À partir de quand fait-on trop de sport ? Des experts expliquent les risques.
Sport et activité
Des professionnels de santé expliquent comment le surentraînement peut provoquer des troubles du sommeil, des blessures et même une aménorrhée.
Un entraînement régulier a le pouvoir d'améliorer votre bien-être général. Toutefois, comme pour de nombreuses choses dans la vie, la quantité est un élément important, car le surentraînement est un risque réel. En effet, l'excès de sport peut nuire à votre capacité de récolter les bénéfices que vous cherchez à obtenir, et peut être source de blessures, d'insomnie et, dans certains cas extrêmes, d'aménorrhée.
Dans cet article, des experts reviennent sur la définition du surentraînement, et vous donnent sept signes courants qui montrent que vous en faites peut-être trop.
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À partir de quand fait-on trop de sport ?
La juste dose de sport varie d'une personne à l'autre. De manière générale, le U.S. Department of Health and Human Services recommande de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine. Bien entendu, votre programme d'entraînement doit correspondre aux objectifs que vous vous êtes déterminés sur le plan de la santé ou de la condition physique.
Comme l'explique Jake Harcoff, titulaire d'une Maîtrise en sciences, spécialiste certifié en renforcement et conditionnement et nutritionniste du sport certifié par l'International Society of Sports Nutrition, la quantité de sport adaptée pour une personne qui veut rester en forme sera différente de celle qui veut remporter une course.
« Dans un cas comme dans l'autre, l'essentiel est que le programme laisse suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et se réparer entre les séances », affirme le spécialiste.
Si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer avant une nouvelle séance, vous risquez de développer le syndrome de surentraînement, une affection qui se caractérise par un excès de sport et un manque de récupération. Le Department of Health and Human Services ne précise pas de limite supérieure d'activité physique à partir de laquelle cette affection risque de survenir.
Selon la Dre Felice Gersh, spécialiste en santé des femmes, le syndrome de surentraînement et les symptômes associés surviennent de manière générale lorsqu'une personne fait plus de 90 minutes de sport par jour.
Selon Grayson Wickham, physiothérapeute diplômé et spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, certaines personnes seront touchées par ce syndrome en s'entraînant moins que cela. En définitive, le spécialiste explique que l'essentiel est de savoir si l'activité que vous effectuez est adaptée pour vous et en fonction de votre condition physique.
Sept signes et symptômes du surentraînement
1.Vos performances sportives s'effondrent
Si vous êtes constamment en dessous de votre allure habituelle à la course ou si vous devez retirer des poids de la barre de squat, votre corps vous dit sans doute qu'il a besoin d'un jour (ou plus) de repos.
Lorsque vous vous entraînez, vous provoquez de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, explique Jake Harcoff. Après votre entraînement, votre corps met en œuvre différents mécanismes pour réparer ces lésions. Une fois réparées, ces fibres musculaires sont encore plus fortes et endurantes qu'avant.
Ce processus prend toutefois entre 24 et 48 heures. Ainsi, si vous sollicitez à nouveau ces fibres musculaires avant qu'elles aient pu complètement récupérer de votre dernier entraînement, vous ne tirez aucun bénéfice des efforts fournis. Grayson Wickham précise que si vous déchirez les mêmes fibres musculaires encore et encore, sans jamais leur permettre de se réparer, elles finissent par s'effriter. Le résultat ? Vous vous affaiblissez. Ou pire, vous finissez par vous blesser (nous reviendrons sur ce point juste après).
Pour éviter ces désagréments, tenez un journal dans lequel vous noterez toutes les répétitions, séries, poids soulevés ou les distances parcourues, ainsi que la difficulté ressentie à chaque entraînement. Cette stratégie vous aidera à garder un œil sur votre volume global d'entraînement.
2.Vous souffrez d'une (ou deux) blessure(s) persistante(s)
Au risque de nous répéter, si vous faites trop de sport, votre corps ne sera pas en mesure de se réparer entre deux entraînements. « Si votre corps ne peut pas récupérer, vous risquez de souffrir de douleurs chroniques au niveau des articulations et des muscles, affirme Jake Harcoff. Dans les cas extrêmes, vous finissez même par vous blesser. »
En cas de blessure, outre la consultation d'un physiothérapeute ou d'un orthopédiste, le recours à un entraîneur personnel qui observera vos mouvements sera également bénéfique. En effet, ce type de blessures est parfois exacerbé par une mauvaise technique.
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3.Vous êtes irritable
Il se peut que vous mettiez rapidement votre humeur grincheuse sur le compte d'une confrontation récente avec un collègue de travail ou une personne proche. Mais si vous êtes irritable depuis plusieurs semaines, votre entraînement pourrait bien être la source de votre mauvaise humeur.
« Irritabilité, dépression et manque de motivation pour le sport sont tous trois des signes de surentraînement », indique Jake Harcoff.
Des spécialistes de la médecine du sport ont créé le Brief Assessment of Mood (BAM+), un test conçu pour aider les coachs à évaluer le bien-être mental des athlètes. Ce test leur permet de déceler les signes de dépression chez les athlètes, et d'évaluer comment leur corps réagit à la charge d'entraînement, précise le spécialiste.
En effet, une étude de 2017 publiée dans le Journal of Science and Sports Medicine a montré que les résultats du test BAM+ des athlètes, qui se sert de symptômes psychologiques pour déterminer un surentraînement potentiel, pouvaient être utilisés pour prédire des symptômes physiologiques du surentraînement. À titre d'exemple, un taux élevé de créatine kinase dans le sang n'est qu'un indicateur parmi d'autres.
