À quoi sert la respiration ? Et permet-elle d'améliorer vos performances sportives ?

Il n'est pas rare que les athlètes ressentent de l'anxiété avant un entraînement ou une compétition. Malheureusement, la réaction physique à l'angoisse de performance, qui se traduit par une augmentation de la tension musculaire, une réduction du champ visuel et un manque de concentration, augmente les risques de blessures, indiquent les auteurs d'un article de 2017 publié dans Open Access Journal of Sports Medicine.

En pratiquant des exercices de respiration avant la compétition, il est possible d'apaiser cette anxiété. Inspirer et expirer par le nez (on parle de respiration nasale) peut vous aider à vous calmer. Selon Mitch Lomax, la respiration nasale est généralement plus lente qu'une respiration normale, ce qui pousse à respirer de manière plus profonde et complète. Elle ajoute que ces respirations stimulent le système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux responsable d'exécuter les fonctions essentielles de l'organisme, ce qui produit un effet apaisant.

La respiration en boîte, une forme de respiration yogique profonde aussi appelée respiration carrée, peut vous aider à vous détendre encore plus en offrant à votre cerveau une action sur laquelle se concentrer : compter. D'après la Cleveland Clinic, cette technique consiste à inspirer lentement en comptant jusqu'à quatre, puis à retenir sa respiration jusqu'à quatre, expirer jusqu'à quatre et retenir de nouveau sa respiration jusqu'à quatre. Répétez cela trois fois. Le fait de compter en silence peut agir comme une forme de méditation pour apaiser votre système nerveux et vous ancrer dans le moment présent.

La natation fait partie de ces sports où le travail de respiration est particulièrement essentiel à la réussite. « On ne peut pas respirer à volonté comme on le ferait en marchant ou en courant, il faut synchroniser chaque inspiration sur un mouvement de bras », explique Mitch Lomax.

Plus vous devez prendre d'inspirations, plus vous devez ajouter de mouvements de bras à votre nage. Certaines personnes considèrent que ces mouvements supplémentaires provoquent un ralentissement de l'allure, mais ce n'est pas forcément le cas chez des nageuses et nageurs expérimentés.

« C'est pour cette raison que vous ne verrez respirer qu'une seule fois (si ce n'est zéro) les spécialistes du 50 mètres sur toute la durée de la compétition. Comme l'issue de la course se joue souvent à moins d'un dixième de seconde, toute économie de temps a son importance, précise Todd Buckingham.

Le contrôle de la respiration, en particulier la manœuvre de Valsalva, peut aider à soulever des charges lourdes.

Cette méthode consiste à retenir sa respiration pour venir ensuite expirer l'air contre la glotte fermée (la partie de la gorge qui se compose des cordes vocales et de l'ouverture entre elles). « C'est presque comme si vous expiriez sans que le moindre souffle d'air ne s'échappe de votre bouche », indique Todd Buckingham.

Voici comment procéder : Commencez par fermer la bouche, puis pincez-vous le nez de manière à empêcher l'air de s'échapper de vos narines. Ensuite, expulsez l'air comme si vous vouliez gonfler un ballon de baudruche. Comme l'indique une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cette forme de respiration contrôlée augmente la pression dans la paroi abdominale, ce qui rigidifie votre buste et stabilise votre colonne vertébrale. C'est ce qui explique que vous puissiez soulever des charges plus lourdes, conclut Todd Buckingham.

Mais prudence : « la manœuvre de Valsava peut faire monter en flèche la tension artérielle systolique et, dans certains cas, provoquer l'évanouissement », prévient-il. Ne l'utilisez que sous la supervision d'un(e) coach personnel(le) certifié(e) ou d'un(e) kinésithérapeute. Et laissez-la de côté si vous faites de l'hypertension artérielle.

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Le travail des muscles inspiratoires (les muscles qui se contractent pour faire entrer l'air dans les poumons) pourrait aussi bien accroître la force et l'endurance que réduire la fatigue respiratoire. Cela permettrait d'améliorer à son tour l'endurance en running, en natation, en aviron et en cyclisme. La raison à cela ? Une diminution du rythme cardiaque et du taux de lactate dans le sang (un indicateur de la fatigue musculaire) grâce à laquelle l'exercice physique et la respiration demandent moins d'efforts.

