Comment adopter la bonne posture de running selon les experts

L'un des aspects les plus attrayants du running, c'est son apparente facilité. La préparation est tout à fait gérable : enfilez votre tenue d'entraînement favorite, sélectionnez une bonne playlist, prenez vos chaussures de running préférées, et c'est parti. Mais aussi accessible que soit le running pour de nombreuses personnes, il faudra sans doute un certain temps pour maîtriser la technique et adopter une bonne posture de running.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est judicieux de se concentrer sur une posture de running correcte, notamment pour être plus efficace et améliorer ses performances. Mais la raison la plus importante est sans doute la suivante : « adopter une bonne posture vous évite de vous blesser », explique Jesse Chapman, coach adjoint d'athlétisme à l'Université d'État de San Diego, spécialiste en renforcement, entretien, sauts et épreuves multiples certifié par l'Association américaine des entraîneurs d'athlétisme et de cross-country.

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Si Jesse Chapman devait résumer ce qu'est une « mauvaise » posture ou une posture inefficace, ce serait « un manque de rigidité du tronc, beaucoup de torsions inutiles pendant la course et des appuis du pied beaucoup trop en avant du centre de masse du corps », explique-t-il.

Rien d'anormal à observer différentes postures de running, car tout le monde a une constitution anatomique différente, mais il existe quelques principes fondamentaux pour adopter une posture de running adéquate, que vous soyez adepte du sprint ou une personne qui préfère courir sur de longues distances.

Pour mieux comprendre ce qu'est une bonne posture de running pour les sprinters, Jesse Chapman décrit toute la mécanique de la tête aux pieds.

« Au niveau du tronc, je pense qu'il faut une certaine stabilité et une certaine intégrité. Je pense que vous verrez beaucoup de mouvements latéraux, de déplacements d'un côté à l'autre avec le haut du corps, ce qui pour moi, en tant que coach, me dit que soit il y a une certaine instabilité dans les obliques, qui sont les abdominaux latéraux, soit il y a une certaine instabilité dans les hanches », indique Jesse Chapman.

Si vous êtes un sprinter ou une sprinteuse, vous avez peut-être entendu dire que vos bras doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous courez. « Bien que cela soit vrai, il s'agit d'un cliché instantané de votre posture », prévient Jesse Chapman. « Quand vous regardez vos bras, ils sont censés imiter les jambes. Les jambes sont à 90 degrés à un moment donné de la foulée, et les bras doivent donc être à 90 degrés à un moment donné de la foulée », explique-t-il.

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Comme il y a des moments où vos jambes sont à un angle plus aigu que 90 degrés et des moments où l'angle est plus obtus, il en va de même pour le positionnement de vos bras. Le plus important est de s'assurer que les bras et les jambes bougent ensemble, surtout lorsqu'il s'agit de travailler la vitesse, la puissance et la plyométrie. « Si vos bras ne travaillent pas avec vos jambes, vous risquez d'avoir une fausse sensation de puissance, de rester bloqué(e) au sol et d'être moins efficace », continue Jesse Chapman.

Vous devez également vous assurer que vos bras ne se croisent pas sur votre ligne médiane afin de renforcer l'efficacité du mouvement vers l'avant. Pour faire court, puisque le but est d'avancer rapidement, vos bras doivent aussi bouger dans cette direction.

En ce qui concerne le bas du corps, Jesse Chapman explique que la posture fait débat lorsqu'il s'agit du type de foulée des athlètes de longue distance par rapport aux sprinters (nous reviendrons là-dessus plus tard). Si vous sprintez, votre pied doit être en dorsiflexion (c'est-à-dire que vos orteils remontent jusqu'au haut de votre chaussure) et vous devez courir sur la plante/le coussinet de vos pieds. En effet, si le talon touche le sol, le pied se trouvera en avant des hanches, et cette force initiale agira comme un frein et vous fera ralentir.

« Tandis que si nous posons la pointe du pied, chaque foulée nous aide. Il n'y a pas de ralentissement lorsque le pied touche le sol. Du simple point de vue de l'efficacité, cela nous permet de continuer à avancer. Toute l'énergie que nous employons est bien plus utile, mais vous devez solliciter beaucoup plus de muscles que vous ne pensez lorsque vous faites un sprint », explique Jesse Chapman.

Si vous attaquez par le talon, surtout si vous courez sur de longues distances, vous repoussez le fémur (l'os de la cuisse) dans la hanche, ce qui peut entraîner des tensions au niveau de la hanche et des problèmes de bandelette ilio-tibiale. « Ces deux complications peuvent ensuite entraîner une gêne au niveau du genou, un syndrome de genou du coureur et des problèmes de tibia postérieur », avertit Jesse Chapman.

En ce qui concerne la posture de running, Jes Woods, coach de running NIKE, ultramarathonienne, Head Coach de trail et d'ultratrail pour le Brooklyn Track Club, affirme que « vous atteignez un point où votre posture est votre posture et votre foulée est votre foulée, mais il faut respecter quelques règles d'ordre général [en ce qui concerne la posture de running pour les coureuses et coureurs de fond]. »

Pour aider les individus à améliorer leur mécanique de course, Jes Woods aime passer en revue leur posture de la tête aux pieds.

