Die 4 besten Yoga-Posen zum Entspannen, erklärt von Expert:innen

Bei jedem Yogakurs, selbst bei Power Yoga, wirst du früher oder später die Kind-Haltung einnehmen. Yogalehrer:innen schlagen häufig vor, diese Pose als kleine Verschnaufpause zu nutzen.

• Komme mit den Händen und Knien in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie sind mindestens hüftbreit auseinander. Öffne die Knie nun weit auseinander und bring die großen Zehen zusammen.
  
  
• Mit der Ausatmung lässt du das Becken zurück auf die Fersen sinken. Der Bauch ruht zwischen den Oberschenkeln, die Stirn ruht auf der Matte.
  
  
• Strecke die Arme weit nach vorne aus (Handflächen zeigen nach unten) oder leg sie seitlich neben dem Körper ab (Handflächen zeigen nach oben).
  
  
• Bleib einen Moment lang in dieser Pose und konzentriere dich auf deine Atmung.

Dr. Gadron zufolge ist diese Pose eine "Umkehrhaltung", bei der sich die Füße über dem Kopf befinden. Da dein Körper in dieser Haltung komplett gestützt wird, kann die Pose eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, sagt sie weiter.

• Leg dich in Rückenlage auf den Boden und bring die Beine langgestreckt nach oben an die Wand. Schieb den Po ebenfalls an die Wand.
  
  
• Halte die Pose für 10 bis 15 Atemzüge.

Wenn die Oberschenkelrückseite dabei unangenehm spannt, beweg dich rund 15 Zentimeter von der Wand weg und winkle die Knie so an, dass du die Wand mit den Fersen und nicht den Waden berührst. Das sollte die Spannung in den hinteren Oberschenkeln reduzieren. Bei Beschwerden im unteren Rückenbereich kannst du ein zusammengelegtes Handtuch unter dein Becken legen, damit der Rücken nicht so stark belastet wird. Falls das nichts bringt, ist es vielleicht besser, eine andere Pose zu wählen.

Verspannte Hüftmuskeln sind keine Seltenheit, vor allem unter Sportler:innen. Hinzu kommt, dass dadurch auch andere Körperteile, wie der untere Rücken belastet werden können. Die Tauben-Haltung ist eine gute Yoga-Übung, um dem Abhilfe zu schaffen. Wenn du diese Haltung im Liegen machst, kannst du dich noch mehr entspannen.

• Leg dich auf den Rücken.
  
  
• Leg den linken Fuß auf den Quadrizeps (die Muskelgruppe auf der Vorderseite und den Seiten deines Oberschenkels) und beuge dein rechtes Knie.
  
  
• Umschließe mit beiden Händen die Rückseite deines rechten Beins und zieh es sanft in Richtung Brust.
  
  
• Sobald du eine angenehme Dehnung spürst, halte die Pose 30 Sekunden lang. Wenn du mit der Dehnübung vertrauter bist, kannst du versuchen, sie bis zu drei Minuten lang zu halten.
  
  
• Wechsel die Seiten und wiederhole das Ganze.

Eine sanfte Drehhaltung kann sowohl den Rücken als auch den Nacken entspannen. Wichtig ist, dass du dich nur so weit drehst, wie es sich angenehm anfühlt, und nicht weiter zu gehen, um die Haltung anspruchsvoller zu machen.

• Leg dich auf den Rücken.
  
  
• Umarme deine Knie und führe sie zur Brust. Lass die Knie dann zur Seite fallen und drehe den Oberkörper zur anderen Seite. Achte darauf, dass beide Schultern auf dem Boden liegen.
  
  
• Versuche, die Knie und Hüfte auf einer Linie zu halten, während du sie zum Boden führst. Der Brustkorb sollte möglichst gerade zur Decke zeigen und der Blick geht nach oben. Wenn du deinen Nacken etwas dehnen möchtest und es sich angenehm anfühlt, kannst du den Kopf in die entgegengesetzte Richtung deiner Knie drehen.
  
  
• Halte die Dehnung ein bis drei Minuten und mach das Gleiche noch einmal auf der anderen Seite.

Yin Yoga legt den Fokus auf langsame Sequenzen, bei denen du die Yoga-Posen drei bis fünf Minuten lang hältst. Das längere Verweilen in den Haltungen wird als passiver Stil bezeichnet. Eine in der Fachzeitschrift PLoS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass fünf Wochen Yin Yoga sowohl Vorteile für den Körper als auch für den Geist erzielen können, wie z. B. einen tieferen Schlaf und weniger Angstgefühle.

Dr. Elisha Goldstein zufolge mag Entspannung zwar über den Körper erreicht werden, sie beginnt aber im Kopf. Und wenn es eine Sache gibt, die unser Gehirn mag, dann ist es die Automatisierung von Prozessen, sagt der Mitbegründer des Center for Mindful Living in Los Angeles und Autor von "Uncovering" weiter.

"Das Gehirn sehnt sich nach Vorhersehbarkeit und Vertrautheit. Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignest, die auf Entspannung ausgerichtet ist, hilft dir das Gehirn, dich schneller zu beruhigen, je öfter du an dieser Gewohnheit arbeitest", so Dr. Goldstein.

Diesen supereinfachen Entspannungstrick kannst du so gut wie überall anwenden, um weniger gestresst zu sein. Beim Yoga lässt sich mit dieser Atemtechnik auch das Ruheempfinden vertiefen, was laut Dr. Gadron häufig dazu führt, dass du länger in den Haltungen verweilst. Eine einfache Methode ist, bei der Einatmung bis vier zu zählen und bei der Ausatmung bis sechs.

Laut Goldstein kann dir eine feste Abendroutine beim schnelleren Einschlafen helfen. Das liegt daran, dass du dein Gehirn darauf vorbereitet hast, auf eine Gewohnheit oder ein Verhalten mit einer bestimmten Handlung zu reagieren, erklärt er weiter. Wenn du also zum Beispiel vor dem Schlafengehen immer wieder die Kind-Pose einnimmst, merkst du irgendwann vielleicht, dass du allein durch diese Pose in einen entspannteren und schläfrigen Zustand gelangst.

Text: Elizabeth Millard