Comment bien gérer ses fringales
Coaching
Cet article n'a pas pour but de vous faire tirer un trait sur les grignotages sucrés et salés. Il s'agit d'apprendre à éviter les tentations et à atteindre vos objectifs en matière d'alimentation.
- C'est en reconnaissant vos pulsions et vos écarts nutritionnels que vous pourrez vous responsabiliser et mieux contrôler vos fringales.
- Accordez-vous des petits plaisirs ! L'astuce consiste à établir un barème qui vous permet d'évaluer ce que les aliments vous procurent en termes de satisfaction avant de continuer à grignoter.
- Diversifiez votre alimentation. Ainsi, vous vous concentrerez sur les nombreux choix qui s'offrent à vous plutôt que sur les limites, ce qui vous permettra de tenir la distance .
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1. Le chocolat
2. La glace
3. Les frites
4. La pizza
5. Les petits gâteaux
Si vous salivez et que votre ventre se met à gargouiller rien qu'à la lecture de cette liste, ça n'a rien de surprenant : il s'agit des aliments les plus associés aux fringales.
Mais qu'est-ce qu'une fringale exactement, et qu'est-ce qui la provoque ? Voyons cela en détail. Vous trouverez ainsi la parade aux fringales qui ruinent vos bonnes intentions en termes d'alimentation et vos progrès de manière générale.
Comprendre cette envie irrépressible
Pour faire simple, une fringale est un besoin soudain ou persistant de manger quelque chose, habituellement en grande quantité. En général, il s'agit d'aliments qui feraient tiquer votre coach personnel, votre entraîneur ou votre médecin. Les fringales surviennent souvent lorsque vous avez faim, et donc quand votre glycémie est faible et que vous ressentez une baisse d'énergie. Tous les ingrédients sont alors réunis pour manger de manière impulsive, explique Katherine Haysbert, consultante en nutrition et cheffe en cuisine naturelle. Mais les fringales peuvent également frapper lorsque vous avez le ventre plein. (Vous avez sûrement déjà englouti un énorme cookie aux pépites de chocolat après vous être gavé d'un mélange soupe-salade-sandwich, non ? C'est bien ce qu'on pensait.)
Céder à une fringale peut vous donner l'impression d'être hors de contrôle, parce que d'une certaine manière, c'est le cas. Notre corps intègre un système hédonique, c'est-à-dire qu'il recherche la sensation de plaisir. Ce système fonctionne en parallèle de votre appétit pour orienter les décisions sur ce que vous allez manger, en se basant sur la sensation de « récompense » qu'un aliment donné peut apporter, explique Krista Scott-Dixon, directrice du programme de Precision Nutrition.
Même si les fringales peuvent trouver leur origine dans un besoin physiologique de nourriture, comme lorsque vous sautez le petit-déjeuner et que, quelques heures plus tard, vous bavez presque à la vue d'un bon gros sandwich, la plupart des fringales sont psychologiquement liées à ce que Krista Scott-Dixon aime à appeler « l'anesthésie émotionnelle », c'est-à-dire la sensation de réconfort que certains aliments peuvent apporter. En d'autres termes, ce cookie est bien sûr délicieux, mais il renvoie également à l'enfance et aux après-midi à faire de la pâtisserie, éveillant ainsi un doux sentiment de nostalgie.
Pourquoi nous avons toujours envie de cochonneries
Vous vous demandez pourquoi vous ne lorgnez jamais sur des carottes ou des amandes, alors que vous mangez relativement sainement ? (Si c'est le cas, total respect.) En dehors du facteur de réconfort, les fringales se présentent souvent lorsque vous n'êtes pas en homéostasie (c'est-à-dire dans un état d'équilibre, pour résumer). Par conséquent, vous avez tendance à vous tourner vers des aliments riches en glucides pour refaire le plein d'énergie rapidement, explique Katherine Haysbert. Mais si vous avez déjà dévoré une barre chocolatée ou une corbeille de frites, vous savez que cette satisfaction ne dure pas et que vous aurez très vite les crocs.
En plus de cela, vous ressentirez un sentiment de culpabilité. Celui-ci provient du conflit qui oppose vos systèmes de compulsion (ce dont vous avez envie) et de satisfaction (sensation de plaisir que ça apporte), ajoute Krista Scott-Dixon. Parfois vous avez envie d'un aliment, et lorsque vous le mangez, il n'est pas à la hauteur de vos attentes et votre cerveau n'enregistre pas cette récompense en tant que telle. Éviter ce conflit est une des manières de céder uniquement aux fringales qui vous aideront à vous sentir mieux, et non à celles qui vous feront vous sentir moins bien.
