Comment commencer le renforcement musculaire selon les coachs

Pour développer ses compétences, pratique, régularité et patience sont des atouts clés. Si tu envisages de commencer le renforcement musculaire, il est judicieux d'avoir un plan (le fameux programme d'entraînement), élaboré par un ou une coach qui a une certification ou une spécialisation en renforcement musculaire.

Dans la suite de cet article, Miguel Alemar, coach personnel certifié par l'ACSM et Lexa Henwood, coach personnelle certifiée par la NASM et spécialisée en renforcement fonctionnel, partagent leurs conseils pour commencer le renforcement musculaire et devenir autonome.

Avant de commencer à soulever des haltères, il peut être judicieux de s'entraîner avec des professionnels, comme des coachs ayant une certification, des coachs en performances sportives ou des physiothérapeutes qui pourront évaluer la qualité de tes mouvements. Ces sessions de découverte seront l'occasion d'évoquer tes blessures passées ou actuelles, et des douleurs qui y sont liées. Cette évaluation aidera également le ou la coach à comprendre la façon dont tu bouges. Elle peut aussi mettre en évidence des déséquilibres musculaires, les groupes de muscles dominants et d'autres zones qui pourraient bénéficier d'un renforcement ou nécessiter une attention particulière.

« Je pense que les gens se blesseraient un peu moins s'ils comprenaient exactement ce qui se passe dans leur corps », affirme Lexa Henwood. En t'entraînant avec un ou une coach, tu pourras explorer ces questions en profondeur. Tu te rendras peut-être même compte que tu réussis à faire des exercices dont tu ne te pensais même pas capable. Si tu n'as pas les moyens de faire appel à un ou une coach, tu peux trouver des exemples d'évaluations d'exercices à réaliser soi-même (certaines nécessiteront un peu d'aide) sur des plateformes comme YouTube ou Instagram. Veille simplement à bien vérifier les compétences du ou de la coach.

Lorsque tu cherches ton ou ta coach, veille à ce que la personne choisie soit certifiée par un organisme accrédité. Prends également soin de choisir un ou une coach qui a une spécialisation dans le type d'entraînement que tu souhaites faire. En cas de doute, demande aux coachs que tu envisages s'ils proposent des séances de découverte, pour appréhender leur style et leur philosophie d'entraînement. Ces séances te permettront de découvrir leur personnalité et de poser des questions sur votre collaboration. Note que lorsque ton ou ta coach communique, en te donnant des conseils pour ajuster ta position ou améliorer tes mouvements pendant tes séries, c'est généralement bon signe.

Ton évaluation des exercices est terminée, il est maintenant temps de passer à l'entraînement. Il n'y a rien de mal à vouloir commencer avec des poids libres, mais si tu commences le renforcement musculaire ou si tu as arrêté depuis un certain temps, il est toujours bénéfique de commencer par des exercices au poids du corps.

« La maîtrise de quelques exercices au poids du corps t'aidera à réaliser les bons mouvements lorsque tu soulèveras des haltères », explique Miguel Alemar. Une fois que ces exercices te sont devenus familiers et que tu veux passer à l'étape suivante, commence par utiliser des machines, ou passe aux poids libres si tu te sens à l'aise avec cette idée et que tu as du matériel à disposition.

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Les appareils de renforcement, comme les machines à squat ou pour les ischios assis, sont des solutions intéressantes pour se familiariser avec l'exercice et les réactions de ton corps soumis à charge. Ils permettent également de renforcer les muscles avant de passer aux poids libres.

« Les machines peuvent être très utiles pour les novices, car elles permettent de gommer des carences sur le plan de la technique et de la stabilité. Elles sont parfaitement indiquées pour les débutants, ainsi que pour les seniors et les personnes qui ont subi une blessure », affirme Miguel Alemar.

Si tu n'as pas accès à une salle de sport ou à des machines, il est possible d'adapter les exercices. Il suffit de faire preuve d'un peu de créativité. Si les adaptations ne sont pas ton fort, tu peux également chercher les adaptations existantes pour un exercice spécifique ou demander conseil à des experts, comme des coachs. Par exemple, si tu n'as pas accès à une machine à squat, tu peux faire ce mouvement avec des haltères, un kettlebell ou des objets du quotidien, comme un bidon de lessive.

Miguel Alemar recommande d'utiliser un banc pour les ischio-jambiers, la presse à cuisses horizontale, l'appareil avec tirage poulie assis et celui pour travailler le développé couché en position assise. Selon le coach, ces machines sont particulièrement conseillées aux personnes qui commencent le renforcement musculaire, et couvrent les principaux mouvements (poussée, traction, flexion, squat).

Tu peux intégrer l'un ou l'autre de ces exercices à ton programme, ou baser ton entraînement sur ces quatre mouvements, en effectuant trois séries avec des charges qui te permettront d'effectuer huit à douze répétitions par série, conseille Miguel Alemar. En cas de doute, commence toujours par une charge légère et augmente progressivement plutôt que l'inverse, sous peine de te blesser ou de mal réaliser le mouvement.

Avec l'aide d'un ou d'une coach (ou de vidéos créées par des coachs de confiance), tu peux aussi intégrer des exercices aux poids libres dans ton programme. Des recherches ont montré que les deux modes d'entraînement en renforcement musculaire peuvent donner des résultats similaires.

