9 exercices cardio autres que le running

L'exercice cardiovasculaire, ou cardio, correspond à toute activité sportive qui fait grimper le rythme cardiaque. Promenade du chien ou entraînement au triathlon, il existe un large éventail d'exercices cardio. Et même si le running compte parmi les sports cardio les plus populaires, il ne convient pas à tout le monde.

Le running est un sport à fort impact. Comme les deux pieds décollent du sol en même temps, l'impact avec le sol à la réception est plus traumatisant que celui de la marche, par exemple. Les activités physiques à fort impact ne sont pas mauvaises en soi, mais pour certaines personnes, les exercices à faible impact ou une combinaison des deux seront plus profitables.

« Le running est un excellent entraînement cardio, mais ce n'est pas le seul moyen de mettre ton système cardiovasculaire à l'épreuve, explique Aine Thomas, coach personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM) dans les clubs de fitness The Edge. « Les exercices à faible impact intenses qui sollicitent l'ensemble du corps peuvent faire monter le rythme cardiaque, améliorer l'endurance et développer la force, tout ça sans pratiquer le running. »

Intègre ces exercices à ton programme d'entraînement pour travailler différents groupes musculaires et faire bouger ton corps tout en faisant grimper ton rythme cardiaque.

La corde à sauter n'est pas réservée à l'échauffement, elle peut être au centre de ta séance d'entraînement. « La corde à sauter est un entraînement cardio puissant qui améliore la coordination, l'agilité et l'endurance tout en brûlant des calories, affirme Aine Thomas. Dix minutes de corde à sauter suffisent à reproduire les bénéfices cardio d'un run de 30 minutes. »

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En aviron ou sur un rameur à la salle, les bienfaits de cet entraînement complet sont infinis. « Le rameur est un exercice cardio à faible impact qui sollicite les jambes, la ceinture abdominale et le haut du corps tout en développant à la fois la force et l'endurance, indique Aine Thomas. C'est une technique efficace pour accélérer le rythme cardiaque sans trop solliciter les articulations. »

Ce n'est pas pour rien si beaucoup de runneuses et runners choisissent le cyclisme comme exercice de cross-training. « Que ce soit sur un vélo d'appartement ou sur la route, le cyclisme est un entraînement cardio à la fois intense et non traumatisant pour les articulations qui renforce le bas du corps et améliore la santé cardiovasculaire », résume Aine Thomas.

Les cordes ondulatoires permettent non seulement de gagner en endurance, mais aussi de renforcer ses muscles, en particulier ceux des bras et de la ceinture abdominale. « Les cordes ondulatoires sont un entraînement cardio intense qui renforce aussi le haut du corps, précise Aine Thomas. Elles mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui maintient ton rythme cardiaque à un niveau élevé tout en améliorant ton endurance et ta force de préhension. »

Si tu as déjà perdu ton souffle en montant des escaliers, c'est peut-être le signe que ton corps a besoin de le faire plus souvent pour gagner en aisance dans cet exercice. À la salle de sport, les machines à escaliers peuvent rendre n'importe quel entraînement cardio plus intense. « Monter des escaliers fait travailler les jambes et les fessiers tout en maintenant un rythme cardiaque élevé. C'est donc un excellent moyen de renforcer rapidement le bas du corps tout en améliorant l'endurance cardiovasculaire », continue Aine Thomas.

Le kickboxing peut t'aider à relâcher les tensions accumulées. Et c'est aussi un excellent entraînement cardio et de renforcement. « Le kickboxing associe des mouvements explosifs, de force et d'agilité. C'est un entraînement de haute intensité qui brûle des calories et améliore les capacités aérobies et anaérobies », résume Aine Thomas.

Beaucoup de personnes de tous âges et de toutes capacités apprécient la natation parce qu'elle exerce moins de pression sur les articulations que le running ou la corde à sauter, par exemple. Cependant, ça ne veut pas dire que ce ne sera pas un entraînement difficile. « La natation est un entraînement à faible impact qui cible l'ensemble du corps. Elle développe l'endurance musculaire tout en mettant à l'épreuve le cœur et les poumons, explique Aine Thomas. La résistance créée par l'eau augmente l'intensité de l'entraînement sans ajouter de tensions sur les articulations. »

La marche en dénivelé est une activité à faible impact qui constitue une excellente alternative au running. Tout comme le jogging, on peut la pratiquer sur un tapis de course ou en extérieur. Si tu es dans une salle de sport, augmente progressivement l'inclinaison de ton tapis de course. S'il y a des pentes raides dans un parc près de chez toi ou dans ton quartier, tu peux aussi faire ton entraînement cardio à ces endroits. Des recherches récentes montrent que la marche en dénivelé est un excellent exercice pour les personnes souhaitant rééduquer leurs genoux, car elle permet de renforcer les groupes musculaires environnants, comme les quadriceps et les ischio-jambiers, et d'améliorer l'amplitude de mouvement des genoux.

Un entraînement HIIT mobilise le système cardiovasculaire avec des mouvements dynamiques et rapides. Tu peux composer ta propre séance de HIIT en faisant des sprints sur un rameur, des burpees, des mountain climbers et de la corde à sauter, par exemple.

Commence par le rameur. Règle un minuteur sur 30 secondes, puis rame aussi vite que possible jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Fais une pause de 15 à 20 secondes, règle à nouveau le chronomètre sur 30 secondes et enchaîne avec les burpees. Effectue tous les exercices ci-dessus de cette façon, en faisant une pause d'une minute entre deux séries.

Rédaction : Cheyenne Buckingham