Voici comment faire et pour découvrir d'autres manières de gérer ces envies irrépressibles grâce à des conseils d'experts.
1. Mangez sainement le plus souvent possible.
Si les fringales surviennent de manière récurrente, c'est bien souvent que notre corps nous dit : « Je n'ai pas l'impression que mes besoins sont satisfaits à l'heure actuelle. » La prochaine fois que ça arrive, entamez une vraie conversation avec vous-même pour mettre des mots sur cette sensation. Peut-être souffrez-vous de carences nutritionnelles qui poussent votre corps à croire qu'il a désespérément besoin de tel ou tel aliment pour survivre, explique Katherine Haysbert, et c'est alors à vous d'y prêter attention. Ciblez une alimentation équilibrée composée de glucides, de matières grasses saines et de protéines, en construisant la plupart de vos repas autour d'aliments non ou peu transformés, et songez à consulter un nutritionniste si vous faites toujours face à des tentations en permanence. Les fringales ne disparaîtront peut-être pas instantanément, mais avec de la persévérance, vous devriez constater une amélioration.
2. Dormez davantage.
Le sommeil est un élément crucial en matière de régulation du métabolisme, explique Krista Scott-Dixon. D'après certaines recherches, un manque de sommeil peut accroître l'activité de ce système hédonique vorace, ce qui peut vous inciter à manger, parfois même en trop grande quantité. Faites en sorte de dormir suffisamment (les experts s'accordent à dire qu'il faut au moins sept heures par nuit) pour que votre métabolisme continue à bien fonctionner et pour réduire le risque de fringale.
3. N'essayez pas de contourner votre fringale en mangeant autre chose.
Si vous avez déjà essayé de résister à une envie de chips en vous tournant d'abord vers des bâtonnets de légumes puis vers des bretzels avant de finalement craquer sur les chips, vous savez que vous auriez pu vous épargner une bonne dose de stress et de calories en mangeant ces chips dès le début. Cela arrive souvent, admet Katherine Haysbert, parce que vous mangez en essayant de contourner la récompense que votre cerveau demande. En outre, la privation risque d'entraver vos progrès. Évitez cette spirale en mangeant directement l'aliment qui vous obsède, mais pas sans appliquer l'étape suivante en parallèle.
4. Soyez honnête avec vous-même.
Ce fameux conflit entre la compulsion et la satisfaction ? Pour le gérer, vous devez être totalement honnête avec vous-même pour dire si l'aliment qui vous fait de l'œil est vraiment ce qu'il vous faut. Pour cela, allez-y doucement, ressentez pleinement le goût de ce que vous mangez et évaluez-le en temps réel pour voir s'il est à la hauteur des attentes élevées que vous aviez, explique Krista Scott-Dixon. Essayez de lui donner une note : lui accorderiez-vous un 4 ou un 5 sur 5 ? À moins que ça ne soit plutôt un 2 ou un 3 ? Si la note est basse, reposez ce qu'il reste de l'aliment et passez à autre chose (et souvenez-vous de ce moment pour continuer à tenir vos résolutions à l'avenir). Si la note est haute, alors oui, appréciez-en chaque bouchée et assumez votre choix plutôt que de vous dire que vous avez craqué. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un comportement parfaitement humain (et d'une preuve d'amour envers soi-même !) que de manger des aliments savoureux, note Katherine Haysbert.
5. Diversifiez votre alimentation.
À ce propos, ce n'est pas en vous restreignant à coup de règles ou d'aliments interdits ni en analysant tout ce que vous mangez que vous aurez l'impression d'être humain ou de faire preuve d'amour envers vous-même. En outre, cela peut contribuer à provoquer des fringales, affirme Katherine Haysbert. Les fringales sont moins fréquentes lorsque nous avons une alimentation variée, car cette dernière apporte à notre corps un éventail de nutriments plus satisfaisant et provenant de sources diverses, ajoute-t-elle. Elle explique qu'il est également naturel de vouloir des choses qu'on ne « peut pas » avoir. Focalisez-vous plutôt sur tout ce que vous pouvez avoir (pensez « plats de céréales riches en légumes et protéines » plutôt que « une portion de protéine et deux portions d'accompagnement »), et élargissez vos options en essayant de nouveaux aliments bons pour la santé, suggère Katherine Haysbert.
Et voilà : vous pouvez désormais vous lancer sans crainte. Vous atteindrez vos objectifs nutritionnels plus facilement et poursuivrez vos progrès. Qui n'en aurait pas envie ?
Rédaction : Brooke Slade
Illustrations : Davide Bonazzi
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