Fentes latérales : bienfaits, technique et variantes à essayer

Les fentes sont un exercice au poids du corps facilement accessible que vous pouvez faire à la maison pour renforcer vos jambes, et de nombreuses variations sont possibles. L'une des variations les plus courantes est la fente latérale, qui vous permet de travailler des angles différents par rapport à la fente standard.

Au niveau le plus élémentaire, une fente latérale permet d'élargir les zones ciblées lors de vos entraînements axés sur le bas du corps. Mais nos coachs vous encouragent à modifier cet exercice pour créer un entraînement encore plus dynamique et cibler d'autres parties du corps.

En revanche, si vous n'adoptez pas la bonne posture, vous risquez de ne pas tirer tous les bienfaits de l'exercice ou, pire, de vous blesser. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur les fentes latérales, avec en prime de nouvelles variations à essayer lors de votre prochain entraînement.

La fente latérale n'est pas qu'une simple variation sur la fente traditionnelle.

« La fente latérale est un exercice du bas du corps extrêmement important. Il fait travailler de nombreux groupes musculaires », explique Ocho, coach personnel certifié par la NASM et PDG de Power 8. « Il permet de travailler les quadriceps, les abducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. »

On travaille les mêmes muscles qu'avec les fentes traditionnelles, mais sous un angle différent et avec plus de travail de stabilisation, explique Albert Matheny, diététicien, spécialiste certifié en force et conditionnement.et cofondateur de SoHo Strength Lab. Le fait de cibler ces muscles sous un angle différent par rapport aux fentes traditionnelles « va permettre de progressivement renforcer vos jambes », explique-t-il.

Pour la plupart des personnes, les fentes latérales sont un bon exercice. Selon Ocho, elles constituent « un excellent exercice d'échauffement pour vos hanches avant le training, qui permet aussi d'étirer l'intérieur des cuisses, tout en améliorant la mobilité générale des hanches ».

Les fentes latérales nous forcent à bouger sous un nouvel angle, ce qui est important car nous passons une majeure partie de notre temps à nous déplacer vers l'avant, en marchant, en courant, en faisant du vélo et en vaquant à nos occupations, explique Albert Matheny.

« Les mouvements répétitifs peuvent entraîner un risque de blessure », prévient-il. « Vous marchez et courez en ligne droite, mais les fentes latérales vous obligent à vous étirer et à vous déplacer dans un tout autre plan de mouvement ».

En intégrant ce mouvement à votre programme d'entraînement, vous finirez par renforcer toutes les parties de vos quadriceps, abducteurs, fessiers et ischio-jambiers, ajoute-t-il.

(Contenu apparenté : Pourquoi vos squats ne développent pas vos fessiers et comment y remédier)

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'ajouter des poids lors de vos fentes latérales, mais Ocho considère que c'est « un bonus ».

« Non seulement l'ajout de poids augmente le niveau de difficulté de l'exercice, mais vous aide aussi à appliquer une surcharge progressive », explique le coach. (La surcharge progressive désigne l'augmentation graduelle du degré de tension exercé sur vos muscles et vos os en vue de renforcer votre capacité musculaire).

L'utilisation d'haltères ou d'autres poids « sollicite davantage vos muscles et contribue à les renforcer », explique Albert Matheny « Un seul bémol : il ne faut pas nécessairement essayer de soulever les poids les plus lourds possibles. C'est l'erreur la plus fréquente. L'utilisation d'haltères ou d'autres poids devrait plutôt être un accessoire ou un soutien plutôt qu'un moyen de pousser vos muscles au maximum ».

Adopter une bonne posture est essentiel pour réduire le risque de blessure, et Ocho vous explique la posture optimale comme suit :

• Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, écartés dans l'alignement des hanches.
• Faites un grand pas vers le côté avec la jambe gauche. « Les orteils des deux pieds doivent être tournés dans la même direction », explique le coach.
• Pliez le genou gauche tout en faisant un pas sur le côté et en amenant vos hanches vers l'arrière. « Imaginez que vous essayez de vous asseoir sur une chaise, mais en utilisant un seul côté de votre bas du corps », explique Ocho.
• Prenez appui sur le pied gauche pour revenir à la position initiale.
• Effectuez une série de fentes latérales sur votre jambe gauche, puis changez de jambe.

Albert Matheny vous conseille de garder le dos bien droit lorsque vous faites des fentes latérales classiques.

« Bien souvent, les gens oublient de se soucier du haut de leur corps », explique le spécialiste. « Évitez de vous affaisser en avant : cela ne vous aidera pas à renforcer vos fessiers ou vos ischio-jambiers et vous placera dans une mauvaise situation posturale ».

Albert Matheny insiste aussi sur l'importance de ne pas effectuer un pas trop large.

« Certaines personnes mesurent 1,80 m et d'autres 1,50 m. La longueur de votre fente peut être différente de celle de votre voisin, et c'est tout à fait normal », explique-t-il.

Un petit indice pour déterminer la bonne distance ? Vous devriez ressentir un léger étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers, mais pas de douleur ni de tension dans cette zone, explique Albert Matheny.

Selon Ocho, il n'y a pas de bonne ou mauvaise façon d'intégrer les fentes latérales à votre entraînement. Mais il suggère d'intégrer les fentes latérales à vos entraînements « au moins » deux à trois fois par semaine, en faisant huit à douze répétitions sur chaque jambe.

« Se familiariser avec le mouvement est une étape essentielle », ajoute le coach. Et, si vous voulez ajouter des poids, il recommande de diminuer le nombre de répétitions. Albert Matheny précise que vous devriez constater une plus grande définition musculaire au bout de quelques semaines

« La plupart des gens tireront profit de l'ajout de fentes latérales à leur routine deux jours par semaine », explique le spécialiste.

Si les fentes latérales traditionnelles peuvent vous aider à renforcer vos muscles, introduire des variations peut contribuer à cibler encore plus de zones de votre corps et, au final, à vous faire gagner en force. Quelques exercices à essayer :

• Fente latérale glissée Prenez un disque de glissement et placez-le sous l'un de vos pieds. Faites glisser ce pied vers l'extérieur en gardant la jambe bien tendue et en fléchissant le genou opposé. Ramenez votre jambe tendue vers l'intérieur en redressant votre genou jusqu'à revenir à la position de départ. Effectuez plusieurs répétitions de chaque côté.
• Fente latérale avec saut. Démarrez en position debout, avec les pieds joints. Faites un pas sur le côté droit en fléchissant votre genou droit pour effectuer une fente latérale. Marquez une pause avant de pousser sur votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Au lieu de poser le pied droit à terre, ramenez votre genou droit à votre poitrine et sautez sur place. Réceptionnez-vous doucement sur le pied gauche puis recommencez. Effectuez plusieurs répétitions, puis changez de jambe.
• Fente de révérence. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre pied gauche en diagonale derrière vous et abaissez votre genou gauche jusqu'à presque toucher le sol. Votre genou droit fléchit en même temps, comme si vous faisiez une révérence. Redressez-vous, en faisant travailler votre genou droit jusqu'à revenir à la position de départ.

Fente de révérence avec coup de pied. Procédez de la même manière que pour une fente de révérence, mais lorsque vous vous redressez, lancez votre jambe gauche sur le côté. Enchaînez avec la répétition suivante.

Rédaction : Korin Miller