Tout ce que vous devez savoir sur les squats sautés

Si vous cherchez un mouvement unique qui offre de nombreux avantages, pensez au squat sauté.

En ajoutant cet exercice de renforcement musculaire au poids du corps à votre programme, vous renforcerez vos muscles squelettiques et cardiaques, explique Tara Allen, coach personnelle certifiée par l'ACE et coach en nutrition et santé. Elle recommande généralement des mouvements qui ne nécessitent pas de matériel pour les entrainements HIIT et les entrainements en déplacement.

Voici tout ce que vous devez savoir pour perfectionner vos squats sautés.

« Les squats sautés améliorent vos squats en les transformant en exercice pliométrique », explique Laura Flynn Endres, coach personnelle certifiée par l'AFAA.

« Plutôt que de vous relever de votre squat, vous vous élancez terminant ainsi le mouvement avec un saut avec les pieds au-dessus du sol », dit-elle. Et si ce mouvement est idéal pour les athlètes, il est aussi très bien pour celles et ceux qui s'entrainent régulièrement. Les squats sautés sont une bonne amélioration des squats normaux et ils peuvent aider à développer la puissance et l'endurance musculaire, dit-elle.

« Le squat sauté est considéré comme un mouvement composé, car il implique plusieurs articulations (cheville, genou, hanche) et de nombreux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux, abdominaux transversaux, muscles fléchisseurs de la hanche, muscles érecteurs du rachis) », explique Chris Gagliardi, coach personnel certifié ACE et NASM.

• Les athlètes débutants.« Je ne recommanderais pas cet exercice à quelqu'un qui ne s'entraine pas régulièrement, car cela peut engendrer des blessures ou décourager mentalement », explique Gina Newton, coach personnelle et sportive certifiée NASM.
  
• Les personnes avec des problèmes de dos, genou, hanche ou cheville.« Je ne recommande pas les squats sautés aux personnes qui souffrent de blessures au genou ou au dos. C'est un exercice à fort impact qui n'aidera pas à guérir, mais qui pourrait aggraver la blessure », explique Gina Newton.

• Le squat mural : tenez-vous debout avec un ballon d'exercice entre votre dos et un mur. Pliez les genoux, laissez le ballon soutenir votre corps pendant que vous descendez dans une position de squat traditionnel. Puis revenez en position debout.
• Squat classique : accroupissez-vous en inspirant jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol ou plus bas. Poussez sur vos pieds et revenez en position debout en expirant. Répétez le mouvement.
• Squat sur une jambe : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Levez une jambe devant vous tout en pliant le genou opposé en position de squat. Revenez en position debout.

1. Commencez par adopter une bonne position de squat : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, les bras le long du corps. Votre dos doit être droit avec votre poitrine ouverte, les épaules vers l'arrière et la ceinture abdominale engagée.
2. Faites un squat en poussant vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Le haut de vos cuisses doit être parallèle au sol ou plus bas.
3. Une fois que vous avez atteint la position de squat, poussez sur vos pieds et sautez avec explosivité.
4. Atterrissez doucement sur le milieu du pied et baissez-vous à nouveau en position de squat.
5. Sautez à nouveau et recommencez.

« Les squats sautés fonctionnent bien dans le cadre d'un circuit d'entraînement fractionné de haute intensité », explique Tara Allen. Effectuez-les lorsque vous n'êtes pas fatigué(e) au début d'une séance d'entraînement ou à la fin d'un échauffement dynamique, ajoute Chris Gagliardi. Pour diminuer le risque de blessure et obtenir de meilleurs résultats, assurez-vous que vous avez suffisamment de force et de souplesse et que vous avez les bons mécanismes posturaux, explique-t-il.

• Faites attention à votre posture de squat. Faites particulièrement attention à bien pousser vos hanches vers l'arrière en descendant et à les pousser vers l'arrière et le bas », conseille Laura Flynn Endres. Alignez vos chevilles, genoux et hanches lorsque vous vous préparez à sauter.
• Sautez correctement. Utilisez tout votre pied pour sauter, plutôt que vos orteils, et assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils et ne se replient pas vers l'intérieur, explique Tara Allen. « Sautez avec les deux pieds en même temps et visualisez-vous en train de pousser également sur vos deux pieds, » ajoute Chris Gagliardi.
• Atterrissez doucement. Entrainez-vous à atterrir avec des sauts de faible intensité avec l'objectif d'atterrir doucement comme un chat », recommande Chris Gagliardi. Vous devez atterrir sur la partie centrale de votre pied, en déroulant rapidement vers les talons, dit-il. Pour éviter les blessures, ne bloquez pas vos genoux ou quadriceps. Assurez-vous que votre tronc est légèrement incliné vers l'avant, que votre tête est relevée et que vos abdominaux sont engagés. Votre poitrine doit être au-dessus de vos genoux et votre nez au-dessus de vos orteils.
• Démarrez doucement avec les squats sautés. « Commencez doucement, avec deux séries de 10 sauts » recommande Gina Newton. « Si c'est trop, diminuez à cinq répétitions pour commencer. » Au fur et à mesure que vous gagnez en force et améliorez votre posture, effectuez des sauts plus hauts et davantage de répétitions, dit Laura Flynn Endres.
• N'en faites pas trop. Chris Gagliardi recommande de ne pas trop faire de squats sautés dans un même entrainement (le nombre variera en fonction des personnes) et de s'assurer de bien se reposer entre deux séances pliométriques. Si vous vous surmenez lors de ce mouvement exigeant, vous pouvez augmenter le risque de blessure.

Une fois que vous maîtrisez les squats sautés et que vous recherchez un défi plus important, augmentez votre endurance cardiovasculaire en augmentant la vitesse de vos répétitions. Vous pouvez également essayer de pousser vos bras derrière vous pendant que vous descendez, de pousser vos bras vers l'avant et vers le haut pendant le saut ou de pousser vos genoux vers votre poitrine pendant la phase de saut, ajoute Chris Gagliardi.

Vous pouvez également ajouter du poids à vos squats en tenant des poids sur votre épaule ou en portant une veste lestée, recommande Gina Newton. Ou, tenez un haltère ou une Kettlebell avec vos bras tendus devant vous, suggère Tara Allen.

• Pop squat : commencez en position debout, puis sautez et atterrissez en squat complet, les pieds écartés, les genoux et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, explique Laura Flynn Endres. « C'est comme un jumping jack, mais avec un squat complet à la fin, » ajoute-t-elle.
• Saut en avant sans élan : « mettez-vous en position accroupie, en ramenant vos bras vers l'arrière, puis propulsez-vous vers l'avant en sautant, en utilisant vos bras pour vous aider », explique Laura Flynn Endres. « Atterrissez aussi doucement que possible et essayez de placer vos talons sous vous lorsque vous atterrissez. »
• Saut multidirectionnel : « mettez-vous en position de squat, faites un bond en l'air et, en sautant, effectuez une rotation pour vous retrouver face à une autre direction », explique Laura Flynn Endres.

Rédaction : Dina Cheney