Comment renforcer vos biceps

Où se trouvent les biceps, au juste ? Votre biceps brachii, également appelé biceps brachial ou biceps, est un muscle épais qui se trouve dans le haut du bras, à l'avant, entre l'épaule et l'intérieur du coude. Votre biceps se compose d'un chef court (du côté médian) et d'un chef long (du côté latéral). Il est principalement responsable de la flexion et de la rotation vers l'extérieur (appelée supination) de l'avant-bras.

Dans cet article, découvrez comment développer vos biceps en suivant un entraînement et un programme alimentaire bien spécifiques.

De nombreux mouvements du quotidien nécessitent des biceps musclés. Par exemple, à chaque fois que vous pliez votre coude pour soulever quelque chose du sol (comme des courses ou un enfant) ou pour ramener quelque chose vers vous, vous devez fléchir votre bras au niveau du coude en utilisant vos biceps. Lorsque vous effectuez une rotation de la partie inférieure du bras pour fermer une porte ou pour ouvrir un bocal, ce sont aussi vos biceps qui vous aident à le faire.

Il va sans dire que des biceps musclés sont utiles pour les performances sportives. Les sports où il faut lancer une balle, comme le baseball ou le softball, nécessitent des biceps musclés. Vous aurez également besoin d'avoir le haut du corps et le haut des bras musclés pour les sports de raquette comme le tennis, le cricket et le badminton. Les joueurs et joueuses de volley-ball, de football américain et de hockey ont également tout intérêt à avoir des biceps musclés.

Pour prendre du muscle et développer ses bras, le mieux est d'associer sport et alimentation. Des entraînements ciblés peuvent vous aider à prendre du muscle (on parle d'hypertrophie musculaire), tandis que l'alimentation peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la masse graisseuse, de manière à ce que vos muscles ne soient pas cachés derrière une couche de graisse.

En 2014, l'American Council on Exercise (ACE) a dressé une liste des meilleurs exercices pour travailler les biceps. Elle est destinée à aider les coachs personnels diplômés à mettre au point des programmes pour leur clientèle. L'organisation a chargé des scientifiques de l'Université du Wisconsin d'identifier les mouvements les plus efficaces, dans le cadre de leur programme clinique de physiologie de l'exercice.

Ces scientifiques ont testé sept exercices populaires, dont la plupart étaient des variantes de la flexion des biceps basique. Une flexion basique peut être effectuée en position debout ou assise, avec un poids dans chaque main et les bras en extension le long du corps. Ce mouvement consiste tout simplement à garder le haut du bras stable tout en fléchissant l'avant-bras soumis à une forme de résistance (bande de résistance, haltère, barre d'haltères) pour ramener le poids vers l'épaule.

D'après l'ACE, voici les meilleurs exercices (cités par ordre d'efficacité) pour développer vos biceps :

1. Curl concentré : en position assise, placez votre coude contre l'intérieur de la cuisse et fléchissez un bras à la fois en utilisant un haltère.

2. Curl à la poulie : utilisez la résistance d'une poulie de musculation pour effectuer des flexions des biceps, soit un bras après l'autre, soit les deux bras en même temps.

3. Traction en supination : en attrapant la barre par le dessous, soulevez-vous vers la barre de traction, avec ou sans assistance.

4. Curl barre debout : utilisez une barre d'haltères avec des disques pour effectuer des flexions basiques en position debout.

5. Curl barre EZ (prise large) : effectuez une flexion basique avec cette barre spéciale, qui possède des zones de prise inclinées permettant de cibler les biceps (ou les triceps en fonction de l'exercice réalisé) tout en réduisant le risque de blessure.

6. Curl barre EZ (prise serrée) : utilisez la barre avec une prise serrée, en positionnant les mains à un peu moins d'une largeur d'épaules.

7. Curl incliné : commencez par vous asseoir sur un banc de musculation, le torse légèrement penché en arrière et les mains tombant dans l'alignement des épaules (lorsque vous êtes en extension complète), avec un haltère dans chaque main.

8. Curl pupitre : utilisez un pupitre à biceps pour cette variante où les coudes reposent sur un pan incliné en dessous des épaules.

Il existe également d'autres exercices d'entraînement populaires pour les biceps qui n'ont pas été étudiés : par exemple, la flexion des avant-bras en prise marteau, les pompes, les pompes diamant et le rowing prise inversée avec le buste penché.

Pour optimiser l'hypertrophie musculaire (la prise de muscle) et obtenir des bras plus musclés, la National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande d'effectuer trois à six séries de six à douze répétitions par exercice. Vous devez soulever 75 à 85 % de votre charge maximale (1RM) pour développer votre masse musculaire. Votre 1RM correspond au poids maximal que vous pouvez soulever sur une répétition d'un exercice.

En termes de fréquence, des recherches suggèrent que le volume global d'entraînement compte plus que la fréquence à laquelle vous allez à la salle de sport. Le volume d'entraînement fait référence à la charge de travail combinée de vos séries, répétitions et du niveau de résistance.

Mais certaines études publiées suggèrent qu'une fréquence d'entraînement élevée (trois fois ou plus par semaine) peut présenter un léger avantage lorsqu'il s'agit de prendre du muscle.

L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) préconise de consommer chaque jour 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour optimiser le développement musculaire. L'organisation ajoute cependant que le fait de consommer encore plus de protéines (plus de 3 grammes par kilogramme de poids corporel par jour) peut s'avérer plus efficace pour les athlètes pratiquant la musculation.

Pour ce qui est du choix des sources de protéines, elle suggère d'opter pour celles contenant des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels (AAE) sont ceux qui ne sont pas fabriqués naturellement par l'organisme et qui doivent donc être consommés dans l'alimentation. Un acide aminé, la leucine, a été identifié comme étant un composé particulièrement important pour la synthèse des protéines musculaires.

Parmi les aliments riches en leucine, on trouve les œufs, les amandes, les pois chiches, les lentilles, le saumon et les cacahuètes. Les protéines de soja et de lactosérum en poudre contiennent également de la leucine. Les autres aliments qui sont sources d'acides aminés essentiels incluent la dinde, le poisson, le fromage blanc, le quinoa et les légumineuses.

Vous pouvez consommer des protéines tout au long de la journée, au moment des repas et comme collation. L'ISSN suggère de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures. Une alimentation saine est un élément clé pour une pratique sportive réussie.

Pour finir, n'oubliez pas de prévoir suffisamment de repos lorsque vous planifiez votre entraînement ciblant les biceps. Lorsque vos muscles sont sollicités pendant l'entraînement, les protéines musculaires se dégradent. C'est la phase de récupération, ou phénomène de synthèse des protéines musculaires, qui permet à vos muscles de se renforcer et de prendre du volume. Octroyez-vous au moins un jour de repos entre vos entraînements ciblant les biceps, voire même deux à trois jours pour tirer le meilleur parti de cette phase de récupération.

Si vous cherchez plus de conseils d'experts, téléchargez l'application Nike Training Club !