Combien de calories doit-on manger par jour ?
Nutrition
Calculer ses apports caloriques peut être difficile, mais d'après une diététicienne, le nombre de calories que tu consommes chaque jour n'est pas aussi important que la qualité.
L'une des questions les plus compliquées et les plus fréquemment posées aux pros de la nutrition est la suivante : combien de calories doit-on manger par jour ?
Depuis des décennies, les chercheurs tentent de déterminer exactement combien de calories on doit consommer pour prendre, maintenir ou perdre du poids. Et les réponses varient en fonction des objectifs de chaque individu. La détermination du nombre de calories qu'une personne doit consommer chaque jour dépend de beaucoup de facteurs différents. Outre les objectifs souhaités, ces facteurs comprennent l'âge, le sexe, le niveau d'activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie, par exemple.
(Contenu apparenté : Combien de calories dois-je brûler par jour ? Les pros disent que c'est une question complexe)
Malgré la multitude d'avis sur le sujet, qui émanent de pros de la santé ou non, il est important de réfléchir à plusieurs questions, idéalement avec le soutien d'un ou une nutritionniste ou médecin qui connaît bien ton état de santé et tes besoins. Voici quelques-unes des questions que tu peux te poser sur tes propres besoins en calories : quels types de régimes ou de méthodes de suivi des calories ont bien fonctionné pour toi dans le passé ? Quelle est ton intention en déterminant tes besoins caloriques ? Est-il possible de se concentrer davantage sur la qualité des calories consommées plutôt que sur la quantité ?
Avant de répondre à ces questions, il faut comprendre la définition d'une calorie.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Pour faire simple, une calorie est l'unité de mesure de l'énergie. Les calories contenues dans les aliments fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour accomplir les tâches du quotidien, comme la vaisselle ou se promener. Historiquement, le mot « calorie » a été associé à la peur. Beaucoup de gens pensent que moins il y a de calories, mieux c'est. Quand on détermine le nombre de calories à consommer quotidiennement en termes de satisfaction des besoins énergétiques, ça dissipe toute crainte résiduelle associée à ce mot.
En fait, tu as besoin d'une quantité suffisante de calories pour survivre. Running. Renforcement musculaire. On brûle des calories en faisant n'importe quelle activité, mais on en brûle aussi en restant assis à écrire des courriels, par exemple. Le métabolisme est le processus de transformation des aliments en énergie. Cette énergie est ensuite utilisée pour maintenir le corps en vie. Quel que soit le type d'exercice (ou l'absence d'exercice), le corps a besoin de carburant à brûler, la quantité variant simplement d'une activité à l'autre.
Quand on enlève les calories du régime alimentaire, l'organisme est privé de l'énergie dont il a besoin pour assurer ses fonctions quotidiennes. Considère ton corps comme une voiture et les calories provenant de l'alimentation comme de l'essence. Sans essence dans le réservoir, la voiture ne peut pas avancer. Tout comme un véhicule, l'organisme ne fonctionnera pas correctement s'il ne dispose pas d'un carburant adéquat.
La question est de savoir comment déterminer ce qui correspond aux besoins de ton corps.
Comment déterminer tes besoins en calories ?
En science de la nutrition, deux formules principales sont utilisées pour calculer les besoins caloriques : la formule de Harris-Benedict et la formule de Mifflin-St Jeor.
Les deux peuvent être utilisées comme point de départ pour déterminer les recommandations en matière d'apport calorique quotidien. Toutefois, selon une étude publiée dans un numéro de 2005 du Journal of the American Dietetic Association, la formule de Mifflin-St Jeor pourrait être plus fiable en termes de précision. Les deux formules permettent de déterminer le métabolisme de base (BMR), c'est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour assurer les fonctions corporelles de base, telles que la respiration. Le BMR est aussi utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique de repos (RMR), qui est le nombre de calories dont le corps a besoin quand il est au repos complet.
La formule de Mifflin-St Jeor diffère selon le sexe.
Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) - 161
Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5
Ces formules sont utilisées pour calculer la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir ton poids actuel. Mais n'oublie pas que ce chiffre reflète ce dont tu as besoin si tu mènes un mode de vie totalement sédentaire. Ce calcul ne prend pas en compte les niveaux d'activité. L'étape suivante consiste à multiplier ce chiffre par le facteur d'activité, qui dépend de différents paramètres : fréquence des exercices, récupération après une brûlure, une intervention chirurgicale ou certaines maladies, autant d'éléments susceptibles d'augmenter les besoins caloriques. Ce nombre varie de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (très actif).
