Quatre bienfaits des flocons d'avoine sur la santé d'après des spécialistes de la diététique

On distingue deux types de cholestérol : il y a le « bon », aussi connu comme lipoprotéine de haute densité, ou HDL. Et il y a le « mauvais », aussi appelé lipoprotéine de basse densité, ou LDL.

« Beaucoup de preuves tendent à montrer que les flocons d'avoine peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang. C'est grâce au pouvoir du bêta-glucane, une fibre soluble spécifique à l'avoine qui aide le foie à débarrasser le sang du cholestérol LDL », explique Katherine Brooking, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée.

Elle ajoute que dans l'intestin, les fibres s'accrochent en partie à ce mauvais cholestérol et l'empêchent de pénétrer dans le système sanguin. Et la recherche le prouve.

On peut par exemple se pencher sur les résultats d'un essai contrôlé randomisé de 2013 auprès d'adultes entre 30 et 60 ans avec un taux de cholestérol élevé. Les scientifiques ont montré qu'en consommant une portion quotidienne de flocons d'avoine pendant quatre semaines, les personnes ont vu leur mauvais cholestérol réduire de 10 %, et de 5 % pour le cholestérol total, par rapport à celles consommant du porridge de riz.

En plus, les résultats d'une revue systématique et d'une méta-analyse de 2016 suggèrent que consommer des flocons d'avoine réduit non seulement le taux de LDL, mais aussi celui d'autres lipoprotéines nocives favorisant un excès de cholestérol.

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Une autre raison de préférer cet aliment plein de nutriments à d'autres céréales ? Il peut être ultra-bénéfique pour le cœur.

« Les bêta-glucanes sont connus pour aider à réduire le mauvais cholestérol, mais aussi à faire baisser la tension artérielle. Tout ça protège le système cardiovasculaire et prévient la formation de maladies cardiaques », souligne Erin Palinski-Wade, diététicienne agréée, éducatrice certifiée en diabétologie, et nutritionniste certifiée par l'ACE.

Une étude parue en 2022 dans le journal Food Chemistry confirme ces données. Dans l'article, il est indiqué qu'une étude préclinique et plusieurs études cliniques suggèrent que les flocons d'avoine peuvent contribuer à gérer et à prévenir l'hypertension. Ceci grâce à un mélange unique de bêta-glucanes, de protéines et de lipides fonctionnels (les composants sains des aliments, comme les acides gras polyinsaturés).

Mieux encore, en plus d'être riches en protéines végétales et en fibres prébiotiques, les flocons d'avoine auraient aussi des propriétés anti-inflammatoires pouvant agir directement sur la tension artérielle. C'est ce que suggère une synthèse de 18 essais randomisés contrôlés publiée dans le journal Nutrients. Plus précisément, c'est un antioxydant qui est à l'origine de ces propriétés anti-inflammatoires : les avenanthramides.

Dans cette synthèse, il est indiqué que les flocons d'avoine représentent aussi une source alimentaire du neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique. Ce dernier a été associé à une baisse de la tension artérielle, ce qui permet ensuite de limiter la prise de médicaments contre l'hypertension. Bien sûr, il faut toujours consulter son médecin avant de changer de traitement.

Consommer des flocons d'avoine peut améliorer d'autres facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires.

La preuve : une étude publiée dans le journal Stroke de l'American Heart Association a suivi sur 13 ans les habitudes alimentaires d'hommes et de femmes entre 50 et 64 ans au Danemark. L'étude a montré que les personnes qui troquaient leur petit-déjeuner à base d'œuf et pain blanc contre des flocons d'avoine une fois par semaine faisaient moins d'AVC que celles qui n'en mangeaient jamais. Ces mêmes personnes présentaient aussi un taux plus faible d'AVC hémorragique total (rupture et hémorragie d'un vaisseau sanguin irriguant le cerveau).

Une autre étude danoise publiée en 2018 dans The Journal of Nutrition a démontré un lien entre la consommation de céréales complètes et la réduction du risque de diabète. L'étude a permis d'analyser les habitudes alimentaires et les données médicales de 55 400 personnes sur une période de 15 ans. Verdict : les personnes consommant au moins 50 grammes de céréales complètes chaque jour (y compris des flocons d'avoine) avaient moins de risques de développer un diabète de type 2 que celles qui en consommaient moins au quotidien. Plus précisément, avec 50 grammes de céréales complètes par jour, les hommes avaient un risque réduit de 34 % et les femmes, de 22 %.

« En plus, les fibres des flocons d'avoine participent à la régulation de la glycémie et des taux d'insuline après les repas » ajoute Erin Palinski-Wade. C'est très important : si le taux de sucres ou d'insuline dans le sang reste élevé trop longtemps, ça peut provoquer une résistance à l'insuline (les cellules ne réagissent plus à l'insuline). Le problème, c'est que c'est un précurseur du prédiabète et du diabète de type 2.

Il y a plus de 25 ans, la Food and Drug Administration annonçait déjà autoriser les étiquettes de produits alimentaires à mentionner un « lien entre les fibres solubles des flocons d'avoine complets et une réduction du risque de maladies coronariennes ».

« On le sait, manger des fibres (comme des flocons d'avoine) est bon pour une digestion saine et régulière », affirme Katherine Brooking.

Le son d'avoine en particulier, c'est-à-dire la pellicule extérieure du grain, qui est riche en fibres et contient du bêta-glucane, peut être bénéfique pour l'intestin des personnes souffrant de colite ulcéreuse.

Les scientifiques ont réuni 94 personnes atteintes de colite ulcéreuse en rémission pour une étude de 24 semaines. Deux groupes de volontaires ont été formés : on a demandé à l'un de manger du son d'avoine, et à l'autre de consommer des céréales à faible teneur en fibres. Les résultats, publiés en 2020 dans le journal Crohn’s & Colitis, ont montré que le groupe ayant consommé du son d'avoine présentait moins de symptômes gastro-intestinaux que l'autre groupe. Parmi ces symptômes, on retrouve l'indigestion, la diarrhée, la constipation et les douleurs abdominales.