Prendre une douche froide après un entraînement présente-t-il des bienfaits ?
Sport et activité
Un souffle d'eau glacée peut accélérer votre récupération.
Ces dernières années, la pratique qui consiste à finir une douche chaude par un jet d'eau froide a eu le vent en poupe. En cause, l'hypothèse selon laquelle les douches froides peuvent rendre les cheveux plus sains ou renforcer le système immunitaire. Mais d'après certaines études, les bienfaits des douches froides seraient minimes. La thérapie par l'eau froide n'est pas une nouveauté, par des universitaires spécialisés que même Thomas Jefferson utilisait de l'eau froide pour prendre un bain de pieds afin de « rester en bonne santé ». Mais prendre une douche froide peut-il vous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement ?
« Le principe de refroidir le corps après une séance d'entraînement repose sur l'idée selon laquelle l'eau froide permettrait d'améliorer l'adaptation du corps à l'entraînement et de lui redonner la capacité de réaliser des performances de haut niveau », explique le Dr Veronica Jow, fondatrice et médecin chez Avid Sports Medicine à San Francisco. « Le refroidissement est censé diminuer les courbatures et les lésions musculaires, les gonflements et les inflammations. » Mais toutes ces théories n'ont pas été soutenues par la recherche. Souvent, les bienfaits éventuels dépendent de plusieurs facteurs, comme le type d'exercice réalisé et la fréquence des douches froides.
Des spécialistes nous expliquent si prendre une douche froide après un entraînement peut avoir un effet positif sur le corps et l'esprit.
Voir les chaussures de training Nike Metcon
Douche froide après l'entraînement : ce qu'il faut faire et ne pas faire, selon les experts
Prendre une douche froide immédiatement après votre séance d'entraînement peut être tentant, surtout si vous disposez d'un temps limité. Mais d'après Karly Mendez, titulaire d'une maîtrise de sciences en physiologie de l'exercice et spécialiste des performances humaines au Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute de Houston, au Texas, il est préférable d'attendre au moins vingt minutes après l'exercice avant de prendre une douche froide.
« En effet, après l'effort, votre corps a besoin de temps pour baisser en température, notamment pour réguler votre rythme cardiaque et votre température corporelle, explique Karly Mendez. Il faut que votre corps retrouve une température et un rythme cardiaque normaux pour commencer à récupérer. »
CONTENU APPARENTÉ : Quel devrait être mon rythme cardiaque moyen lors d'un run ?
L'American Heart Association explique que si vous sautez la phase de récupération alors que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle sont toutes deux élevées après une séance d'entraînement, vous risquez de « vous évanouir ou vous sentir mal ». C'est pourquoi, après votre séance d'entraînement, Karly Mendez suggère de récupérer pendant cinq à dix minutes, puis de vous étirer pendant dix minutes supplémentaires. Ce n'est qu'à ce moment-là que vous pourrez prendre une douche froide. Mais quelle méthode est la plus efficace pour prendre une douche froide ? Sachez déjà qu'il ne s'agit pas de sauter dans un ruisseau glacé en pleine nature.
« Commencez [votre] douche à une température tiède pour que le corps ne soit pas soumis à un choc thermique, indique Karly Mendez. Une fois que votre température corporelle s'est adaptée, vous pouvez commencer à rafraîchir l'eau. Pendant les deux dernières minutes de votre douche, rendez la température aussi froide que vous pouvez le supporter [et] assurez-vous que les jets d'eau touchent les principaux groupes musculaires. »
Conseil de pro : si vous avez une tête de douche fixe, il est probable que vous ne puissiez toucher que les groupes musculaires situés dans la partie supérieure du corps. Si en revanche vous avez un pommeau avec un flexible de douche, vous pouvez également viser les groupes musculaires du bas du corps.
Est-ce qu'une douche froide après l'exercice peut être considérée comme une immersion en eau froide ?
Si vous espérez remplacer l'immersion en eau froide (comme un bain glacé) par une douche froide, malheureusement, ce n'est pas la même chose. Karly Mendez souligne que non seulement la température de l'eau est radicalement différente d'une méthode à l'autre, mais que le fait de passer sous la douche signifie que l'eau ne touche pas l'ensemble du corps en même temps.