« La première chose dont je parle, c'est de courir la tête haute. Je suis quelqu'un de visuel, alors je dis aux gens : "Imaginez qu'un fil vous tire du sommet de votre tête et vous tire de plus en plus haut, et puis cette corde est coupée et votre tête reste bien droite". »

Il ne faut pas que les épaules soient coincées au niveau des oreilles, c'est pourquoi elle demande aux personnes de se détendre et de baisser les épaules (la façon la plus simple de le faire est de prendre une grande inspiration puis d'expirer). Mais vos épaules ne doivent pas descendre au point de courber votre dos. « Au lieu de cela, vous voulez qu'elles soient suffisamment détendues pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui vous permettra de vous pencher en avant et de mobiliser vos fessiers correctement », explique Jes Woods.

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La légère inclinaison vers l'avant doit venir de vos pieds (il ne s'agit en aucune manière de basculer les hanches) et doit donner l'impression que vous allez tomber en avant. Cette inclinaison vous place également sur le milieu du pied lorsque vous courez. Jes Woods explique qu'elle conseille de ne pas accorder trop d'importance à la partie du pied qui touche le sol en premier, mais plutôt de se demander si le pied atterrit directement sous vous, sous les hanches.

Vous devez également détendre vos mains. « Je veux que vos mains soient détendues, mais sans être paresseuses ni s'agiter comme celles d'un dinosaure », indique-t-elle. Il est possible d'avoir un mouvement transversal avec les bras, mais ils ne doivent pas croiser le milieu du corps.

Vous avez peut-être déjà vu des personnes qui font de grandes enjambées lorsqu'elles courent ou qui se dandinent, ce qui n'est pas considéré comme une bonne forme de course, car cela ralentit votre allure et peut causer des blessures à la longue.

Pour travailler votre posture, Jes Woods recommande de se concentrer sur votre allure, qui peut influencer la mécanique de votre foulée. Si vous avez accès à un tapis de course, profitez-en. Les tapis de course peuvent agir comme une variable contrôlée, car votre corps apprend à apprivoiser certaines cadences. Jes Woods suggère également de trouver une playlist de chansons dont le rythme est de 180 battements par minute et de régler la vitesse du tapis roulant sur une allure de course décontractée pour vous aider à trouver cette cadence.

En plus de vous concentrer sur votre cadence, Jes Woods conseille également de faire attention à votre temps de contact au sol.

« Si vous faites de longues foulées ou des foulées bondissantes, vous passez beaucoup de temps en l'air. Cela signifie que vous passez plus de temps de contact au sol avant de vous élancer vers votre prochaine foulée », explique-t-elle.

« En vous concentrant sur cet aspect, vous préviendrez également certaines blessures telles que les périostites tibiales », ajoute-t-elle. Pour améliorer votre temps de contact au sol, imaginez simplement que le sol est constitué de lave : vous ne voudriez probablement pas passer beaucoup de temps dessus si c'était le cas (remarque : cela s'applique aussi aux sprinters !).

En plus de vous concentrer sur la stabilité du tronc et des hanches et d'effectuer des répétitions pour améliorer votre posture de running, il est important que vous commenciez à intégrer des exercices de récupération réparatrice à votre routine, si ce n'est pas déjà le cas. Le yoga, la massothérapie, la physiothérapie, l'activation par bande, le travail sur la mobilité et l'acupuncture sont autant de moyens d'améliorer votre posture. « Ces exercices permettent à vos muscles de fonctionner correctement et d'empêcher le corps de désactiver différents muscles en raison d'un manque de sollicitation ou parce que vous avez créé des schémas de mouvement qui oublient certains muscles », indique Jesse Chapman.

Une autre manière d'améliorer votre posture de running ? Effectuez plus de sprints. Jesse Chapman conseille d'effectuer plus de sprints parce que les mouvements sont plus diversifiés que lorsqu'on court sur de plus longues distances.

« Le sprint peut renforcer le schéma de mouvement effectif que nous essayons d'imiter lorsque nous courons. Nous devrions envisager de faire un long run comme un sprint, mais avec une amplitude de mouvement plus faible, donc un peu plus contenue », affirme-t-il.

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Si vous aimez courir environ trois fois par semaine, Jesse Chapman conseille d'ajouter des sprints de 10 à 50 mètres à votre programme d'entraînement une à deux fois par semaine entre vos journées de longs runs. Si vous courez davantage, par exemple six ou sept jours par semaine, Jesse Chapman recommande de faire cinq à six sprints de 100 mètres à la fin de vos séances d'entraînement les jours où vous courez moins.

Ces exercices de sprint deux fois par semaine au minimum « peuvent être extrêmement utiles, car c'est un mouvement très spécifique, et créer une rupture dans les courses répétitives avec des mouvements plus diversifiés vous aidera à rester en bonne santé et à améliorer votre mécanique au fil du temps », conclut Jesse Chapman.

De plus, le fait d'intégrer une séance de renforcement à votre routine d'entraînement peut faire une énorme différence lorsqu'il s'agit d'améliorer votre posture.

« Soulever de la fonte va renforcer en partie votre tissu conjonctif et vous aider à être un peu plus résistant en tant qu'athlète », indique Jesse Chapman. « Avec la musculation, vous créez tellement de mouvements diversifiés dans une salle de sport que cela va simplement vous permettre de devenir un peu plus athlétique. Et plus vous êtes athlétique, plus vous serez endurant face aux blessures. »

Vous avez raison, cela peut sembler beaucoup, mais comme toute chose, l'amélioration de votre posture vous oblige à mettre de l'intention, à créer de bonnes habitudes et à faire preuve de constance et de patience. « Et si vous y mettez du vôtre, vous devriez commencer à voir des améliorations dans votre posture de running dans les deux ou trois semaines qui suivent », confirme Jesse Chapman.

Rédaction : Tamara Pridgett