Les cinq avantages (et inconvénients) du running sur un tapis de course selon les experts

Le tapis de course peut être un excellent outil pour améliorer votre cadence de running. Également appelée fréquence des pas, la cadence de running n'est autre que le nombre de pas par minute, ou PPM, que vous effectuez en courant.

« Pour un grand nombre de runners et de runneuses, le moyen le plus rapide de récolter des bénéfices substantiels consiste à modifier la cadence de running », explique Jack McNamara, MSc, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM), et physiologiste du sport en clinique spécialisé dans la formation aux techniques de running.

Une cadence plus rapide, ou le fait de faire un plus grand nombre de pas par minute, favorise des foulées plus courtes et plus souples, ce qui peut réduire la charge sur vos articulations et votre ossature. « Cela se traduit par une diminution de l'impact sur le bas du dos, les genoux et les hanches et par une réduction du risque de blessure », continue Jack McNamara.

Comme le tapis de course avance à une vitesse constante, il est particulièrement indiqué pour s'entraîner à courir à une cadence plus rapide pour une allure donnée, ajoute-t-il.

Mais avant de pouvoir améliorer votre cadence de running, vous devez connaître votre cadence actuelle. Vous pouvez la mesurer en réglant un minuteur sur 20 secondes et en comptant le nombre de fois où vos pieds touchent le sol. Multipliez ce nombre par trois pour obtenir votre nombre de pas par minute. Ou alors, filmez-vous et visionnez votre vidéo pour compter votre nombre de pas.

Prenez votre cadence et ajoutez 5 %. Vous déterminerez ainsi votre cadence cible. Ainsi, si votre cadence de course est actuellement de 150 PPM, votre cadence cible est d'environ 157 PPM. « Une fois que vous pouvez maintenir confortablement une allure de 5 km à votre cadence cible, ajoutez 5 % supplémentaires et répétez l'opération », indique Jack McNamara.

En guise de contexte, Jack McNamara explique qu'à l'origine, la « cadence de running optimale de 180 PPM a vu le jour lors de la compétition majeure de 1984, lorsque [l'entraîneur d'athlétisme] Jack Daniels a observé que les athlètes les plus rapides et les plus efficaces effectuaient au moins 180 pas par minute, indépendamment de leur taille ou de leur sexe ». Cependant, comme le souligne notre spécialiste, il faut bien garder à l'esprit que, pour la plupart des runners et runneuses, cette fréquence de 180 PPM n'est pas une règle universelle, surtout quand on court pour le plaisir.

Par exemple, les personnes de grande taille font naturellement moins de pas par minute et ont une cadence plus faible, détaille Claire Bartholic, coach de running certifiée par l'ASFA.

« Lorsque les gens courent à des cadences trop lentes pour leur mécanique optimale, ils compensent en allongeant la foulée, en bloquant les genoux et en heurtant fortement le sol avec le talon », décrit Jack McNamara. La foulée peut alors devenir sautillante et inefficace, ce qui soumet les muscles, les articulations et les os à un stress inutile, augmentant ainsi le risque de blessure.

Il est plus efficace d'effectuer des pas légers et rapides, affirme Claire Bartholic, cela évite de rebondir à chaque foulée.

« À une allure plus rapide, la longueur de la foulée diminue. Il est alors plus probable que le pied se place sous les hanches et au niveau du centre de gravité, ajoute Jack McNamara. L'objectif visant à augmenter votre cadence de seulement 5 pour cent pourrait contribuer à améliorer votre efficacité globale, conduisant à une plus grande économie de running selon votre taille et votre âge. »

D'après une étude publiée en 2019 dans un numéro de la revue Journal of Applied Physiology, les adeptes de running, tous niveaux confondus, ont tendance à préférer une cadence de running entre 160 et 200 PPM. Trouvez la cadence qui vous convient.

Si le fait de compter systématiquement vos pas risque de vous déconcentrer, il existe d'autres moyens de surveiller votre cadence de running sur le tapis de course. Vous pouvez par exemple utiliser un tracker de fitness qui mesure cette métrique, télécharger une application de métronome ou créer une playlist musicale correspondant à votre objectif de pas par minute.

