Les blessures courantes liées au running dont il faut se méfier, selon les kinésithérapeutes

Vous pratiquez le running ? Que vous ayez beaucoup d'expérience ou non, il y a fort à parier que vous voulez tout faire pour éviter les blessures et continuer à courir encore longtemps. Tout le monde le sait : plus on vieillit, plus les échauffements et la récupération sont indispensables. Sinon, gare aux conséquences !

Quel que soit le niveau d'expérience et d'exercice, les blessures liées au running résultent souvent d'un entraînement intensif. Ci-dessous, des experts vous présentent les blessures de running les plus courantes, les signaux d'alerte, mais aussi comment prévenir leur apparition. N'oubliez pas : un suivi médical personnalisé reste la meilleure démarche à suivre pour traiter une blessure. Consultez un·e médecin ou tout·e autre professionnel·le de santé agréé·e, comme un·e kinésithérapeute, pour poser un diagnostic précis et mettre en place un traitement adapté.

Qu'on débute ou non, les blessures de running peuvent toucher tout le monde. Vous pensez peut-être que les blessures liées au running sont dues à un traumatisme aigu, comme se tordre la cheville lors d'un faux pas. Toutefois, selon Corey Pasquarelli, kinésithérapeute au NYU Langone's Sport Orthopedic Center, la plupart des blessures de running sont dues à une sursollicitation.

Parmi les blessures de running les plus courantes, on compte la tendinite du tendon d'Achille, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (souvent appelé le syndrome de l’essuie-glace), la fasciite plantaire, la tendinopathie patellaire (ou genou du coureur) et les périostites tibiales, comme l'explique David Jou, coach personnel et kinésithérapeute.

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« De nombreuses blessures de running surviennent à cause d'une combinaison de déséquilibres musculaires, de surentraînement, d'une mauvaise posture de run et de chaussures inadaptées », explique David.

Le running est une pratique répétitive : les articulations et les tissus mous environnants subissent à répétition des pressions anormales de faible intensité. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la force et de la souplesse, mais aussi une usure puis détérioration des articulations et des tissus mous. Si votre corps n'est pas préparé ou adapté aux exigences du running ou à la distance à parcourir, vous risquez de vous blesser, prévient Corey.

Sans compter que de mauvais mécanismes de running et des chaussures mal ajustées ou offrant trop peu de maintien peuvent entraîner des blessures dues au stress répétitif, affirme David Jou. Pour évaluer et traiter ces problèmes, faites appel à des professionnels de santé et des coachs, ajoute-t-il.

Pour prévenir ces blessures, il est utile d'apprendre à identifier les symptômes et les signaux d'alerte du surentraînement, souvent causé par une augmentation trop rapide de la distance parcourue ou de l'intensité. Les symptômes de surentraînement comprennent la fatigue, les troubles du sommeil, un rythme cardiaque au repos plus élevé, une plus grande prédisposition à tomber malade, et des changements d'humeur ou de motivation, explique David.

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Comme l'affirme David, « les athlètes pratiquent le running pour s'entraîner, mais doivent s'entraîner pour le running ». La solution ? Établir un programme de running, avec l'aide d'un·e coach ou d'un·e expert·e. Il devra être adapté à vos objectifs et à votre emploi du temps, pour vous apporter un cadre et une stratégie, explique-t-il.

Vous pouvez évidemment vous appuyer sur des programmes généraux, mais faire appel à un·e coach est un atout de taille. Le programme doit être personnalisé selon vos capacités et axé autour de vos objectifs. L'important ? Le suivre à la lettre, pour acquérir des bases solides et progresser au fil du temps.

Quel que soit votre programme, augmentez la distance parcourue de manière progressive et restez à l'écoute de votre corps au lieu de forcer, conseille Corey.

Qui dit run, dit récupération. Et ce travail va bien au-delà de l'étirement et de l'utilisation d'un rouleau de massage. Rien de plus important que de dormir suffisamment, de consommer des aliments source d'énergie et de prendre des jours de repos entre les runs. Ces conseils pour prévenir les blessures sont d'autant plus précieux pour les personnes qui débutent.

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En plus de mettre en place une stratégie d'entraînement, « introduire du cross-training dans votre routine permettra de la diversifier, d'avoir plus de force et de mobilité. Résultat : vous pouvez compenser le stress répétitif du running et réduire les risques de blessures », explique David.

D'après David Jou, le cross-training, avec des modalités complémentaires comme la natation, le yoga, le vélo elliptique et le renforcement, permettra d'améliorer votre endurance cardiovasculaire. En plus, vous renforcerez votre corps, tout en vous octroyant une pause physique et mentale. Pour les entraînements de renforcement, il recommande de se concentrer sur les exercices pliométriques, les exercices unilatéraux, mais aussi les mouvements multidisciplinaires et de rotation.

Vous sentez qu'une blessure apparaît ? Consultez immédiatement un·e kinésithérapeute. En prenant les devants et en suivant un protocole de rééducation, vous éviterez que la situation ne s'aggrave.

On vous l'accorde : s'entourer d'une équipe de soutien avec un·e coach personnel·le et un·e kinésithérapeute est un privilège. Mais c'est une solution optimale, puisque ces personnes compétentes seront là pour vous en cas de questions ou de douleurs inhabituelles pendant l'entraînement. Travailler avec un·e coach et un·e kinésithérapeute le temps de quelques séances peut être très bénéfique.

Ne faites pas l'impasse sur l'échauffement et la récupération avant et après vos runs, même si cela peut parfois vous ennuyer. Enfin, avoir un programme de préparation ciblant les pieds, les chevilles, les hanches et la ceinture abdominale peut aider à prévenir les blessures s'il est mis en pratique avec constance.

Rédaction : Tamara Pridgett