4.Vous ne dormez pas bien
Vous pourriez penser que le fait de passer de nombreuses heures en salle de sport ou d'enchaîner les kilomètres sur les routes et les pistes vous aidera à dormir profondément, mais l'excès de sport peut en fait nuire à la qualité et à la quantité de votre sommeil.
Lorsque vous vous entraînez trop, votre niveau de cortisol (l'hormone principale du stress) augmente. Si vous avez besoin d'un peu de cortisol pour vivre, un niveau chroniquement élevé de cette hormone peut perturber votre cycle de sommeil, déclare Grayson Wickham.
« Certaines personnes deviennent insomniaques, et n'arrivent plus à s'endormir lorsqu'elles le souhaitent, tandis que d'autres tombent de sommeil sans pour autant arriver à dormir. »
Selon le physiothérapeute, les personnes qui rencontrent ces symptômes se sentent souvent fatiguées (tout en étant nerveuses), et développent une dépendance prononcée à la caféine. Mais ce n'est pas le pire. Le spécialiste nous explique que c'est pendant les phases de sommeil que le corps produit la plus grande quantité d'hormones de croissance, la principale hormone responsable de la récupération musculaire.
« Si vous n'arrivez plus à dormir, vous risquez d'entrer dans un cercle vicieux, dans lequel vous récupérez de moins en moins »
(Contenu apparenté : Les bienfaits du café avant et après un entraînement, selon les experts)
Il peut être utile de mettre en place des techniques favorisant une meilleure qualité de sommeil, comme se coucher à la même heure tous les soirs et laisser les appareils électroniques à distance de votre lit. Toutefois, si le surentraînement est la cause principale de la mauvaise qualité de votre sommeil, la seule chose qui puisse vous aider est de faire moins de sport, de récupérer davantage et de vous alimenter correctement.
5.Votre rythme cardiaque au repos est élevé
Si vous utilisez un dispositif portable, ne vous limitez pas au nombre de pas effectués chaque jour. Les changements de rythme cardiaque au repos sont un bon indicateur pour jauger la quantité d'effort que votre corps peut endurer.
« Lorsque vous êtes en situation de surentraînement, votre rythme cardiaque au repos augmente », explique Reda Elmardi, diététicien agréé et spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. « Si votre rythme cardiaque est plus élevé que la normale, c'est le signe que votre corps fournit plus d'effort que d'habitude », explique-t-il.
Des recherches ont démontré que si vous vous entraînez à des intensités ou à des volumes supérieurs à la normale, votre corps (y compris votre cœur !) va passer à la vitesse supérieure pour essayer de l'aider à récupérer de cet effort.
6.Le cycle menstruel n'est pas au rendez-vous
La plupart des gens pensent qu'il n'existe que quatre signes vitaux, mais en réalité, il en existe cinq. « Le cycle menstruel est réputé être le cinquième signe vital, ce qui signifie qu'il peut servir de mesure pour estimer la santé générale d'une personne », explique la Dre Felice Gersh.
Par conséquent, lorsque des athlètes constatent l'absence de leur cycle menstruel, c'est le signe qu'il existe un problème sous-jacent dans l'organisme. Phénomène appelé aménorrhée en langage médical, la perte des règles indique qu'une personne n'est pas en assez bonne santé pour mener une grossesse.
« Le système reproducteur commence littéralement à s'éteindre, et la personne concernée produit donc moins d'œstrogène », explique la praticienne.
Bien plus qu'une simple hormone de grossesse, les œstrogènes contribuent à la santé des os. Avec la chute du taux d'œstrogènes, le risque de fracture osseuse et d'ostéoporose augmente. Compte tenu de la santé des os sur les performances sportives, il ne s'agit donc pas d'une situation enviable, quelle que soit la discipline pratiquée.
« Généralement, la disparition du cycle menstruel est le signe d'un surentraînement et d'une sous-alimentation », précise la Dre Felice Gersh. Il faut cependant noter que l'aménorrhée peut également être provoquée par certains types de dispositifs intra-utérins, de contraceptifs et autres médicaments.
Le traitement typique de l'aménorrhée induite par le sport consiste à réduire l'entraînement pendant une semaine et à travailler avec un nutritionniste ou un diététicien agréé pour s'assurer que vous consommez les aliments dont vous avez besoin. Les professionnels de la santé prescrivent parfois une supplémentation en œstrogènes pour apporter à l'organisme les œstrogènes qu'il ne produit pas naturellement, ajoute la praticienne.
7.Votre cycle menstruel est modifié
En général, l'absence de règles est plus visible que des règles plus légères ou qui arrivent avec quelques jours de retard. La Dre Felice Gersh invite à faire attention à la fréquence et au volume des règles, et plus particulièrement en cas d'échéances importantes de running ou d'entraînements intenses.
Il est anormal pour une femme d'avoir des règles normales un mois et qu'elle n'en ait plus le mois suivant, ajoute-t-elle.
« De manière générale, il existe des signes avant-coureurs annonçant un risque d'aménorrhée, d'absence du cycle menstruel », ajoute la spécialiste. Au titre de ces signes, on peut compter les cycles irréguliers, des saignements moindres et des pertes.
En cas de changement pendant un cycle, la spécialiste conseille de s'adresser à un professionnel de santé qui pourra déterminer des mesures adaptées au niveau de l'alimentation et de la récupération, pour réduire le risque de perte du cycle menstruel qui pourrait mettre en péril la santé globale d'une athlète.
Rédaction : Gabrielle Kassel