Le running sur tapis de course vous permet de courir en toute sécurité à tout moment de la journée.

« Pour bon nombre de runneuses et pour toute personne soucieuse de sa sécurité ou ayant un emploi du temps particulier, le tapis de course permet de faire de l'exercice en toute sécurité, sans craindre la criminalité ou le harcèlement de rue », confirme Marnie Kunz, coach personnelle certifiée par la NASM et coach de running certifiée par l'USATF et la RRCA.

Le tapis de course vous permet également d'effectuer votre séance d'entraînement, quelles que soient les conditions météorologiques.

« Bien évidemment, vous pouvez sortir courir qu'il neige, qu'il vente ou qu'il gèle, mais vous risquez alors de tomber et de vous blesser », prévient Kenny Cruz, coach de running certifié par la RRCA chez Blink Fitness.

À l'inverse, courir dans une chaleur extrême augmente les risques de coup de chaleur ou d'épuisement. « Si vous avez un tapis de course à disposition, vous pouvez enchaîner les kilomètres sans avoir à vous soucier de tout cela », conclut Kenny Cruz.

Un autre avantage ? Quand vous courez sur un tapis, vous n'avez plus à craindre de trébucher sur un nid de poule ou une aspérité.

Le tapis de course peut être une option plus douce pour les adeptes de running qui ont les articulations sensibles.

« Comparé à la plupart des surfaces extérieures, le revêtement du tapis de course est conçu pour permettre un entraînement à plus faible impact, ce qui est idéal pour les personnes qui ont des problèmes d'articulation ou qui ne sont pas encore habituées au martèlement du running », explique Claire Bartholic.

En outre, une étude parue en 2014 dans la revue Sports Health indique que les adeptes de running ont généralement tendance à adopter une foulée plus courte et une fréquence de foulée globale plus élevée sur un tapis de course qu'à l'extérieur. L'impact sur les genoux, les chevilles et les hanches s'en trouve ainsi réduit.

L'un des principaux atouts du tapis de course est qu'il permet de sélectionner une vitesse et une inclinaison spécifiques, ce qui est intéressant notamment si vous travaillez la vitesse ou les runs en côtes.

« Le travail de la vitesse, par exemple, s'effectue mieux sur une surface plane, vous pouvez ainsi courir à votre cadence la plus élevée sans lutter contre la gravité. Si vous vivez dans une région vallonnée, il n'y a probablement que sur le tapis de course que vous pourrez travailler cela », confie Claire Bartholic.

Sur un tapis de course, il vous suffit de sélectionner votre allure cible et de vous lancer.

Par ailleurs, les entraînements en côte peuvent contribuer à développer le tonus musculaire et à améliorer l'économie de running, mais ce n'est pas toujours possible, surtout pour celles et ceux qui vivent dans des zones sans dénivelé. Le tapis de course vous donne la possibilité de créer des côtes allant de pentes graduelles à des montées abruptes.

Vous pouvez utiliser un tapis de course pour gagner en confiance en ce qui concerne vos entraînements ou votre allure, puis vous confronter à un running en extérieur.

« Souvent, nous sommes tellement nerveux à l'idée d'essayer d'atteindre et de conserver une certaine allure que nous nous épuisons. Si vous manquez de confiance pour suivre une certaine allure en plein air, mais que vous visez cet objectif, vous risquez vite de vous décourager et de vous laisser gagner par un dialogue intérieur négatif au fur et à mesure que les difficultés se feront sentir », indique Claire Bartholic. « Sur le tapis de course, vous pouvez laisser les jambes faire le travail. »

Une fois que vous serez capable d'atteindre et de maintenir une cadence donnée sur le tapis de course, vous vous sentirez peut-être plus en confiance lorsque vous tenterez la même chose en extérieur.