Dans le cadre d'un essai clinique contrôlé, publié dans une édition 2011 de la revue Journal of Sport Sciences, Mitch Lomax et ses collègues ont établi que des adeptes du running ayant entraîné leurs muscles inspiratoires (par le biais d'exercices qui renforcent le diaphragme et les muscles de la cage thoracique) tous les jours pendant quatre semaines étaient capables de couvrir une plus grande distance que le groupe témoin. Ces runners et runneuses ont obtenu des résultats encore plus probants en associant l'entraînement des muscles respiratoires à des échauffements de ces mêmes muscles réalisés avant de pratiquer une activité physique.

On peut entraîner ses muscles inspiratoires grâce à un appareil portatif disponible dans le commerce. Il existe différentes méthodes d'entraînement, et les approches peuvent varier grandement d'un appareil à un autre. Avant de vous lancer, nous vous conseillons de consulter votre médecin afin de vous assurer que ces méthodes ne présentent aucun danger potentiel pour votre santé.

Mitch Lomax fait souvent appel à un type d'entraînement des muscles inspiratoires dit « à seuil » (pressure-threshold). « Avec cette méthode, vous respirez de manière calme et contrôlée, un nombre de fois donné ou pendant un temps donné, dans un embout buccal connecté à un petit dispositif portatif. Le protocole est à réaliser une à deux fois par jour, explique la chercheuse. À l'intérieur du dispositif se trouve une valve qui s'ouvre uniquement lorsque l'effort déployé atteint le seuil fixé, permettant ainsi la circulation de l'air. »

Si vous entraînez vos muscles inspiratoires quotidiennement, vos muscles respiratoires devraient se renforcer au bout de deux semaines environ. Mitch Lomax ajoute toutefois qu'il faut généralement compter quatre à six semaines pour constater des changements considérables.

Les résultats dépendent de la force initiale des muscles, mais les athlètes que la chercheuse a étudiés ont observé des améliorations notables de leur forme physique. Plus précisément, après avoir suivi une routine d'entraînement de leurs muscles inspiratoires, les athlètes étaient capables de parcourir une distance 16 % plus longue avant épuisement. Ils avaient aussi amélioré leur vitesse de nage de 2 à 7 %, réduit leur temps de 115 secondes dans un essai contre la montre de 40 km en cyclisme, et terminé un autre essai contre la montre de 5 000 mètres en aviron 36 secondes plus vite qu'avant d'avoir entraîné ces muscles.

Mais que faire si vous ne disposez pas d'un appareil portatif chez vous ou si vous n'avez pas les moyens d'en acheter un ? Rassurez-vous, il existe d'autres manières de renforcer vos muscles respiratoires qui nécessitent peu voire pas du tout d'équipement.

« Certaines personnes pratiquent des exercices de respiration typiques du yoga, qui peuvent améliorer le bien-être global. Le chant est également utilisé dans le cadre de programmes de rééducation pulmonaire. Ceux-ci sont destinés aux personnes qui présentent une faiblesse des muscles respiratoires ou une maladie pulmonaire [comme] la bronchopneumopathie chronique obstructive (ou BPCO), précise Mitch Lomax. On pourrait également considérer que gonfler des ballons de baudruche constitue une forme d'entraînement des muscles respiratoires. »

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Le contrôle de la respiration est d'une importance capitale pour réussir dans les sports de cible tels que le tir à l'arc et le biathlon (un sport d'hiver qui associe le ski de fond au tir à la carabine). D'après l'organisme à but non lucratif USA Shooting, l'action de respirer provoque du mouvement au niveau de l'abdomen, du buste et des épaules. Ce mouvement déviant sensiblement la carabine (ou l'arc) de son axe, il est difficile de tirer avec précision dans ces conditions. « Quand la victoire est une question de millimètres, le moindre faux pas peut être décisif », explique Todd Buckingham.

Dans ces sports, il est donc essentiel pour les athlètes d'apprendre à synchroniser leur respiration sur chacun de leurs essais. « Ces athlètes vont en fait tirer entre deux battements cardiaques, qu'ils contrôlent grâce à leur respiration », ajoute le physiologiste.