En théorie, ton poids restera constant si tu consommes la même quantité de calories par jour que celle suggérée par les formules. Selon cette hypothèse, si ton apport calorique varie, ton poids évoluera en conséquence. S'il peut sembler intéressant d'utiliser une formule pour déterminer l'apport calorique optimal, cette méthode ne tient pas compte de la qualité des calories, qui est sans doute plus importante pour la santé et le bien-être en général.
Calories de qualité contre calories vides
Consommer la majeure partie de tes calories à partir d'aliments ultra-transformés (aussi connus sous le nom de calories vides) ne sera pas aussi sain que les calories contenues dans les protéines maigres, les céréales complètes, les fruits à coque, les fruits et les légumes. En d'autres termes, la consommation quotidienne de 2 000 calories vides ou de 2 000 calories riches en nutriments aura probablement des effets différents sur l'organisme.
Exemple avec un gramme du macronutriment, la graisse, qui contient neuf calories. Un gramme de graisses trans contient la même quantité de calories qu'un gramme de graisses mono-insaturées : les deux contiennent neuf calories. Les graisses trans se trouvent dans les aliments ultra-transformés et sont associées à un risque accru de maladies cardiaques. En revanche, les graisses mono-insaturées, que l'on trouve dans les avocats, les noix et les huiles végétales, sont associées à une décroissance du risque de maladie cardiaque. En bref, ce n'est pas parce que deux types de graisses partagent une quantité équivalente de calories que leur qualité (et leurs effets sur la santé globale) est la même.
Il en va de même pour les aliments annoncés comme étant « hypocaloriques ». Ce n'est pas parce qu'une personne choisit un aliment hypocalorique qu'il est nécessairement plus nutritif qu'un aliment plus calorique. Par exemple, comparons un aliment hypocalorique comme les galettes de riz avec un avocat. Le premier est peut-être moins calorique, mais il contient beaucoup moins de nutriments et est moins susceptible de favoriser la satiété. Le second est plus calorique, mais contient beaucoup plus de nutriments et participe à la satiété.
Perte de poids. Gain de masse musculaire. Maintien de ton poids. Amélioration de ton état de santé général. La plupart des objectifs à long terme en matière de santé et de bien-être requièrent d'apporter une attention particulière aux types de calories consommées.
(Contenu apparenté : Voici les aliments à privilégier avant de faire du sport, d'après une personne spécialisée en diététique)
Considérations clés sur le calcul des besoins en calories
En fin de compte, le suivi des calories a ses inconvénients. Tout d'abord, il est impossible de déterminer la quantité exacte de calories contenues dans un aliment donné, même s'il est accompagné d'un étiquetage nutritionnel. C'est pourquoi il est important de se rappeler que le nombre de calories indiqué sur les produits alimentaires n'est jamais absolu.
Deuxièmement, compter et limiter les calories ne permet pas toujours de maintenir son poids et peut avoir des effets négatifs sur la santé psychologique. Prenons l'exemple d'une étude tirée d'une édition du Journal of Nutrition and Dietetics, de 2018, qui portait sur 1 800 personnes, dont plus de la moitié étaient des femmes âgées en moyenne de 31 ans. Les auteurs de l'étude ont constaté que l'utilisation des informations nutritionnelles fournies sur les étiquettes des menus comme moyen de limiter l'apport calorique était associée à la frénésie alimentaire et à encore plus de préoccupations liées au poids, de régimes et de comportements malsains de contrôle du poids par rapport à ceux qui ne remarquaient pas les étiquettes des menus ou qui les remarquaient, mais ne les utilisaient pas pour limiter l'apport calorique.
La conclusion ? Le comptage des calories ne doit pas être pris à la légère et, pour beaucoup de personnes, il n'est peut-être pas nécessaire de connaître le nombre de calories dont elles ont besoin chaque jour. Travailler avec des pros de la santé, comme un ou une nutritionniste, peut t'aider à atteindre tes objectifs de santé de manière sûre et durable.
Rédaction : Sydney Greene, nutritionniste.