez votre niveau de running », affirme-t-il.

Texte : Elizabeth Millard