Toutefois, il convient de noter que le tapis de course peut être intimidant, surtout pour les adeptes de running qui n'ont pas beaucoup d'expérience en la matière. Vous devez apprendre à coordonner vos membres en courant sur un tapis en mouvement. Et il faut y parvenir sans trop vous approcher ou vous éloigner du moniteur. Donc, si vous êtes novice sur le tapis de course, donnez-vous le temps de vous habituer à courir sur la machine avant d'essayer d'atteindre un objectif de cadence.

Techniquement, la bande du tapis de course fait une partie du travail de running à votre place. Les muscles sont ainsi moins sollicités que lors du même entraînement effectué en extérieur.

« Le tapis fait reculer votre jambe là où vous devriez vous propulser vous-même vers l'avant », explique Kenny Cruz.

Cela soulage les ischio-jambiers et les petits muscles stabilisateurs qui, en temps normal, interviennent pour terminer votre cycle de foulée. Si vous vous contentez du tapis de course pour vos runs, ces muscles ne seront pas aussi forts que si vous couriez en extérieur.

À titre d'exemple, dans une étude publiée en 2017 dans la revue Journal of Exercise Rehabilitation, de jeunes adultes récupérant d'une entorse de la cheville ont effectué un programme de marche de 12 semaines, sur un tapis roulant pour les uns et sur une piste en extérieur pour les autres. Les personnes du groupe en extérieur ont constaté des améliorations plus importantes en termes de renforcement du bas du corps et d'amplitude des mouvements de la cheville que celles du groupe sur tapis de course. Les auteurs de l'étude notent que ces résultats viennent confirmer ceux issus de recherches antérieures montrant que les runneuses et runners ne fléchissent pas autant leurs chevilles lorsqu'ils courent sur un tapis.

Cela ne veut pas dire que vous courez un risque accru de blessure en utilisant un tapis de course. En fait, l'aternance de surfaces de running peut s'avérer bénéfique.

« La foulée change un peu quand on court sur un tapis de course, mais ces changements sont mineurs, surtout quand il s'agit de runs occasionnels, confirme Claire Bartholic. Rien ne prouve qu'elle varie de manière suffisante pour augmenter le risque de blessure. Mais il est intéressant d'alterner les surfaces pour varier votre entraînement. Intégrez donc le tapis de course ainsi que le running en extérieur dans votre entraînement. »

En bref, il peut être judicieux d'équilibrer vos séances d'entraînement sur tapis de course en les complétant avec des séances en extérieur.

Le running sur tapis de course est souvent jugé monotone.

« Personnellement, je trouve que le running sur tapis de course est ennuyeux parce que je ne me sens pas autant stimulé qu'en extérieur », confie Kenny Cruz.

De plus, le running sur tapis de course peut vous priver des bienfaits du plein air sur l'humeur. Une recherche publiée en 2016 dans la revue Scientific Reports révèle que les personnes qui passent régulièrement du temps dans des espaces verts (qu'ils soient naturels ou artificiels) présentent un taux de dépression inférieur. De même, une autre étude de 2016, celle-ci parue dans la revue American Journal of Preventive Medicine, montre que, chez de nombreuses personnes, passer du temps dehors permet de réduire les symptômes dépressifs.

Il peut s'avérer difficile de résister suffisamment longtemps pour finir son entraînement quand on s'ennuie. Cependant, vous pouvez essayer d'animer votre running sur tapis de course en regardant votre émission de télévision préférée, en vous inscrivant à un cours de running virtuel ou en visionnant un run virtuel dans un cadre pittoresque.

Le tapis de course offre un environnement contrôlé où vous pouvez décider de la vitesse et de l'inclinaison sans vous soucier du vent, de la neige ou de la pluie. Cela présente des avantages, mais aussi des inconvénients, surtout si vous vous entraînez pour une course en extérieur où vous êtes susceptible de faire face à des variations de météo et de terrain.

« Il est important de s'entraîner en extérieur pour acclimater son corps aux conditions de la course, par exemple en courant sur une route, dans le vent et par différents types de météo », conclut Marnie Kunz.