« Avec une douche froide, votre corps n'est jamais complètement immergé dans l'eau. Il est donc plus difficile de bénéficier pleinement des effets du froid », ajoute Karly Mendez.
Un article du Journal of Physiology publié en 2017 a relevé que l'immersion en eau froide n'a aucun effet sur la réponse au stress inflammatoire après l'exercice. Et ce n'était pas la première étude à démentir cette pratique courante. En fait, une étude de 2007 a remis en question la validité de l'utilisation du bain glacé pour prévenir les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Si vous souhaitez néanmoins intégrer l'immersion en eau froide à votre routine, Sten Stray-Gundersen, coach de performance et physiologiste du sport chez ROI Physical Therapy and Sports Performance à Austin, au Texas, déconseille de le faire juste après une séance d'entraînement. « L'immersion en eau froide peut en réalité inhiber la synthèse des protéines musculaires, donc si le développement musculaire est une priorité, vous devriez garder le stress dû au froid pour avant l'entraînement ou attendre au moins quatre heures après l'entraînement », dit-il.
Pour rappel, la synthèse des protéines musculaires correspond au moment où l'organisme produit des protéines pour réparer les muscles endommagés par un entraînement d'endurance ou de résistance. Donc, comme l'immersion en eau froide peut potentiellement empêcher ce processus vital de se produire, y recourir pourrait entraver à la fois votre récupération après l'exercice et vos performances sportives.
Si l'immersion en eau froide n'est pas aussi bénéfique qu'on le pensait auparavant, est-il envisageable de remplacer le bain glacé par une douche froide ? Bien qu'elles ne soient pas aussi éprouvantes, les recherches sur les douches froides et la récupération n'en demeurent pas moins mitigées.
Profite d'un bain de glace avec les maillots de bain Nike
Mais alors, prendre une douche froide après l'exercice présente-t-il des bienfaits averés ?
Pour faire court, c'est oui, mais la question de savoir si les bottes offrent tous les bienfaits que vous pourriez penser en matière de récupération fait encore l'objet d'un débat. Une étude de 2019 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que prendre une douche froide après une séance d'entraînement induisait une récupération plus rapide du rythme cardiaque.
Toutefois, ce résultat a été obtenu avec des participants qui pédalaient par des températures de 35°C et avec un taux d'humidité de 40 à 60 %. Dans ce cas, les auteurs de l'étude ont donc conclu qu'une douche froide ne pouvait être recommandée que pour réduire le stress cardiaque après un entraînement réalisé dans des conditions de forte chaleur.
D'autres recherches, qui n'ont pas mis en évidence de différences notables entre le fait de prendre une douche froide et celui d'opter pour une récupération passive (comme prendre un jour de repos), suggèrent que certains bienfaits pourraient être d'ordre psychologique. Sten Stray-Gundersen fait remarquer que le stress dû au froid peut agir comme un « remontant » et contribuer à réduire ainsi les symptômes de la douleur, en partie grâce à la réponse du système sympathique que cela engendre.
L'American Institute of Stress précise que le système nerveux sympathique est celui qui contrôle notre réaction de « combat-fuite » face à une situation dangereuse ou stressante. Lorsque cette partie du système nerveux est activée, une décharge soudaine d'hormones est libérée, ce qui peut provoquer des symptômes tels qu'une augmentation du rythme cardiaque ou même des tremblements.
« Le stress dû au froid favorise la vasoconstriction, l'excitation et la libération de noradrénaline. Il doit donc être pratiqué le matin ou l'après-midi pour stimuler le système nerveux en vue de la journée à venir, explique Sten Stray-Gundersen. C'est aussi un bon moyen de renforcer la force mentale et de s'habituer à l'inconfort. »
Si vous êtes en quête de ce coup de fouet mental, alors une douche froide après l'exercice pourrait bien être ce que vous recherchez.
Pour plus de conseils sur la récupération, téléchargez l'application Nike Training Club !
Rédaction : Ashley Lauretta