Pour Lexa Henwood, l'organisation de l'entraînement dépend beaucoup des objectifs recherchés et du nombre de jours où tu peux t'entraîner. Si tu peux t'entraîner seulement une à deux fois par semaine, la coach recommande de faire des séances ciblant l'ensemble du corps, « car elles te permettent de jouer sur tous les tableaux pour ne négliger aucun groupe musculaire. »

Les experts peuvent avoir des opinions différentes sur le sujet, et c'est normal. L'essentiel consiste avant tout à suivre un programme qui te permet de prendre du plaisir et te donne envie de continuer sur le long terme. Il est important de trouver la formule qui te va le mieux. Pour cela, il est souvent intéressant de demander conseil à des professionnels qui comprennent tes objectifs et savent ce qui correspondra à ton corps et à ton mode de vie.

Si tu commences à peine, Miguel Alemar recommande de faire du renforcement musculaire trois fois par semaine (ou d'augmenter progressivement), et d'éviter de t'entraîner deux jours d'affilée, surtout si tu fais des séances ciblant l'ensemble du corps et non pas des exercices travaillant des groupes musculaires ciblés à chaque session.

Selon le coach, faire des pauses entre tes entraînements de renforcement musculaire te permet de mieux récupérer et de maintenir un niveau d'effort élevé à chaque entraînement. Ce qui n'est pas possible lorsque tu ressens de la fatigue à cause du surentraînement.

Il ne recommande toutefois pas d'isoler les groupes musculaires lors des entraînements. Pour lui, les novices progressent plus vite avec des programmes qui ciblent l'ensemble du corps avec des exercices composés. Ces derniers sollicitent plusieurs grands groupes musculaires simultanément. Il recommande aussi de réaliser des mouvements lestés qui font travailler des groupes musculaires plus petits, comme les rotations externes assises qui permettent de travailler la coiffe des rotateurs.

Si tu démarres le renforcement musculaire, commence simplement en progressant par étapes plutôt que d'y aller trop fort dès le début et de faire face à une surcharge, conseille Lexa Henwood. Par exemple, si tu fais de la course de fond et que tu souhaites ajouter des exercices de renforcement musculaire à ta routine d'entraînement, ajoute une séance à ton programme plutôt que de démarrer avec cinq séances par semaine. Tu devras peut-être adapter ton programme de running (ou tes autres entraînements) selon ton ressenti. En tout cas, écoute toujours ton corps.

Il est important de ne pas s'entraîner plus d'une heure lorsqu'on débute, car le corps ne dispose que d'une quantité limitée d'énergie à utiliser et les novices ont tendance à en faire trop et trop vite, explique Miguel Alemar. Note que les études sur la durée optimale d'un entraînement ne sont pas concluantes, mais la plupart des séances d'entraînement individuel (et des cours de fitness collectifs) dépassent rarement une heure. Pour faire simple : passer trop de temps à s'entraîner peut compromettre la capacité de récupération des muscles.

S'entraîner trop longtemps sans récupérer suffisamment crée un déséquilibre entre la fatigue causée par l'entraînement et le manque de repos, ce qui peut nuire à tes performances. S'il n'est pas corrigé rapidement, ce déséquilibre peut conduire au syndrome de surentraînement, une affection qui diminue les performances à long terme en raison des facteurs de stress liés ou non à l'entraînement. Le surentraînement peut provoquer différents symptômes, comme la fatigue, la dépression, la perte de motivation, des insomnies et un manque de concentration.

(Contenu apparenté : Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement, et comment l'éviter)

Pour Lexa Henwood, l'objectif n'est pas de se sentir à bout de forces après une séance. Elle conseille plutôt de travailler à un seuil où tu ressens une difficulté sans pour autant finir au bord de l'épuisement. Par exemple, tu ne devrais ressentir aucune douleur quand tu t'assieds, quand tu montes des escaliers ou quand tu tends la main pour saisir un objet. C'est particulièrement important si ton objectif est de développer ta force et ta masse musculaire. En effet, un effort maximal quotidien ne te permettra pas d'y parvenir, car tes muscles n'auront pas suffisamment le temps de se réparer correctement, ajoute-t-elle.

Miguel Alemar suggère d'éviter les charges trop lourdes (ou trop légères), pour ne pas nuire aux articulations sur le long terme. En fait, des recherches ont démontré que le fait de soulever des charges plus légères pendant un plus grand nombre de répétitions ou jusqu'à la fatigue peut donner les mêmes résultats (augmentation de la force et de la taille musculaires) que le fait de soulever des charges plus lourdes pendant moins de répétitions.

Dans le domaine du renforcement musculaire, la technique est une vaste question. La meilleure manière d'améliorer sa technique pour des exercices spécifiques reste de s'entraîner avec des professionnels. Cependant, il existe quelques principes de base que tu peux suivre dès le début. Lorsque tu effectues des exercices ciblant le bas du corps, comme les squats, les pieds doivent être écartés à peu près dans l'alignement des hanches, explique Miguel Alemar. Pour la plupart des exercices de poussée et de traction (comme le développé couché et le soulevé de terre), les poignets doivent être droits. Si tu constates que tes poignets sont fléchis, c'est le signe qu'il faut baisser la charge.

De manière générale, il faut toujours s'échauffer, se concentrer sur la bonne réalisation des mouvements et suivre ses progrès. Quels que soient tes objectifs spécifiques, il est important de consommer des aliments qui te donneront de l'énergie pendant tes séances d'entraînement et tout au long de la journée. Pour obtenir de l'aide en matière de nutrition, il peut être judicieux de travailler avec un ou une spécialiste de la diététique. En plus de ton alimentation, ne néglige pas la phase de récupération, en utilisant un rouleau en mousse, en effectuant des massages des tissus profonds et en dormant suffisamment.

Rédaction : Tamara Pridgett